La pliometría desarrolla fuerza y potencia en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas
Cuando piense en saltar, saltar y saltar, puede evocar inmediatamente imágenes de niños alegres correteando a través de un campo de margaritas. Pero con mayor frecuencia en estos días es posible que veas adultos que usan estas habilidades básicas de movimiento como parte de un programa de entrenamiento atlético.
Los atletas de élite han utilizado movimientos básicos del peso corporal durante décadas, pero podemos agradecer a los populares programas CrossFit por llevar estos ejercicios "de la vieja escuela" a las masas. La belleza de saltar puede ser simplemente en su simplicidad. Cualquiera puede hacerlo, es progresivo y puede agregar una variedad infinita dependiendo de qué tan alto salte, qué tan rápido salte, en qué dirección salte y si salta con uno o ambos pies a la vez.
Saltar es generalmente seguro siempre que preste atención a su cuerpo y su entorno. Si no ha realizado ningún tipo de simulacros pliométricos o realiza deportes o actividades que impidan que los dos pies se levanten del suelo (recuento de carrera, andar y la elíptica no), tome algunas precauciones al comenzar muy lentamente y construir su habilidad de saltar.
Salte la seguridad
Si no está acostumbrado a los ejercicios de impacto, corre el riesgo de lesionarse si comienza agresivamente con saltos o rebotes. A los principiantes se les recomienda comenzar con una superficie suave y plana, como un campo de juego de césped o una colchoneta o piso acolchado, y comenzar varias semanas de entrenamiento progresivo para desarrollar lentamente la habilidad necesaria para los ejercicios de salto más agresivos. Se recomienda trabajar con un entrenador o entrenador si es nuevo en el entrenamiento pliométrico.
Consulte Cómo realizar un aterrizaje seguro en un salto para comprender qué puede salir mal durante un salto y cómo hacerlo bien.
1 - Saltar la cuerda
Puede comenzar fácilmente con ejercicios pliométricos comenzando con otro favorito de la infancia: la cuerda de saltar. El uso de una cuerda para saltar le proporciona una forma sencilla de acondicionar los músculos utilizados para ejercicios pliométricos y también para que se sienta cómodo con la coordinación necesaria para lograr un límite pliométrico más potente. Si no tienes una cuerda para saltar, puedes fingirla fácilmente, y solo saltar una pulgada o dos como si estuvieras saltando una cuerda. Este simple movimiento te pone en forma para una mayor intensidad en el camino.
Salte 30-60 segundos a la vez, tome un breve descanso y repita 3-5 veces. Haga esto todos los días durante una semana y estará listo para pasar al siguiente movimiento de pliegues.
2 - Squat Jumps
Los saltos en cuclillas requieren un poco más de acondicionamiento y un poco de calentamiento para evitar lesiones. Después de saltar la cuerda por alrededor de un minuto, colóquese en una posición lista con los pies sobre el ancho de los hombros, las rodillas relajadas y dobladas, y los codos doblados a aproximadamente noventa grados y las manos en frente de su cuerpo. Prepárate para hacer un salto completo en cuclillas, dejando caer tu trasero hacia atrás, doblando las rodillas y hundiéndote en una sentadilla. Con un movimiento rápido, rebotarás tu cuerpo hacia arriba en el aire y aterrizarás con las rodillas suaves para absorber el impacto.
El salto en sentadillas es genial porque puedes modificar la intensidad cambiando la altura con la que intentas saltar y la rapidez con la que repites el salto y la cantidad de saltos que haces en una fila. Puedes buscar un número específico (15 saltos completos, por ejemplo) o puedes ir por tiempo (saltar durante 30 segundos). También puede agregar un límite lateral pliométrico a su rutina. Mézclalo a medida que te haces más fuerte, y siempre detente si sientes punzadas, dolores o fatiga inusuales.
3 - Box Jumps
Para realmente subir la apuesta para el entrenamiento de habilidades pliométricas, puede agregar saltos de cuadro a su rutina. Comience con una caja bastante corta y aumente lentamente con el tiempo. Puedes dar un paso o saltar dependiendo de lo que sea más seguro para ti. Nunca podrá alcanzar el loco salto de caja de 64 "de este atleta de CrossFit, pero puede lograr una mejor marca personal.
4 - Taladros de salto lateral
El siguiente nivel de ejercicio pliométrico implica el salto. Al saltar sobre un pie, aumenta el esfuerzo y aumenta el impacto, así que asegúrese de hacerlo en una superficie segura. Evite el concreto y evite terrenos irregulares. Quieres aterrizar suave y seguramente cuando haces esto. Puede modificar la intensidad variando la altura del salto y variando la dirección. Para aumentar la agilidad , por ejemplo, puedes saltar adelante y atrás y de lado a lado. No es tan simple como parece. Si está practicando ejercicios de salto, asegúrese de trabajar ambas piernas.