Cuando se trata de caminar y el embarazo, ¡hazlo! Nunca he sido una andadera embarazada, así que encontré otros expertos sobre el tema y aquí está lo que dicen:
"Probablemente el mejor ejercicio para una mujer embarazada es caminar, una excelente manera de tonificar los músculos, tomar aire fresco, mantener el cuerpo regular y ayudarlo a dormir profundamente durante la noche. Pero recuerde: nunca se exija hasta el cansancio.
Es mucho mejor hacer varios paseos cortos y agradables espaciados durante el día en lugar de una larga y agotadora caminata ". Guía para futuros padres .
¿Cuán lejos y con qué frecuencia debe caminar durante el embarazo?
Si ya caminas, mantén tu programa regular. Para comenzar, camine de 20 a 30 minutos por día, tres días a la semana y desarrolle de allí a 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Las Guías de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de 2008 recomiendan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (como caminar a paso ligero ) durante el embarazo. Caminar para hacer ejercicio puede continuar en su último trimestre y hasta el parto, siempre que sea cómodo para usted.
¿Qué tan rápido y qué tan difícil debe caminar cuando está embarazada?
La moderación es la palabra durante el embarazo, así que no te exijas al extremo. Los subproductos químicos y la temperatura corporal elevada por sobreesfuerzo son perjudiciales para el feto.
Puede usar la " prueba de conversación " para determinar su nivel de esfuerzo: debe poder hablar en oraciones completas sin tener que jadear, inhalar y jadear solo para sacar frases cortas. Un pulso de más de 100 latidos por minuto cinco minutos después de un entrenamiento significa que ha trabajado demasiado su cuerpo. Más: cómo se siente el ejercicio de intensidad moderada
Beba agua antes, durante y después de su caminata para ayudar a regular la temperatura corporal central. El feto no puede deshacerse del calor excesivo, así que evite hacer ejercicio en climas cálidos y mantenga moderado su entrenamiento para caminar. Considere caminar en el centro comercial como una alternativa durante el clima cálido.
La postura es importante para los caminantes embarazadas
Una buena postura para caminar es esencial y puede ayudar a prevenir un dolor de espalda.
- Levántate derecho : piensa en ser alto y recto, no arquees la espalda.
- No se incline ni se incline hacia atrás : inclinarse ejerce presión sobre los músculos de la espalda.
- Ojos hacia adelante : no mirando hacia abajo, sino a unos 20 pies más adelante.
- Mentón arriba (paralelo al suelo) : reduce la tensión en el cuello y la espalda.
- Aflojar los hombros : encogerse de hombros una vez y dejar caer y relajar los hombros, los hombros ligeramente hacia atrás.
- Chupa en tu estómago
- Meta la espalda : gire ligeramente las caderas hacia adelante. Esto evitará arquear la espalda.
Prevenir el estreñimiento
Si tiene dificultades con el estreñimiento durante el embarazo, caminar es un remedio natural, sin drogas.
El pie embarazado
El centro de masa de su cuerpo cambia durante el embarazo. Es posible que necesite zapatos con más soporte. La hinchazón de pies y tobillos también puede ser un problema durante el embarazo, es posible que deba aumentar el tamaño o el ancho de los zapatos para mayor comodidad.
Las hormonas durante el embarazo relajan los ligamentos, lo que puede contribuir a la tensión del pie. Consulte a un médico podiatra si surgen problemas.
Precauciones
Pare de inmediato y comuníquese con su proveedor de atención médica si tiene síntomas como mareos, dolor o sangrado.
Sin maratones
Las maratones, ya sea que camines o corras, no se recomiendan para mujeres embarazadas en cualquier etapa del embarazo. Si se alistó en un programa de maratón de caridad , solicite la transferencia a una fecha posterior a su parto o pregunte si hay una opción de medio maratón. "Simplemente caminar" un maratón elevará la temperatura de su cuerpo, agotará las reservas de energía de su cuerpo y podría poner en peligro a su bebé.
Si le gusta caminar distancias más largas, limítese a un medio maratón (13 millas) y controle su ritmo cardíaco . Tome 200 calorías por hora y una taza de agua cada 30 minutos en caminatas más largas para reemplazar sus reservas de energía por la salud del bebé.
¡Sigue caminando!
Coloque un carrito para caminar / trotar en su lista de deseos. Después del nacimiento, camine juntos como familia cada noche para ejercitarse, aliviar el estrés y tomarse el tiempo para conversar. Los eventos de caminatas no competitivos organizados por los clubes de volkssport ofrecen entretenimiento familiar gratuito o de bajo costo.
Fuentes:
Ejercicio durante el embarazo y el período posparto. Opinión del Comité ACOG No. 267. Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008, Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. actualizado el 10/7/2008. Accedido el 10/9/2008.