Qué tan lejos y qué tan rápido para perder peso
¿Usas ciclismo para perder peso? Andar en bicicleta es una gran actividad de ocio, pero si andas en bicicleta para adelgazar necesitas estructurar tu entrenamiento de forma diferente a como lo harías si solo estuvieras haciendo un viaje informal con un amigo. Use los consejos a continuación para comprar la mejor bicicleta para adelgazar y configure su entrenamiento adecuadamente, para que pueda comenzar a ver los resultados .
¿Cuánto debo andar en bicicleta para perder peso?
Si está en bicicleta para perder peso, la duración (el tiempo que pasa en bicicleta) es más importante que la distancia real que viaja. Eso significa que no necesariamente tiene que viajar todo el recorrido del Tour de Francia para arrojar algunas libras. ¿Aliviado? Bueno. Pero no guardes el odómetro.
Cuando es nuevo para hacer ejercicio, puede comenzar su programa de entrenamiento en bicicleta con una prueba simple. Use su cuentakilómetros (o un reloj GPS o una aplicación de teléfono inteligente) para ver qué tan lejos viaja cuando hace bicicleta durante 30 minutos. Anote el número en su diario de entrenamiento y establezca un objetivo para disminuir la cantidad de tiempo que le lleva andar en esa misma distancia y ruta. A medida que mejore su nivel de condición física, podrá ingresar más millas en menos tiempo y quemará más calorías en el proceso.
A medida que se sienta cómodo pasando más tiempo en la silla de montar, programe recorridos más largos durante la semana. Si haces tres entrenamientos de ciclismo cada semana, completa un paseo corto (30 minutos), haz un viaje de una duración moderada (45 minutos) y establece un objetivo para realizar un largo recorrido (60 a 120 minutos) cada semana.
¿Qué tan rápido debo hacer un ciclo para perder peso?
Si la pérdida de peso es su objetivo principal, la intensidad del ejercicio importa más que la velocidad. Un paseo de mayor intensidad quemará más calorías que un paseo de menor intensidad. El tipo de bicicleta que montas y el camino que elijas afectarán tanto tu intensidad (cuán duro trabajas) como tu velocidad (qué tan rápido viajas).
Por ejemplo, si estás montando una pesada bicicleta de montaña en senderos fangosos y todo terreno a 12 millas por hora, probablemente tendrás que trabajar muy duro. Pero si estás en una bicicleta de carretera pedaleando cuesta abajo, puedes alcanzar ese ritmo casi sin esfuerzo.
¿Su mejor apuesta? Aprenda a usar un monitor de frecuencia cardíaca . El dispositivo proporciona una medición precisa de la fuerza con la que está trabajando. Intente trabajar al 70 o 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de los paseos. Si no desea invertir en un monitor, use la escala de esfuerzo percibida. En una escala de 1 a 10 (siendo 10 el máximo esfuerzo), debe sentir que está trabajando a un nivel 7. Debe respirar profundamente, pero no exhausto o sin aliento.
¿Dónde debo ir en bicicleta para perder peso?
El curso que elija puede tener el mayor impacto en la cantidad de calorías que quema porque afectará tanto la duración como la intensidad. Para obtener mejores resultados, desea elegir un curso que le permita pedalear constantemente sin tomar demasiados descansos en semáforos o intersecciones. Estos descansos cortos hacen que su ritmo cardíaco disminuya, consuma demasiado tiempo de entrenamiento y disminuya el potencial de quema de calorías de su paseo.
Muchas ciudades tienen senderos para bicicletas continuos dedicados. Especialmente cuando comienzas por primera vez, opta por estas rutas seguras en lugar de viajar en la carretera. Si no tiene acceso a un carril para bicicletas, puede valer la pena conducir hasta un lugar donde haya un tramo largo de camino tranquilo.
La mejor bicicleta para perder peso
La mejor bicicleta para ayudarlo a perder peso es la que utilizará regularmente. Es esencial que pruebes varios estilos y encuentres el que se adapte a tu cuerpo.
Algunos ciclistas prefieren una bicicleta de carretera con neumáticos delgados y un marco más elegante. Una bicicleta de carretera es más ligera y requiere menos esfuerzo cuando se conduce rápido. Las bicicletas de carretera son las mejores para superficies pavimentadas y tramos de carretera largos e ininterrumpidos. Pero algunos ciclistas no se sienten firmes en este estilo de bicicleta. Una bicicleta de carretera requiere que te inclines ligeramente hacia delante mientras conduces. Si tiene problemas o preocupaciones con respecto a la seguridad, esta puede no ser la bicicleta para usted.
En su lugar, es posible que prefiera la comodidad y la facilidad de un crucero o una bicicleta de montaña que tiene neumáticos pesados y gruesos. Estas bicicletas generalmente ofrecen algo de suspensión y amortiguación para que el viaje sea más cómodo. Y usualmente puede mantener una postura más erguida cuando monta este estilo de bicicleta. Además, los neumáticos más gruesos brindan más estabilidad, por lo que los conductores a menudo se sienten más seguros con estas bicicletas, especialmente si son nuevos en el ciclismo.
Puede encontrar la mejor bicicleta para su cuerpo y estilo de ciclismo comprando su bicicleta en una tienda de bicicletas dedicada. Los vendedores en estas tiendas están capacitados para medir su adecuación y brindar recomendaciones basadas en su presupuesto y estilo de conducción. Medirán su cuerpo y le harán sugerencias o ajustes no solo a la altura del asiento, sino también a la altura y el ancho del manubrio, la longitud del tubo superior y el tamaño del sillín para que pueda viajar en la posición más cómoda.
Equipo esencial para el ciclismo de pérdida de peso
Ahora que tienes una buena bicicleta y has descubierto cómo estructurar tu entrenamiento de ciclismo, querrás obtener algunas piezas de equipo para mantenerte cómodo y seguro en tus viajes.
- Casco. Cómprelo y úselo, siempre. Visite su tienda local de bicicletas para que esté bien equipado. Un experto en ciclismo le mostrará cómo usar su casco para que esté protegido en caso de un choque.
- Identificación. Este es otro artículo que espera que nunca necesite usar. En el desafortunado caso de un accidente, tener una identificación, como una licencia de conducir o una pulsera de Road ID, ayudará a los respondedores a hacer su trabajo.
- Teléfono móvil. A medida que su nivel de condición física aumenta, se encontrará viajando más lejos de casa. Si tu bicicleta se descompone o el clima se vuelve peligroso, un teléfono celular te permitirá pedir ayuda. Además, puedes aprovechar las útiles aplicaciones de ciclismo.
- Botella de agua. Un ejercicio de ciclismo efectivo te hará sentir sediento. Mantenga llena su botella de agua y recuerde tomar sorbos en el camino.
- Gafas. Un buen par de gafas de ciclismo protegerá sus ojos de escombros voladores como rocas, vidrio o insectos. Consigue un par con una pieza de nariz de goma para que no se deslice por tu cara cuando sudas.
Accesorios Opcionales
- Paquete de silla de montar Este pequeño paquete se une a su poste del asiento y las cremalleras se cierran para guardar su teléfono celular, su identificación y otros elementos esenciales.
- Monitor de pulso cardiaco. Mida su intensidad con esta herramienta de alta tecnología. Muchos monitores de actividad también proporcionan una frecuencia cardíaca de ejercicio para ayudarlo a seguir su esfuerzo de entrenamiento.
- Computadora de bicicleta . Una computadora para bicicletas se conecta al manubrio y puede medir velocidad, distancia, ritmo, cadencia y muchas más características. No es esencial, pero es divertido tenerlo.
- Entrenador para interiores. Si te tomas en serio el ciclismo para perder peso, un entrenador de bicicleta de interior es una herramienta útil. Un entrenador es generalmente un artilugio plegable que le permite montar su bicicleta al aire libre cuando está en el interior. Es genial para los días lluviosos o fríos.
- Auriculares aptos para ciclismo . El uso de auriculares al andar en bicicleta no es seguro. Pero si te gusta pedalear con la música, hay algunos auriculares que son aptos para bicicletas. Los modelos como el LG TONE Active + Bluetooth Headset cuentan con parlantes externos que puedes usar para cualquier entrenamiento al aire libre. La característica le permite escuchar los sonidos del tráfico, para que se mantenga seguro en el camino.
- Zapatillas de ciclismo. Los zapatos específicos para ciclismo no son necesarios para los entrenamientos de pérdida de peso, pero pueden hacer que su viaje sea más cómodo. Los ciclistas ávidos usan zapatos que se enganchan en los pedales. Los clips no son necesarios, pero es posible que un zapato rígido (ciclismo u otro) funcione mejor en su entrenamiento. La rigidez ayuda a transferir la presión del pedal a todo el pie, haciendo que la carrera del pedal sea más eficiente y cómoda.
Consejos para hacer que su bicicleta sea segura y efectiva
Tenga estos consejos de seguridad y entrenamientos en mente mientras se prepara para sus paseos.
- Añadir colinas. Desarrolle fuerza en la parte inferior de su cuerpo, aumente su capacidad aeróbica y aumente su potencial para quemar calorías agregando algunas pendientes a su ruta. Incluso puede encontrar una gran pendiente y andar varias veces en una única sesión de entrenamiento.
- Agregue intervalos de velocidad. Una vez que estableces una rutina regular de conducción, comienza a desafiarte a ti mismo con velocidad. En tramos planos de carretera, agregue 1 a 3 millas por hora a su velocidad durante varios minutos. Siga ese intervalo por un período de descanso más corto y luego repita el ciclo de tres a cinco veces.
- Cruzar el tren. Andar en bicicleta para perder peso es un gran ejercicio, pero si combinas el ciclismo con los tipos de ejercicios perderás peso más rápido. En sus días sin ciclismo, realice un ejercicio de entrenamiento de fuerza simple en casa, o camine para quemar calorías .
- Deje los auriculares en casa . Nunca escuche música o bicicleta con auriculares en los oídos, a menos que esté en el interior de su entrenador. Incluso si se encuentra en un carril bici protegido, es importante poder ver y escuchar todo lo que le rodea.
- No viaje, hable ni envíe mensajes de texto. Deje su teléfono celular empacado para emergencias. Andar en bicicleta, hablar o enviar mensajes de texto puede ser tan peligroso como hacerlo mientras conduce.
- Se consciente del clima. El ciclismo depende del clima. Si su velocidad disminuye significativamente un día, es posible que solo se deba a los fuertes vientos o al calor. Cuando evalúa sus entrenamientos, busque tendencias en lugar de comparar días individuales entre sí.
Andar en bicicleta para perder peso es una excelente manera de quemar calorías, reducir el estrés y disfrutar del aire libre. Invierta en equipos de seguridad y en la mejor bicicleta para que su cuerpo mantenga sus viajes seguros y agradables.