Cuando se trata de excusas para salir de tareas desagradables, "No tengo tiempo" es uno de mis favoritos. ¿Cena con la suegra? ¡No hay tiempo! Un viaje a las tintorerías? ¿Estás bromeando con este horario? Lo bueno de esto es que nadie puede cuestionar educadamente cuán ocupado estás y, cuando se trata de dejar de hacer ejercicio, ¿hay una excusa mejor por ahí?
No según personas que citan la falta de tiempo es una razón por la que no hacen ejercicio. ¿Pero realmente nos falta tiempo o solo es una excusa?
¿Cuánto es suficiente ?
Iniciar un programa de ejercicios significa reorganizar su agenda para darle tiempo, pero no requiere tanto tiempo. Los investigadores saben que las sesiones cortas de ejercicio pueden ser tan efectivas para la pérdida de peso y la salud como los entrenamientos más largos y que a muchas personas les resulta más fácil realizar entrenamientos más cortos. En un estudio, los investigadores compararon dos grupos de deportistas, aquellos que hicieron sesiones cortas de ejercicio (entrenamientos múltiples de 10 minutos) y aquellos que hicieron entrenamientos de larga duración (20-40 minutos de ejercicio continuo). Esto es lo que descubrieron sobre los ejercicios de baja duración:
- Pudieron mantener sus entrenamientos más consistentemente
- Ejercieron más días a la semana que el grupo de larga duración
- Ellos acumularon más tiempo de ejercicio cada semana que el grupo de larga duración
- Perdieron más peso, un promedio de 19 libras frente a 14 libras para el grupo de larga duración
Otros estudios han encontrado que los períodos cortos de ejercicio también pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, de la misma manera que las sesiones de ejercicios más largos pueden hacerlo. Sabiendo que podrías dividir tus entrenamientos en unas pocas sesiones de 10 minutos, ¿la excusa por falta de tiempo comienza a perder su encanto?
Solo si profundizas un poco más para descubrir por qué es tan difícil seguir tu programa de ejercicios .
Llegar al fondo de las cosas
Resulta que si desea cambiar su horario para acomodar el ejercicio, debe estar motivado para hacerlo. Las personas que hacen ejercicio no necesariamente tienen más tiempo que usted, simplemente han determinado que lo que están haciendo sin ejercicio vale más que cualquier otra cosa que puedan estar haciendo durante ese tiempo (dormir, almorzar con amigos, quehaceres domésticos, etc.).
Piénsalo. Si alguien llama y ofrece un masaje gratis, pero solo en la próxima hora, ¿qué tan duro trabajaría para despejar esa hora de tiempo? Si te gustan los masajes gratis, trabajarías muy duro para cambiar tu horario, al igual que encuentras tiempo para otras cosas, como citas con el médico, trabajar hasta tarde, mirar televisión, jugar juegos de computadora o hacer mandados.
El ejercicio es como cualquier otra cosa pero, a menos que sea una prioridad para usted, nunca tendrá tiempo para hacerlo. Podría darte cientos de razones por las cuales el ejercicio debería ser importante para ti, pero tú eres el que debe decidir si realmente es importante para ti. Y si no es así, ¿por qué no?
Entender por qué haces lo que haces (o no haces) es la única manera de mejorar las cosas.
- Admita la verdad : ¿Realmente le falta tiempo para hacer ejercicio? ¿Hay alguna otra razón por la que no se está adaptando a los entrenamientos? Comience por explorar su perspectiva sobre el ejercicio y las razones por las que no lo hace. ¿Tienes miedo al fracaso ? O tal vez simplemente no sabes por dónde empezar .
- Pregúntese: si me comprometo a hacer ejercicio, ¿cómo lo acomodaría? Siéntese con su agenda y vea qué se le ocurre, recordándose a sí mismo que no se está comprometiendo con nada por el momento. Tal vez podría levantarse 15 minutos antes para hacer ejercicios de fuerza o usar parte de su hora de almuerzo para caminar o hacer ejercicio . Haga una lista de todas las veces que puede hacer ejercicio, sin importar cuán corto sea.
- ¿Qué rutinas necesitaría cambiar para poder hacer ejercicio? Teniendo en cuenta tu lista anterior, ¿qué tendría que cambiar si usaras ese tiempo extra para hacer ejercicio? Por ejemplo, para el ejercicio de la mañana, tendrías que recoger la ropa de ejercicio la noche anterior y levantarte antes de lo habitual. Repase cada paso en su mente o, mejor aún, practique algún día para ver qué tendría que cambiar si hiciera esto regularmente.
- ¿Qué tipo de ejercicio sería atractivo para mí? Si despertaras por la mañana y hicieras ejercicio a primera vista, ¿qué te parecería bien? Caminando afuera? Ejercicios de yoga ? Un entrenamiento de circuito ? Haga una lista de las actividades que disfruta e imagínese haciendo esas actividades regularmente.
- ¿Con qué tipo de programa de ejercicios podría vivir ahora? Si tuviera que programar el ejercicio esta semana, ¿qué encajaría con su vida en este momento? ¿Un paseo de 15 minutos antes del desayuno y media hora para el almuerzo? ¿Un trote rápido con el perro después del trabajo o un video de entrenamiento antes de la cena? ¿Con cuántos días de ejercicio estarías dispuesto a comprometerte? Olvídese de cuántos días debe ejercitarse y concéntrese en cuántos días hará ejercicio.
- Práctica, práctica, práctica : utilizando toda la información que ha reunido, establezca un programa de ejercicios y comprométase a practicarlo durante, digamos, dos semanas. Luego, vuelva a evaluar y vea cómo le va. ¿Sus entrenamientos encajan bien con sus rutinas actuales? ¿Está funcionando o necesitas hacer cambios? La práctica es cómo determinas qué funcionará y qué no.
Con demasiada frecuencia, nos preocupamos tanto por obtener la cantidad perfecta de ejercicio que terminamos sin hacer ningún ejercicio. Es difícil dejar ir la idea de que los entrenamientos largos y sudorosos son los únicos que "cuentan", pero en el nuevo mundo en el que vivimos, tenemos que hacer algunos cambios en nuestra forma de vida. Tomar tiempo para hacer ejercicio, incluso si solo es de 5 a 10 minutos a la vez, es su primer paso para convertirlo en una parte permanente de su vida.
Si opta por entrenamientos más cortos, puede preguntarse si realmente puede obtener un entrenamiento efectivo si solo tiene 10 minutos. Todo depende de lo que hagas y de lo duro que trabajes. Cuando haces entrenamientos cortos, quieres concentrarte en la intensidad y trabajar más duro de lo normal. Eso significa que en una Escala de esfuerzo percibido de 1-10, trate de mantener su intensidad alrededor de 7-9 durante todo el entrenamiento. Puede ser difícil, pero solo lo haces durante 10 minutos.
Entrenamientos Cardio
Cuando planifique sus entrenamientos, querrá al menos dos de sus sesiones de 10 minutos para incluir ejercicio cardiovascular. Cualquier actividad funcionará mientras trabajes duro en ello. Sin embargo, hay algunas actividades que son más difíciles que otras y le permiten aumentar su ritmo cardíaco un poco más rápido, que es lo que desea con entrenamientos cortos. Algunas ideas incluyen:
- Corriendo
- Caminando tan rápido como puedas
- Corre por las escaleras
- Movimientos de alta intensidad como saltos, saltos en cuclillas, saltos de pasos, kickboxing, saltar la cuerda, baile vigoroso
- Ciclismo con velocidad y alta resistencia
- Cualquier máquina de cardio en el gimnasio - trabaje a un alto nivel de intensidad (velocidad, resistencia y / o inclinación) durante 10 minutos
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es otra actividad que desea incluir en sus entrenamientos más cortos también. Por lo tanto, si tiene planeadas tres sesiones de 10 minutos, puede usar dos para cardio y una para la fuerza o puede mezclar y combinar dependiendo de lo que esté haciendo el resto de la semana.
Para obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento de fuerza, es posible que desee seguir una rutina de circuito en la que elija 10 ejercicios y haga cada uno durante aproximadamente un minuto (o fatiga, lo que ocurra primero). También desea elegir ejercicios que involucren a más de un grupo muscular a la vez para mantener la intensidad. Un ejemplo de un circuito de fuerza podría ser:
- Sentadillas
- Estocadas a pie
- Estocadas laterales
- Se pone en cuclillas con levantamiento de piernas
- Lagartijas
- Doblado sobre filas
- Presa de hombro
- Tricep se sumerge
- Curl de bíceps con barra
- Abdominales en la pelota
Horario de muestra
Si bien puede configurar su agenda de la manera que desee, a veces es útil tener una idea de dónde comenzar. A continuación hay solo un ejemplo de cómo podría incorporar sesiones de ejercicio de 10 minutos en su día:
Día 1: Tres entrenamientos de cardio de 10 minutos
Día 2: dos o tres entrenamientos de fuerza de 10 minutos
Día 3: dos-cuatro entrenamientos de cardio de 10 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: dos entrenamientos de cardio de 10 minutos, uno de 10 minutos de fuerza
Día 6: dos entrenamientos de fuerza de 10 minutos, un cardio de 10 minutos
> Fuentes:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball y TR Thomas. Sesiones individuales de ejercicio intermitente y continuo y lipemia posprandial. Medicina. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364 - 1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescribir ejercicio en múltiples series cortas versus una pelea continua: efectos sobre la adherencia, la capacidad cardiorrespiratoria y la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dic; 19 (12): 893-901.