Este ejercicio se centra en fortalecer el núcleo con ejercicios desafiantes dirigidos al recto abdominal, oblicuos, transversales del abdomen y la parte inferior de la espalda. Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo con un enfoque en la espalda y las caderas. Haga este entrenamiento después de su entrenamiento de cardio regular o solo para un entrenamiento desafiante, pero relajante.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia y una esterilla.
Cómo
- Calentamiento con cardio ligero o haz este ejercicio después de tu entrenamiento cardiovascular habitual
- Complete cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
- Haga este entrenamiento 2-3 veces a la semana con un día de descanso en el medio
1 - Perro de Aves
Comience sobre las manos y las rodillas. Enganche los abdominales y levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén a la altura del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme. Inferior hacia abajo y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Repita para 2 series de 12 repeticiones, alternando lados (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
2 - Med Ball rotaciones en la bola
Acuéstese con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, levante las caderas en una posición de puente y tome los brazos hacia arriba sobre el cofre sosteniendo una pelota de medicina o de peso liviano. Aprieta los abdominales y gira el torso hacia la izquierda tanto como puedas, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento. Gire su copia de seguridad y luego vaya al otro lado para 2 series de 12 repeticiones en cada lado (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
3 - Puente lateral
Acuéstese sobre su costado equilibrado en el antebrazo, los pies y las caderas apilados uno encima del otro.
Sosteniendo el torso firme, contraiga lentamente sus abdominales y levante las caderas del piso (no se hunda en el hombro). Bajar y repetir Para modificar, mantenga las rodillas dobladas o ensanche los pies en lugar de apilarlos. También puedes poner una rodilla hacia abajo para obtener más apoyo.
Repita para 2 series de 10 repeticiones en cada lado.
4 - Torso sentado en el torso
Siéntese sosteniendo una pelota medicinal con las rodillas dobladas e inclínese hacia atrás ligeramente, el torso derecho. Gire hacia la derecha, apretando los abdominales y toque el balón medicinal al piso. Regrese al centro y gire hacia la izquierda.
Repita, alternando lados para 2 series de 10 repeticiones (una repetición es hacia la derecha y hacia la izquierda).
5 - Tabla
Coloque los antebrazos en el piso y presione hacia arriba en una posición de espalda plana en los dedos de los pies, manteniendo las caderas hacia abajo para que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga durante 30 a 60 segundos, baje y repita. Para modificar, lleve una o ambas rodillas al piso.
6 - Woodchops
Conecte un extremo de una banda de resistencia a algo resistente cerca del piso, agarre la banda con ambas manos y comience en una posición de estocada, de cara a la banda. Manteniendo los brazos rectos, gira el cuerpo hacia el lado opuesto y levanta los brazos en diagonal, rotando también las caderas y las rodillas, contrayendo los oblicuos.
Repita para 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
7 - Ab Roll
Arrodíllate frente a la pelota y coloca tus manos sobre la pelota paralelas entre sí. Ruede la bola manteniendo las caderas rectas y rectas. Estire hacia fuera hasta que sienta que los abdominales se enganchan (no arquee ni forza la espalda) y empuje la bola para volver a entrar.
Repita para 2 series de 10 repeticiones.
8 - Estiramiento de isquiotibiales
Desde una posición de pie, tome el pie izquierdo frente a usted, flexione el pie y la punta de las caderas, bajando el torso hasta que sienta un estiramiento en el isquiotibial izquierdo. Mantenga la espalda plana y sostenga durante 15-30 segundos, repitiendo en la pierna derecha.
9 - Quad Stretch
Sostenga en una pared para mantener el equilibrio si es necesario y doble la rodilla izquierda, llevando el talón hacia los glúteos. Coge el pie con la mano izquierda, manteniendo la rodilla apuntando hacia el piso y sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
10 - Estiramiento del hombro
Tome el brazo derecho sobre su pecho y doble la mano izquierda alrededor de su codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento en el hombro. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
11 - Estiramiento de la figura 4 de la cadera
Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Cierra las manos detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
12 - Estiramiento de Paloma
Comience con las manos y las rodillas y lleve la rodilla izquierda hacia adentro, apoyándola en el piso entre sus manos (debe estar en la parte externa de la rodilla). Estira la pierna derecha hacia atrás y, si puedes, inclínate y apoya los antebrazos en el suelo.
13 - Gotas de rodilla
Levanta las rodillas y dóblalas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Contrae los abdominales y gira el torso para bajar las piernas hacia la derecha y llevarlas al piso. Mantenga el hombro izquierdo plano sobre el piso y libere cualquier tensión en su cintura y espalda. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 5 respiraciones, lleve las rodillas al centro y repita en el otro lado.
14 - Spine Twist
Tumbado en el piso, coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, tire suavemente de la rodilla derecha hacia el suelo, girando la columna vertebral y manteniendo el brazo izquierdo derecho, las caderas y los hombros en el suelo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
15 - Pose del niño lateral
Comience con las manos y las rodillas y siéntese sobre los talones, caminando con las manos hacia adelante y estirando los brazos. Puedes ampliar las rodillas si es más cómodo. Relaje su frente en el piso y recorra las manos unas pulgadas hacia la derecha, sintiendo un estiramiento hacia abajo en el lado izquierdo. Espere unas pocas respiraciones antes de caminar con las manos hacia la derecha.