Este entrenamiento de circuito de cuerda de salto incluye una combinación de ejercicios de cuerda y de fuerza total para un entrenamiento corporal de ritmo rápido. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio de cardio, pero puede ser difícil si no lo has hecho por un tiempo. Al comenzar:
- Quédate en la punta de tus pies mientras saltas
- Solo salta lo suficientemente alto como para despejar la cuerda y aterriza con las articulaciones suaves para protegerlos
- Mantenga sus hombros relajados y gire la cuerda con sus muñecas, en lugar de sus brazos. Deberías tener muy poco movimiento en la parte superior del cuerpo
- Comience despacio y prepárese para tropezar con la cuerda unas cuantas veces a medida que alcanza su ritmo. Salta por unos segundos a la vez y agrega tiempo a medida que te sientas más cómodo y más fuerte
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es mejor para ejercicios intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una cuerda para saltar (encuentra una en Amazon.com), varias pesas pesadas y una pelota medicinal
Cómo
- Asegúrese de calentar con al menos 5 minutos de cardio
- Realice los ejercicios en cada circuito, uno después del otro, descansando entre los circuitos
- Realice cada circuito una vez para un entrenamiento más corto, dos veces por uno más largo
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipo disponible y objetivos
- Si eres nuevo en saltar la cuerda, tómate tu tiempo y solo salta todo lo que puedas y termina el minuto caminando en el lugar o haciendo otro ejercicio de cardio. Es posible que deba trabajar hasta un minuto completo de salto.
Circuito 1: 1 Minuto Jump Rope
Comience fácil con un salto lento, aterrizando en las puntas de los pies. Si necesita calentar, alternar saltos durante 10 repeticiones y luego marchar en el lugar para 10 repeticiones.
Salta la cuerda durante 1 minuto.
2 minutos en cuclillas y columpio de un solo brazo
Mantenga un peso pesado y póngase en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas. Ponte de pie, balanceando el peso por encima.
Repita durante 60 segundos a la derecha y luego haga el movimiento a la izquierda.
Cuerda de salto de 1 minuto - Doble salto
Levanta tu cuerda de saltar y comienza un doble salto. Eso significa que cada vez que saltas la cuerda, saltas dos veces mientras la cuerda hace su camino de regreso.
1 Minuto Bear se arrastra hacia los Pushups
Póngase en cuclillas hasta el piso y saque sus manos hasta que esté en una posición horizontal. Haga una flexión sobre las rodillas o los dedos de los pies y luego lleve las manos hacia atrás hasta ponerse en cuclillas y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad.
Repita por 60 segundos.
Cuerda de salto de 1 minuto - Pies alternos
Ahora obtendrás tu cuerda de salto y alternarás pies mientras saltas, como si estuvieras trotando ... solo que estás balanceando una cuerda para saltar. Veamos qué tan coordinado estás.
Squat Press
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas medianas o pesadas sobre los hombros. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuja hacia los talones para ponerte de pie, presionando los pesos por encima.
Repita por 60 segundos.
Circuito 2: 1 Minuto Jump Rope - Cuenta la velocidad
Esta sección de cuerda de salto tiene que ver con la velocidad. que tan rapido puedes ir? Comience lentamente y acelere gradualmente y vea qué tan rápido puede avanzar durante un minuto completo.
1 minuto de embestida trasera con doble fila de brazos
Mantenga pesas de peso mediano y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. Inclina hacia adelante desde las caderas, vuelve a estar plano y levanta los codos en una fila de doble brazo. Baje, retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos en cada lado.
Cuerda de salto de 1 minuto - Saltos dobles de una pierna
Ahora vas a obtener tu cuerda de saltar y, una vez más, comenzar con un salto regular con ambos pies. Transición lenta en un pie a la vez y un doble salto. Por lo tanto, salte dos veces a la izquierda y luego dos veces a la derecha durante un minuto.
1 minuto de embestida trasera con Med Ball Touch
Sostenga un balón medicinal sobre su cabeza y dé un paso atrás en una estocada de pierna recta con la pierna derecha. Mueva la pierna hacia arriba en una patada mientras lleva la pelota medicinal hacia el dedo del pie.
Repita por 30 segundos en cada lado.
Circuito 3: 1 Minuto Jump Rope
Esta vez, vamos a hacer simples saltos con tu cuerda de saltar. Ve tan rápido o tan despacio como quieras por un minuto.
Sentadilla en 1 minuto con brazo único
Párese en una postura amplia sosteniendo pesos ligeros-medianos. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.
Cuerda de salto de 1 minuto: fuerte y constante
Toma tu cuerda para saltar y entra en un salto fuerte y constante. Intente mantener el mismo ritmo durante todo el minuto sin tropezar con la cuerda.
1 minuto martillo Curl Power Squat
Mantenga pesas medianas o pesadas en ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Póngase de pie mientras baja los pesos y repita durante 60 segundos.
Cuerda de salto de 1 minuto - Intervalo de velocidad
Para tu último minuto de cuerda de salto, ve tan rápido como puedas. No deje nada sobre la mesa porque este es su último cardio. ¡Ir!
1 minuto de retrocesos de tríceps
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso sosteniendo la luz o los pesos medios. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extiende los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps. Baje y repita por 60 segundos.
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