Descripción general de la paradoja de grasa completa
¿Crees que los lácteos con mucha grasa no son saludables y te hacen engordar? Esto se debe principalmente a años de investigaciones no concluyentes sobre productos lácteos e informes de noticias inexactos que influyen en las mentes de los consumidores. Muchas personas aún se muestran escépticas acerca de los productos lácteos y creen que consumirlos tiene efectos negativos en la salud.
¿Te imaginas una vida sin queso real, yogur o leche entera? Nos han lavado el cerebro para creer que estos tipos de productos lácteos enteros contribuyen al aumento de peso y la obesidad. Versiones bajas en grasa y sin grasa y otras opciones alternativas como la soja, el arroz y la leche de almendras han reemplazado al verdadero negocio. ¿Son estas opciones mejores?
Según estudios más recientes, comer productos lácteos enteros puede en realidad mantenerte delgado . De hecho, lo que ahora se dice es que las personas que consumen versiones bajas en grasa de los productos lácteos tienen más probabilidades de volverse obesas que las personas que consumen productos lácteos enteros. Esta reversión del rol de los productos lácteos también se conoce como la paradoja láctea completa.
¿Cuál es la paradoja láctea con todas las grasas?
La paradoja láctea con toda la grasa sugiere que si opta por versiones bajas en grasa de productos lácteos, es más probable que se vuelva obeso y no saludable en comparación con aquellos que consumen versiones completas de grasa. La paradoja ha causado mucha confusión sobre el consumo de productos lácteos. ¿Cómo tiene sentido comer lácteos bajos en grasa con el objetivo de mantenerse delgado , cuando tiene el potencial de volverlo insalubre?
Para que los productos lácteos bajos en grasa tengan buen sabor, la grasa ha sido reemplazada por azúcar y otros aditivos. Puede pensar que el yogur bajo en grasa es más saludable, pero lo que realmente está haciendo es aumentar la cantidad de azúcar en su dieta. Comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y otras enfermedades crónicas como la cardiopatía cardiovascular.
Según el Dr. Kevin Campbell, internista certificado y especialista cardíaco reconocido internacionalmente, cuando la grasa se reduce en la dieta, las personas aumentan su ingesta de carbohidratos refinados y azúcar. El consumo de demasiada azúcar y carbohidratos refinados es la fuerza impulsora detrás de la mayor parte de los problemas de salud de nuestra nación, dice Campbell.
¿Por qué creemos que la leche entera no es saludable?
La creencia de que los lácteos enteros es malo para usted proviene de décadas de investigación y viejas pautas que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol. Según Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, las Directrices dietéticas 2010-2015 para los estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a <10 por ciento del total de calorías para maximizar los beneficios de salud.
Debido a que los lácteos con alto contenido de grasa tienen un alto contenido de grasas saturadas, han caído en la categoría de alimentos para limitar. Estas recomendaciones pueden requerir revisiones basadas en los comentarios de la evidencia clínica actualizada.
¿Qué debería creer acerca de la leche entera?
Según el director médico de la Fundación Británica del Corazón, las dietas ricas en grasas saturadas aumentan su colesterol LDL (colesterol malo en la sangre), lo que lo pone en riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Esto puede no ser del todo cierto, o al menos demasiado general de una declaración, especialmente teniendo en cuenta los estudios más recientes sobre los beneficios para la salud de la grasa láctea.
La experta en nutrición Caroline Passerrello dice que hay investigaciones actuales y emergentes que demuestran que consumir lácteos enteros puede ayudar a controlar el peso. Otros hallazgos clínicos sugieren que los lácteos con toda su grasa no aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes.
La investigación actual también implica que no todas las grasas saturadas se crean iguales. Por ejemplo, un estudio examinó la grasa saturada por fuente de alimento comparando la carne roja con la lechería. Los resultados indicaron que los ácidos grasos saturados de la carne aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que los ácidos grasos saturados de los lácteos redujeron el riesgo.
Parece que las grasas saturadas en la leche entera o la mantequilla aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) pero también aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno). Evidentemente, el desplazamiento entre el colesterol LDL a HDL deja el colesterol total a colesterol HDL sin cambios, o incluso ligeramente menor.
Datos lácteos positivos y nutrientes
Los productos lácteos han sido un alimento básico durante miles de años y forman parte de las recomendaciones nutricionales oficiales en muchos países. Son una fuente rica en nutrientes que incluyen calcio, proteínas, potasio y fósforo.
Los productos lácteos contribuyen con el 52-65 por ciento de su ingesta dietética diaria de calcio y el 20-28 por ciento de su requerimiento de proteínas. Esto es especialmente importante para la salud ósea y el crecimiento muscular. ¿Es mejor obtener estos nutrientes de comer productos lácteos enteros en comparación con los productos lácteos bajos en grasa?
Por qué comer grasa es una mejor opción
Comer productos lácteos enteros demuestra proporcionar nutrientes esenciales difíciles de obtener de dietas bajas en grasa o lácteos restrictivos. Los productos lácteos son ricos en nutrientes y sin azúcares agregados en comparación con las versiones con menos grasa. Recuerde, consumir demasiada azúcar contribuye a aumentar de peso, a la obesidad y a otros problemas de salud.
Según la investigación, el tipo de ácidos grasos saturados (SFA) que se encuentran en los productos lácteos en realidad puede ofrecer protección contra las enfermedades del corazón. También parece que el contenido de grasa láctea reduce el riesgo de síndrome metabólico y obesidad. Un síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre y sobrepeso que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Comer productos lácteos enteros demuestra proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugiere consumir productos lácteos con toda la grasa en el contexto de un patrón de comida equilibrada con el tiempo puede proporcionar un aumento en la saciedad. Esto puede conducir a una mayor sensación de plenitud y una ingesta potencialmente menor de calorías en general, dice Passerrello.
Un estudio indicó que los lácteos enteros tienen nutrientes beneficiosos y otros componentes para mejorar la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas de la leche contienen enzimas que inhiben las células grasas. Se dice que este efecto inhibidor reduce potencialmente la obesidad y la presión arterial alta.
La nueva evidencia desacredita las viejas creencias
Los estudios actuales arrojaron una luz positiva sobre la paradoja láctea con toda su grasa. La evidencia reciente no respalda la hipótesis de que la grasa láctea contribuye a la obesidad, la enfermedad metabólica o los problemas cardíacos.
Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition examinó la relación entre el consumo de lácteos altos en grasa y la obesidad, enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Los resultados indicaron que 11 de los 16 estudios evaluados no estuvieron de acuerdo con la hipótesis de que la grasa láctea te engorda. De hecho, la mayoría de los hallazgos de la investigación mostraron la asociación opuesta o nula a la grasa láctea y el aumento de la grasa corporal. Los hallazgos también indican que el consumo de lácteos altos en grasa dentro de los patrones alimentarios saludables no contribuye a las enfermedades cardiovasculares o metabólicas.
Un gran estudio de cohorte que incluyó a más de 15,000 participantes investigó la asociación del consumo de productos lácteos con el síndrome metabólico. Los hallazgos de este estudio sugieren que una mayor ingesta de lácteos, especialmente productos lácteos enteros, puede disminuir el riesgo de síndrome metabólico en adultos de mediana edad y adultos mayores.
Una revisión exhaustiva de numerosos estudios de control aleatorizados examinó el impacto de los productos lácteos y las grasas lácteas en las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Los resultados indicaron que no existe un riesgo aparente de salud para consumir productos lácteos altos en grasa. Se destacaron los siguientes puntos clave:
- Los datos no respaldan los productos lácteos altos en grasa que tienen un impacto negativo en la salud sobre los lípidos en la sangre y las enfermedades metabólicas o cardiovasculares asociadas.
- Los datos sugieren que los ácidos grasos saturados (SFA) en los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur ayudan a reducir el colesterol. Se dice que la combinación de péptidos bioactivos lácteos, minerales y grasa en productos lácteos contribuye a este efecto reductor del colesterol.
- Aunque se necesita más investigación sobre cómo el consumo de lácteos afecta la inflamación, los datos de varios estudios indican que los lácteos con alto contenido de grasa no tienen ningún efecto sobre la inflamación de bajo grado.
- Se ha demostrado que el consumo de lácteos no tiene un impacto en la resistencia a la insulina y la glucosa a corto plazo, pero puede ser beneficioso a largo plazo. Se requiere más investigación.
- Se necesita más investigación sobre cómo el consumo de productos lácteos afecta la presión sanguínea y la función vascular.
Las mejores fuentes de alimentos lácteos
Existe evidencia suficiente para sugerir que comer lácteos enteros puede ayudarlo a mantenerse delgado y saludable. El consumo de productos lácteos también ayuda a mantener huesos fuertes y ayuda al crecimiento muscular . Al igual que con cualquier plan de nutrición, consumir el tamaño de la porción correcta de cualquier alimento es esencial para una salud óptima. También se recomienda comprar alimentos lácteos orgánicos para evitar agregar hormonas y antibióticos. Las siguientes son excelentes fuentes de productos lácteos enteros:
- Whole Milk Yogurt : más sabrosa que las versiones sin grasa, el yogur de leche entera es una fuente rica en calcio y proteínas. Cada 8 onzas porción contiene alrededor de 140 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg de calcio.
- Whole Milk : rica en nutrientes junto con un sabor cremoso y textura, la leche entera proporciona una bebida baja en calorías con numerosos beneficios para la salud. Cada 8 onzas porción contiene alrededor de 149 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg. de calcio
- Quesos rellenos de grasa (incluido el requesón): productos lácteos elaborados con leche y disponibles en una variedad de colores, sabores y texturas. El desglose de nutrientes del queso es muy variable y depende del tipo de queso. Cada porción de 1 oz de queso cheddar contiene aproximadamente 114 calorías, 7 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos, 9,4 gramos de grasa y 202 mg de calcio. Cada porción de 1 taza de requesón contiene aproximadamente 220 calorías, 25 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 9,7 gramos de grasa y 187 mg de calcio.
- Mantequilla : un producto lácteo que contiene un 80 por ciento de grasa de mantequilla. Cada porción de 1 cucharada contiene aproximadamente 102 calorías, .1 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Aunque no es una buena fuente de calcio, la mantequilla real contiene ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación en el sistema digestivo. La mantequilla también contiene vitaminas y minerales esenciales.
Información y recursos útiles
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomienda ser consciente de las calorías totales y la grasa total, incluida la ingesta de grasas saturadas si se cambia a productos lácteos enteros. La Academia de Nutrición y Dietética tiene un enlace directo para localizar y hablar con un nutricionista nutricionista registrado en su área para un plan de alimentación individualizado.
> Fuentes:
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