"¿Debo hacer entrenamiento aeróbico antes o después de una sesión de pesas?" Es una pregunta frecuente y sobre la que existe un amplio espectro de opiniones, aunque puede parecer trivial si eres nuevo en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, como con muchos problemas en las ciencias del ejercicio, las respuestas a preguntas complejas pueden difuminarse por las calificaciones y excepciones y atenuarse por los objetivos de ejercicio que haya establecido: pérdida de peso , fuerza muscular, destreza deportiva, apariencia, etc.
Los siguientes intentos para aclarar el problema y proporcionar una dirección clara.
Cardio y aeróbicos
El ejercicio aeróbico, a menudo llamado "cardio" para abreviar, es cualquier ejercicio con una intensidad a la que el oxígeno puede ser suministrado de manera sostenible a grandes grupos musculares con el tiempo y que impone exigencias constantes al corazón y al sistema pulmonar, el sistema cardiorrespiratorio.
Cardio es algo que haces a un ritmo sostenido durante un período de tiempo más prolongado en lugar de en ráfagas cortas de energía, como en intervalos de carrera o levantamiento de pesas. Cardio es caminar, trotar, correr distancias , nadar y andar en bicicleta; y usando caminadora , stepper, cross trainer y máquinas de remo en el gimnasio. La glucosa en sangre y la glucosa y las grasas almacenadas son los principales combustibles utilizados en aeróbicos.
Entrenamiento con pesas
Por el contrario, levantar pesas es una actividad practicada en ráfagas cortas de actividad anaeróbica (sin oxígeno). En efecto, "anaeróbico" no significa que dejamos de usar oxígeno, solo significa que la actividad es de tal intensidad que se excede el requerimiento de oxígeno del músculo, lo que resulta en productos metabólicos como lactato y una eventual incapacidad para continuar en esa intensidad
La glucosa almacenada del músculo y la fosfocreatina son los combustibles principales usados en el entrenamiento de la fuerza.
Ahora que tiene clara la diferencia esencial entre aeróbicos y entrenamiento con pesas, consideremos esto en el contexto de hacer cardio antes o después de una sesión de pesas. Asumiremos que una 'sesión' es una visita a un gimnasio para los propósitos de un entrenamiento.
Escenario 1: Cardio después de los pesos
Entras en el gimnasio y haces un calentamiento en la cinta durante 10 minutos, pero no quieres hacer mucho ejercicio cardiovascular porque crees que necesitas la energía para completar tu sesión de pesas. De todos modos, escuchaste que vas a quemar más grasa si lo haces después de los pesos.
Ahorra energía para levantar pesas. Esto puede parecer una buena lógica; sin embargo, hacer 40 minutos de cardio a un ritmo moderado no va a agotar la energía suficiente para evitar que se levante bien. Siempre y cuando haya reemplazado sus reservas de glucosa en carbohidratos después de cualquier sesión de ejercicio anterior con una alimentación adecuada , el cuerpo habrá almacenado hasta 500 gramos o una libra de glucógeno .
Una sesión de correr o andar en la cinta de correr de 40 minutos puede usar alrededor de 600 kcalorías de energía, dependiendo de su tamaño y ritmo. De esto, un poco de combustible será grasa, algunos almacenan glucosa y algo de glucosa en sangre. Una estimación razonable es que usaría alrededor de 80 a 100 gramos (3 o 4 onzas) de glucosa almacenada de, por ejemplo, 400 gramos que tiene disponibles. Puedes ver que te queda mucho en reserva para el entrenamiento de fuerza.
Lo que es más, si reemplaza parte de este combustible usado con una bebida deportiva o una barra de energía antes de comenzar a pesar, se verá un poco agotado cuando entre por la puerta.
Quema más grasa Ahora, este realmente suena atractivo, la idea es que si agotas algunas reservas de carbohidratos, particularmente glucosa en sangre, con una sesión de pesas inicial, estarás en modo de quema de grasas. Teóricamente, esto tiene sentido, pero la zona de quema de grasa es una construcción mítica y lo que realmente importa es la cantidad de energía que gastas en general.
Puntaje para el Escenario 1: suena bien, pero en realidad solo 2 puntos de 5.
Escenario 2: cardio antes de los pesos
Te quedas atrapado en el cardio primero durante 40 minutos porque crees que estarás demasiado cansado para abordarlo al final del programa de pesas.
Comprende que gastará más energía con cardio cuando esté fresco, por lo que puede usar más energía en general en la sesión, que es lo que está buscando.
Piernas frescas para un mejor ejercicio cardiovascular. Si haces tu cardio antes de levantarlo, no hay duda de que harás esta parte de tu programa de manera más eficiente, lo que probablemente signifique una mayor intensidad y un resultado aeróbico más alto. Las piernas y los brazos pesados después de los pesos no son propicios para una buena sesión de cardio.
Cardio de salida moderada gasta considerablemente más energía que una sesión igual de pesas, por lo que si desea maximizar la producción de energía para la pérdida de peso y la aptitud aeróbica, es esencial realizar una sesión de cardio sólida. Hacer cardio primero maximizará su producción.
Por otro lado, si prestas atención a la carga de combustible, el reabastecimiento de combustible y la ingesta de líquidos, serás capaz de realizar una sesión de pesas después de tu sesión aeróbica.
Arterias fuertes También es importante saber que el ejercicio aeróbico es importante incluso para levantadores de pesas y culturistas especializados desde una perspectiva de salud. Cardio ayuda a mantener las arterias elásticas, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular. Esto se llama 'cumplimiento arterial' y varios estudios han demostrado que esto empeora en los entrenadores que hacen poco ejercicio aeróbico.
Un estudio muestra que Cardio Before Weights es beneficioso
Un estudio del Centro de Investigación del Desempeño Humano, Universidad Brigham Young, Provo, Utah, examinó lo que sucedió con diez hombres que solo realizaron sesiones de resistencia, correr solo, correr resistencia y correr resistencia. ('Carrera de resistencia' significa pesos antes de cardio y viceversa).
Esto es lo que informaron:
- EPOC, la medida de la poscombustión o la producción de energía después de dejar de hacer ejercicio fue mayor cuando se realizó cardio antes del entrenamiento con pesas.
- Correr después de una sesión de pesas fue fisiológicamente más difícil que hacerlo antes de levantar pesas . (Esto tiene implicaciones para la eficiencia y posiblemente la seguridad).
- Los investigadores recomiendan "realizar ejercicio aeróbico antes del ejercicio de resistencia al combinarlos en una sola sesión de ejercicio".
Este no fue un estudio grande, por lo que los resultados deben interpretarse con precaución.
Otra investigación encontró que la "economía de carrera" también se ve afectada después de una sesión de pesas, otra razón por la cual la secuencia de pesas-cardio es menos eficiente.
Puntaje para el Escenario 2: la evidencia aún no está completa, pero llega a 4 de 5.
Cardio mató a mi músculo
Algunos entrenadores de pesas son reacios a hacer mucho entrenamiento cardiovascular porque creen que produce hormonas catabólicas como el cortisol que descomponen las reservas de músculo como combustible, lo que interfiere con el proceso de construcción del músculo anabólico.
Aunque este tema merece un artículo más completo sobre la nutrición y el metabolismo del entrenamiento con pesas, una breve respuesta es que puede proteger los músculos de este proceso garantizando una nutrición adecuada antes, durante y después de una sesión y manteniendo el entrenamiento aeróbico por debajo de una hora si tienes objetivos de desarrollo muscular.
Cuarenta o más minutos de cardio dentro de un ambiente nutricional adecuado no dañarán tu músculo. De hecho, en vista de la discusión anterior, hacer cardio después de los pesos podría ser más dañino para los músculos, ya que el músculo "golpeado" se esfuerza por lidiar con la carga de la actividad aeróbica. Su actividad inmediata de postpesos debe dedicarse a maximizar el entorno anabólico. Este es el momento para construir, no derrumbarse. Lo logra comiendo de forma sensata y adecuada, descansando y durmiendo, y no haciendo cardio después de pesas.
Resumiendo
- Haga la mayor parte de su ejercicio aeróbico antes de su programa de pesas si hace ambas cosas en la misma sesión.
- Complete su sesión de pesas, enfríe y luego concéntrese inmediatamente en la recuperación, reparación y reconstrucción en lugar de hacer ejercicio adicional.
- Considere sesiones separadas para cardio y pesas en días diferentes. Esta es una opción popular cuando la pérdida de peso no es el objetivo principal. También puede experimentar con sesiones separadas el mismo día, pero necesita reabastecer su combustible con este enfoque.
- Si la pérdida de peso es un objetivo principal, hacer ambas cosas en el mismo día con cardio primero puede ofrecer algunas ventajas en el aumento del metabolismo y el gasto de energía.
- Si la meta es la fuerza, en lugar de la hipertrofia (músculos más grandes), es probable que deba hacer ejercicios cardiovasculares y pesas en días separados porque los levantamientos más pesados pueden no funcionar tan bien después de hacer cardio primero. Debe estar lo más fresco posible para esos 4RM.
- Podría mezclar y combinar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, la cinta de andar corriendo y la parte superior del cuerpo pesa un día y pesas más bajas y nadar otro día.
- No te obsesiones con esta idea; si le conviene invertir el orden de vez en cuando, no será un problema.
> Fuentes:
> Drummond MJ, Vehículos PR, Schaalje GB, Parcell AC. La secuencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia afecta el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. J Strength Cond Res. 2005 mayo; 19 (2): 332-7.
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> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efectos desfavorables del entrenamiento de resistencia en el cumplimiento arterial central: un estudio de intervención aleatorizado. Circulación . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.