Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 303
Grasa - 6g
Carbohidratos - 46g
Proteína - 19g
Tiempo total 45 min
Preparación 15 min , cocinar 30 min
Porciones 4 (1 1/2 tazas cada uno)
Aquí hay una sopa caliente de proteína y vegetales para una noche acogedora. ¡Prepárate para condimentar tu combo de pollo y raíz de vegetales favorito en este guiso con especias marroquíes! El guiso está lleno de dulces notas de pasas, canela y batatas, y notas saladas de curry en polvo, comino, verduras, tomates y pollo, todos ingredientes que brindan antioxidantes que combaten el cáncer, fibra amigable con la digestión y una dieta saludable. dosis de vitaminas y minerales
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 12 onzas de mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1 cebolla amarilla mediana
- 2 dientes de ajo medianos
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 cucharada de comino molido
- ½ cucharadita de canela molida
- 7 tazas de hortalizas de raíz picadas (batatas, zanahorias, nabos y chirivías)
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- ¼ taza de pasas, arándanos secos o cerezas
- 1 taza de tomates cortados en cubitos (enlatados o frescos)
Preparación
1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio alto.
2. Espolvorea el pollo con sal y pimienta. Agregar a la olla y saltear hasta que esté dorado claro pero no cocido, aproximadamente 2 minutos. Transfiera a un plato y reserve.
3. Agregue la cebolla a la olla y saltee hasta que comience a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Agregue el ajo y saltee 1 minuto más.
4. Agregue el polvo de curry, el comino y la canela y revuelva durante 30 segundos.
Agregue las verduras de raíz, el caldo y las pasas.
5. Cubra y cocine a fuego lento durante unos 20 a 25 minutos, hasta que las verduras estén cocidas y tiernas. Agregue más caldo o un chorrito de agua, un cuarto de taza a la vez, si desea un guiso más delgado.
6. Agregue los tomates y el pollo y cocine a fuego lento durante otros 7 a 10 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocido.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Las hortalizas de raíz crecen bajo tierra e incluyen batatas , nabos, chirivías, zanahorias, nabos, jengibre, cebolla y ajo, solo por nombrar algunos. Al elegir qué verduras de raíz incluir en su guiso, tenga en cuenta que ofrecen diferentes nutrientes. Las batatas son más altas en vitamina A y calorías que los nabos y las chirivías, pero contienen menos vitamina C. De estos tres vegetales de raíz, las chirivías contienen la mayor cantidad de fibra y potasio . Elige tus favoritos, pero también recuerda que la variedad es clave, ¡así que incluye tantos vegetales de raíz diferentes como desees!
Haga este plato vegetariano con 3 tazas de garbanzos cocidos en lugar de caldo de pollo y verduras en lugar de caldo de pollo. Media taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína en comparación con 32 gramos de proteína en 4 onzas de pechuga de pollo. Si es vegetariano, asegúrese de obtener su proteína en otro lugar durante todo el día a partir de alimentos como yogur griego, nueces y semillas.
También puede hacer su propio caldo de verduras calentando una olla de agua y añadiendo los condimentos que desee. Pruebe la cebolla, el ajo, el perejil, el tomillo, las hojas de laurel e incluso un chile seco.
Consejos para cocinar y servir
Sirva el guiso sobre arroz integral o cuscús. Tenga en cuenta que el arroz integral puede tardar 45 minutos en cocinarse, por lo tanto, comience a cocinarlo mientras prepara el guiso. El cuscús, por otro lado, puede cocinarse en 5 a 10 minutos.
¡También puedes emparejar el estofado con una ensalada verde para obtener una chispa de nutrientes adicionales! Mezcle media taza de col rizada con media taza de espinacas, mezcle una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de jugo de limón fresco, y unas pocas muelas de pimienta negra fresca y disfrútelo.