Cuando comienzas a hacer ejercicio , hay una serie de elementos para pensar cuando estás configurando un programa. Necesita saber qué, cuándo, cómo, dónde y, por supuesto, con qué frecuencia.
La frecuencia, tal como se aplica al ejercicio, se refiere a la cantidad de veces a la semana que haces ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Es un componente de los principios básicos de FITT que nos guía en la creación y el cambio de los programas de entrenamiento.
¿Con qué frecuencia debe hacer cardio?
La frecuencia con la que haces cardio depende de varios factores diferentes:
- Su nivel de condición física : si es principiante, puede comenzar con 3 días de cardio por semana, trabajando durante el tiempo que pueda con una intensidad moderada. Por ejemplo, puede comenzar con 20 minutos de caminata los lunes, miércoles y viernes y ver cómo se siente.
- Sus objetivos : si desea perder peso, debe aumentar hasta unos 5-6 días de cardio . No es donde empiezas si has tenido un largo descanso ... es con lo que trabajas con el tiempo.
- Su intensidad : la frecuencia con la que hace cardio también depende de lo duro que trabaje. El ACSM recomienda al menos 5 días a la semana si estás haciendo cardio de intensidad moderada , al menos 3 días si haces cardio de alta intensidad y 3 a 5 días si haces una combinación de ambos.
- Lo que te gusta : además de eso, con qué frecuencia tu entrenamiento también dependerá de lo que te guste hacer. Si no te gusta el ejercicio cardiovascular, tal vez solo estés haciendo lo mínimo que tienes que hacer para mantenerte saludable. Si te encanta, puedes hacerlo más a menudo.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
Al igual que el ejercicio cardiovascular, la frecuencia con que levante depende de varias cosas:
- Su nivel de condición física : como el cardio, si es un principiante, debe comenzar con un entrenamiento básico de fuerza corporal total de 2 a 3 días a la semana. A diferencia del ejercicio cardiovascular, no es recomendable levantar pesos para el mismo grupo muscular durante 2 días seguidos, por lo que es probable que tenga al menos un día de descanso entre los entrenamientos ... más si se duele mucho al entrenar.
- Sus objetivos : una vez más, sus objetivos determinarán con qué frecuencia se ejercitará. Si solo quieres estar en forma y fuerte, puedes quedarte con 2 o 3 días de entrenamientos totales del cuerpo. Si desea desarrollar muchos músculos, puede levantar todos los días para diferentes grupos musculares.
- Su rutina de ejercicios: por lo tanto, su nivel de condición física y sus objetivos a menudo determinarán su rutina de ejercicios, pero a continuación encontrará un desglose general de cómo puede programar diferentes tipos de entrenamientos:
- Cuerpo total : si trabajas con todos tus grupos musculares durante el mismo entrenamiento, querrás al menos un día de descanso entre los entrenamientos. El veredicto : 2-3 días a la semana.
- Rutina dividida : si no tiene tiempo para un entrenamiento corporal total o está más avanzado y desea trabajar sus músculos con más ejercicios, puede intentar una rutina dividida. Esto podría ser alternar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo o hacer entrenamientos de empujar y tirar . Dividirlo aún más dividiendo la parte superior del cuerpo en Cofre, Hombros y Tríceps y, en otro día, Atrás y Bíceps . Agregue un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y cubra su cuerpo. El veredicto : 3-5 días a la semana.
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