La mayoría de las personas entran en el proceso de pérdida de peso, bueno, quieren perder peso. Sin embargo, si recién está comenzando, la escala puede ser la peor opción para rastrear su progreso . De hecho, su peso puede ser lo menos importante para realizar un seguimiento.
Puede parecer contra-intuitivo, pero la escala es mejor para ayudarlo a mantener su peso que para ayudarle a perderlo. ¿La razón? Existen cambios importantes en su cuerpo que la balanza no puede medir ni detectar, como por ejemplo:
- Cambiando la composición del cuerpo : Si bien tu peso es importante, lo que es aún más importante es la cantidad de músculo que tienes. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que le da un aspecto más delgado, y es más activo metabólicamente . Cuando hace ejercicio, gana músculo, aumenta su metabolismo y pierde grasa, pero esa pérdida de grasa no siempre aparecerá en la balanza. Donde se mostrará es en medidas, cómo se ajusta tu ropa y cómo se ve tu cuerpo. Todo eso puede suceder incluso si la balanza no se mueve .
- Cambios en el interior : es posible que no sepa (o se preocupe) qué está sucediendo dentro de sus células cuando hace ejercicio, pero lo que está sucediendo allí realmente puede ayudarlo a perder peso. El ejercicio le enseña a su cuerpo a liberar más moléculas que queman grasa. Cuanto más en forma esté, más grasa quemará y eso es algo que la balanza no puede medir.
- Más fuerza y resistencia : si haces ejercicio regularmente, podrás hacer más y más cada vez. Puedes comenzar a ejercitarte durante unos minutos a la vez o levantar pesas livianas, pero después de unos pocos entrenamientos, tu cuerpo se adapta, permitiéndote levantar más peso y durar más tiempo. Esa fuerza y resistencia significa que estás progresando, pero si la báscula no se mueve, es posible que no prestes atención a lo bien que te va.
Su peso es solo un aspecto de su progreso y, en muchos casos, ni siquiera es el más importante. Es desafortunado pero, para la mayoría de nosotros, el número en una escala es el factor determinante en si hemos tenido éxito o hemos fallado. Usar su peso como la única medida de su éxito se parece mucho a comprar una casa basada únicamente en pies cuadrados. Claro que es bueno tener 3,000 pies cuadrados, pero ¿y si está frente a una granja de zorrillos?
Su pérdida de peso es de la misma manera. Tener su peso en un cierto número podría ser agradable, pero la báscula no puede decirle qué tan en forma está o cuánto músculo tiene. Su báscula no va a animar cuando termine todos sus entrenamientos de la semana. Depender solo de la báscula incluso puede hacer que esos entrenamientos parezcan una pérdida de tiempo, aunque cada uno te ayude a quemar calorías, a fortalecerse, a proteger tu cuerpo de enfermedades y a estar más en forma que antes.
Más allá de la escala
Si pesarte a ti mismo te motiva de una manera positiva, no hay razón para cambiar lo que estás haciendo. Sin embargo, si la báscula te hace sentir como un fracaso, puede ser momento de probar algo nuevo:
- Renunciar a la obsesión por la pérdida de peso
- Razones para abandonar la escala
- ¿Cuál es tu grasa corporal?
1 - Perder peso hace que la pérdida de peso sea más difícil
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que perder peso puede hacer que la pérdida de peso sea aún más difícil. Cuanto más pesas, más energía gasta tu cuerpo para mover ese peso. A medida que pierde peso, su cuerpo naturalmente gastará menos calorías, algo que a menudo no explicamos en nuestra ingesta de calorías.
Por ejemplo, si mide 5'8 "y pesa 180 libras, su tasa metabólica basal puede ser de alrededor de 1545 calorías, sin incluir el ejercicio que está haciendo. Si pierde 20 libras, su BMR cambia, cayendo en cualquier lugar de 50- 100 calorías. Puede que no parezca mucho, pero si no ajusta sus calorías a medida que pierde peso, terminará en una meseta frustrante.
Batir la meseta
Lo único más frustrante que no perder peso es alcanzar una meseta de pérdida de peso después de un progreso constante. Estás haciendo ejercicio, estás viendo cada una de las calorías, estás tan cerca de tu objetivo y luego las cosas se detienen por completo.
Vencer una meseta suele ser más acerca de hacer pequeños cambios para modificar lo que estás haciendo que ir por la borda con tu dieta o programa de ejercicios:
Cambia tus entrenamientos
Agregue más cardio : agregar un día adicional de cardio, incluso si es corto, puede ser solo esa quema de calorías extra que necesita para superar la barrera.
Levante pesas más pesadas: pesas pesadas lo ayudan a desarrollar músculos y músculos que le ayudan a quemar grasa. Intente levantar suficiente peso de manera que solo pueda completar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Cambie sus entrenamientos de fuerza : si ha estado haciendo los mismos entrenamientos durante más de 4 a 6 semanas, incluso pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Pruebe diferentes formas de progresar, como cambiar el tipo de resistencia que está usando, probar ejercicios completamente nuevos o dividir sus entrenamientos para poder dedicar más tiempo a cada grupo muscular.
Varíe su intensidad : quemará grasa de manera más eficiente si hace ejercicio a diferentes intensidades a lo largo de la semana. Intente incorporar entrenamientos largos y lentos junto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para golpear todos sus sistemas de energía de diferentes maneras.
Contrate un entrenador : si tiene dudas sobre qué hacer, un capacitador puede renovar su rutina y ayudarlo a hacer más con su tiempo de ejercicio.
Agregue más actividad : si ha agotado su tiempo de entrenamiento o simplemente no desea comprometerse con más entrenamiento, agregar más actividad es una forma sencilla de quemar calorías adicionales sin exagerar con el ejercicio. Un paseo diario de 20 minutos puede ayudarle a quemar hasta 100 calorías extra.
Modifique su ingesta de calorías : incluso pequeños cambios en su dieta pueden acumularse y ayudarlo a pasar de una meseta. Comer un poco menos de lo normal o agregar más fibra a su dieta son solo dos formas de reducir sus calorías sin sentir que se está muriendo de hambre.
Haga ajustes a lo largo del proceso : no desea obsesionarse con las calorías cada vez que pierde una libra, pero vale la pena volver a evaluar dónde se encuentra de vez en cuando. Cuando pierda 20 o más libras, mire su dieta y su programa de ejercicios y encuentre maneras de reducir sus calorías para reflejar su nuevo peso.
2 - Las calculadoras de pérdida de peso no siempre son precisas
Tendemos a confiar en una variedad de números cuando estamos tratando de perder peso. Obtenemos cálculos sobre el porcentaje de grasa corporal , la BMR , el IMC , las calorías quemadas durante el ejercicio y la frecuencia cardíaca objetivo , solo por nombrar algunos.
Estos números pueden ser útiles, pero hay algunos inconvenientes:
- Son solo estimaciones : las fórmulas utilizadas para generar estos cálculos son limitadas, por lo que solo pueden ofrecer estimaciones, estimaciones que podrían estar tan fuera de lugar que podrían sabotear su pérdida de peso. Algunos cálculos que sabemos que no siempre son precisos incluyen:
- IMC : la fórmula IMC usa el peso y la altura para medir qué tan saludable es su peso, pero no tiene en cuenta la masa muscular magra, el tamaño del marco o el género, todas las cosas que pueden sesgar los números en la dirección incorrecta.
THR : muchas fórmulas de THR se basan en una ecuación de frecuencia cardíaca máxima anterior (220 - edad = MHR) que generalmente subestima la dificultad con la que debe trabajar.
BMR : hay diferentes fórmulas utilizadas para calcular la BMR, pero algunas son inexactas porque no tienen en cuenta los niveles de actividad o la composición corporal. Si eres muy musculoso, la calculadora puede subestimar la cantidad de calorías que necesitas. Si tienes más grasa corporal, es posible que obtengas un número mayor del que realmente necesitas.
- No te dan toda la verdad : se siente muy bien cuando el entrenador elíptico te dice que has quemado 500 calorías después de un entrenamiento de 30 minutos. El problema es que probablemente ese número esté sobreestimado. No tiene en cuenta su nivel de condición física o la cantidad de músculo que tiene, dos factores que pueden cambiar la cantidad de calorías que quema. Otro problema es que no tiene en cuenta las calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Todavía quema calorías incluso cuando no hace ejercicio, por lo que debe restar las calorías que habría quemado para obtener un número más preciso.
Más allá de los números
Los cálculos de pérdida de peso pueden darle un punto de partida, pero no desea ser esclavo de esos números. Otras opciones:
- Encuentre sus propios números : en lugar de usar una calculadora de BMR, averigüe cuántas calorías ya está comiendo. Mantenga un diario de alimentos o utilice un sitio de seguimiento en línea para rastrear sus calorías durante una semana o dos. Una vez que tenga una idea de la cantidad de calorías que está comiendo, puede reducir ese número para perder peso. Para su zona de frecuencia cardíaca objetivo, use una calculadora para obtener los números de línea de base y luego ajústelos haciendo coincidir diferentes ritmos cardíacos con su percepción esfuerzo
- Confíe en su propia experiencia : a menudo confiamos en los cálculos incluso si nuestra experiencia nos dice lo contrario. No tengas miedo de ajustar las cosas si no estás llegando a ninguna parte. Si su frecuencia cardíaca se siente demasiado fácil, cámbiela hasta que esté trabajando a una intensidad más alta. Si está siguiendo un cálculo de BMR y no está viendo resultados, intente reducir ese número en 50-100 calorías para ver si eso cambia las cosas. El proceso de pérdida de peso cambia constantemente y tienes que cambiar con él. Para tener éxito, modifica lo que estás haciendo tan pronto como te des cuenta de que las cosas no funcionan.
3 - La pérdida de peso no tiene que ser su objetivo principal
La mayoría de nosotros hemos pasado gran parte de nuestras vidas persiguiendo un objetivo de pérdida de peso, hasta el punto de que pelear con la balanza se ha convertido en una segunda naturaleza.
Para el perdedor de peso centrado en la escala, el éxito puede ser algo fugaz. Algunas veces su peso baja y algunas veces sube. A veces permanece igual. La balanza puede cambiar porque comiste más o porque trabajaste menos o porque alguien se coló y recalibró tu báscula como una broma cruel. La balanza puede cambiar porque estás reteniendo agua o estás deshidratado o porque los planetas se han desalineado. Cualquiera que sea el motivo, es imposible saber qué está sucediendo realmente y puede sentirse como un fracaso.
Lo que quizás no se dé cuenta es que, a veces, olvidarse de su peso realmente puede ayudarlo a perder peso. Puede sonar extraño, pero un estudio mostró que las personas se centraron en la salud en lugar del peso y terminaron cambiando sus comportamientos de una manera que condujo a un mejor control del peso.
Más allá de la pérdida de peso
¿Cómo sería si ya no te preocupas por tu peso? ¿Qué harías por ti mismo si tu objetivo fuera, por ejemplo, sentirte mejor todos los días o tener más energía? Cambiar tu meta a algo tangible, algo que puedas ver, sentir y tocar regularmente puede ser justo lo que necesitas para obtener los resultados que estás buscando. Algunas ideas:
- Su salud : ¿necesita controlar el estrés un poco mejor o deshacerse del dolor de espalda crónico? Tal vez quiera sentirse más enérgico u obtener un sueño de mayor calidad todas las noches. Cuando hace ejercicio para sentirse mejor, en lugar de verse mejor, es mucho más probable que se quede con él, especialmente cuando realmente puede sentir el progreso que está logrando.
Su rendimiento : ¿por qué no enfocarse en lo que quiere lograr en lugar de lo que su escala le está diciendo? Tal vez quieras subir las escaleras en el trabajo sin colapsar o tal vez quieras trabajar en el jardín sin tirar la espalda. Piense en cosas que le gustaría hacer mejor y establezca sus metas en consecuencia.
Su satisfacción : ¿no se siente bien consigo mismo cuando termina un entrenamiento o come el pollo a la parrilla en lugar de la hamburguesa con queso? Concéntrese en cómo se siente cuando toma diferentes decisiones a lo largo del día. Hacer más de las cosas que te hacen sentir bien hace que sea más fácil seguir haciéndolo día tras día.
Fuentes:
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