Estos ejercicios son ejemplos de movimientos que puedes probar utilizando el Kit de resistencia de la bola Balance, una serie de tiras que se ajusta a tu bola y proporciona dos bandas de resistencia para el entrenamiento de la fuerza . Tener las bandas unidas a la pelota permite una amplia variedad de ejercicios sin necesidad de accesorios de puerta u otros extras a menudo necesarios para el trabajo de banda. Para instrucciones y pautas, ve abajo.
1 - Prensa de pecho
Acuéstese con las bandas a cada lado. Avanza y aprieta el trasero para mantener las caderas hacia arriba. Sostenga las manijas y presione los brazos hacia arriba y sobre su pecho . Doble los codos para bajar la espalda hacia abajo (no más abajo que los hombros).
2 - Fila sentada
Apoye la bola contra la pared con bandas a cada lado. Apoye los pies contra la pelota con las rodillas dobladas y siéntese alto, con las manos en ambas manos. Manteniendo el torso recto y abs comprometido, aprieta los omóplatos mientras doblas los codos, jalándolos justo detrás del torso. Suelta y repite, manteniendo las piernas activas para que la pelota no se mueva.
3 - High Row
En la misma posición que Seated Row, comience con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas hacia abajo. Apriete los omóplatos mientras estira los brazos hacia atrás, los codos doblados a 90 grados y paralelos al piso. Tire de los codos hacia atrás hasta que pasen el torso (mantenga los hombros hacia abajo) y suéltelos para comenzar.
4 - Reverse Fly
En la misma posición que High Row, comienza con los brazos paralelos entre sí, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos ligeramente doblados y en una posición fija, abre los brazos hacia los lados (no pases el nivel de los hombros), apretando los hombros cuchillas juntas. Es posible que deba ajustar la tensión de las bandas para este ejercicio.
5 - Prensa aérea
Siéntate en la pelota con bandas a cada lado. Mantenga los abdominales enganchados y tome las manijas, levante las manos por encima de los hombros. Sentado alto, presione los brazos hacia arriba y sobre su cabeza. Suelta de nuevo para comenzar y repetir.
6 - Elevación frontal
Gire la bola para que una de las bandas de resistencia quede directamente debajo de usted. Agarre la manija y, manteniendo el torso recto, levante el brazo hacia arriba frente a usted al nivel de los hombros. Baje y repita para todas las repeticiones y luego cambie de brazo.
7 - Extensión Tricep
Tenga la pelota en la misma posición que en la elevación delantera, pero tire de la banda por la parte posterior para que quede detrás de la cabeza. Agarre la manija con la mano derecha, con el codo doblado a 90 grados (la palma de la mano debe quedar hacia afuera y detrás de la cabeza). Contraiga los tríceps para presionar el brazo recto, manteniendo el codo en una posición fija. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
8 - Bicep Curls
Con la pelota contra la pared y las bandas a cada lado, acuéstese en el piso con los pies presionando la pelota. Sosteniendo las manijas, doble las manos hacia los hombros (sin permitir que los codos descanse o empuje hacia el piso). Suelta y repite. Para mayor dificultad, coloque los talones en la bola y haga el movimiento con su cuerpo en una posición de puente .
9 - Se pone en cuclillas
Coloque los pies en las asas de las bandas de resistencia y estire la bola hasta que quede apoyada detrás de la espalda. ¡Tenga cuidado aquí ya que es fácil perder el control de la pelota! Salga un poco de los pies y baje en una sentadilla, usando su cuerpo para sostener la pelota en su lugar. Presiona hacia atrás para comenzar y repetir.
10 - Levantamiento de la pierna lateral
Acuéstese de lado sobre la pelota con una banda de resistencia debajo de la pelota y saliendo por el costado. Coloque el pie superior dentro del mango y estire la pierna hacia afuera. Sin colapsar la parte superior del cuerpo, levante la parte superior de la pierna unas pulgadas del piso en un levantamiento de piernas. Baje (sin apoyar el pie en el piso) y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
11 - Combate de piernas
En la misma posición que el Levantamiento de piernas con el pie dentro del mango, simplemente da la vuelta para que estés boca abajo sobre la pelota. Empuje la pierna hacia atrás hasta que quede nivelada con las caderas. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
12 - 100
Coloque los pies justo debajo de los ganchos de la banda de resistencia y agarre las manijas. Aprieta la pelota con los pies, endereza las piernas y extiende los brazos hacia afuera para que se ciernen sobre el piso. Doble la cabeza y los hombros superiores de la esterilla y pulse los brazos 100 veces (inhalando durante 5 pulsos y exhalando durante 5 pulsos). ¡Realmente aprieta la pelota o la perderás!
Pautas y consejos:
- Haga todos los ejercicios para un entrenamiento corporal total o divida la rutina en superior o inferior
- Principiantes, realizar un conjunto de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, omitiendo los movimientos más difíciles (como los 100)
- Intermedio / Avanzado, realice 1-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio
- Para grupos musculares más grandes (como el pecho y la espalda), crea más tensión en las bandas moviéndolas hacia los agujeros más cercanos a la pelota.
- Apoye siempre la pelota contra algo para ayudar a controlarlo. A medida que te haces más fuerte, puedes alejar la pelota para agregar intensidad.
- Si necesitas más tensión en las bandas, también puedes envolverlas alrededor de tus manos hasta que tengas la tensión que necesitas
- Calentamiento con cardio antes del entrenamiento
- Consulte con su médico si nunca ha hecho ejercicio o si tiene alguna condición médica o lesión