¿Puedes tener alta intensidad con entrenamientos de bajo impacto?
El ejercicio de bajo impacto a menudo se usa junto con las palabras suave, fácil o ligero y, a menudo, se recomienda para personas que no pueden o no quieren hacer ejercicio de alta intensidad. Pero, ¿y si quieres trabajar duro, pero no quieres todos los saltos? ¿Puede el ejercicio de bajo impacto ayudarlo a quemar calorías y perder peso, así como movimientos de alto impacto? Absolutamente.
El ejercicio de alto impacto no es para todos
Si estás tratando de perder peso, sabes que entrar en el rango medio-alto de tu zona objetivo de ritmo cardíaco (alrededor del 65% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima) es importante para quemar calorías . También es probable que sepa que es más fácil aumentar su ritmo cardíaco cuando está saltando. Pero, para algunas personas, el ejercicio de alto impacto simplemente no es una opción. Algunas razones por las que debe evitar el alto impacto son:
- El embarazo
- Lesiones en las articulaciones, huesos o tejido conectivo
- Problemas crónicos como artritis, osteoporosis o fracturas por estrés
- Siendo un ejercitador principiante
- Tener mucho sobrepeso
- Una aversión al ejercicio de alto impacto
Si bien es importante tener algún tipo de impacto para huesos sanos, no necesariamente tienes que saltar para obtener un entrenamiento intenso . Muchos ejercicios de bajo impacto (lo que simplemente significa que un pie siempre está en contacto con el suelo) pueden hacer que tu ritmo cardíaco llegue a la zona de frecuencia cardíaca objetivo ... la trampa es que tal vez tengas que esforzarte un poco más.
Aprovechando al máximo el ejercicio de bajo impacto
Si alguna vez ha agregado alguna carrera en sus ejercicios para caminar o ha intentado saltar la cuerda por primera vez en años, probablemente haya notado qué tan alto se dispara su ritmo cardíaco. Pero, si no puede o no quiere hacer ejercicios de alto impacto, existen algunas alternativas. Las siguientes son solo algunas de las actividades de bajo impacto más populares junto con algunos trucos para aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Para caminar
Caminar es, de lejos, el ejercicio de bajo impacto más popular, pero para aumentar su ritmo cardíaco hay algunas cosas que puede necesitar hacer.
- Camina más rápido . Un error que solemos cometer es caminar demasiado lento para subir el ritmo cardíaco. Wendy, About's Walking Guide, ofrece un excelente tutorial sobre Cómo caminar más rápido . Elegir el ritmo puede ayudarte a subir la intensidad de tus entrenamientos.
- Prueba el entrenamiento por intervalos . Agregando ráfagas cortas de velocidad o una cuesta escarpada ocasional a sus entrenamientos para caminar , puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos y la quema de calorías. Pruebe uno de estos entrenamientos en la colina en la caminadora o uno de los entrenamientos de intervalos para principiantes para comenzar.
- Usa tus brazos Asegúrate de no sostener la cinta de correr y, cuando estés afuera, mueve los brazos para mantener la intensidad. Mantener pesas mientras camina es un no-no (puede causar lesiones), pero considere usar bastones como alternativa.
- Mezcle las cosas . Si caminar es tu única fuente de cardio, haz cross-train con otras actividades para mantener el cuerpo desafiado. Caminar es algo que hacemos todos los días y, por lo tanto, somos muy buenos en eso. Aprender algo que no eres tan experto puede ser un gran impulso para tu resistencia y pérdida de grasa.
Caminando por las escaleras
Subir escaleras, ya sean escaleras reales o la escalera giratoria en el gimnasio, puede ser un entrenamiento increíblemente intenso y una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco. Si eres un principiante, intenta agregar unos minutos de escalada a tu entrenamiento habitual o súbete al stepmill en el gimnasio durante unos cinco minutos rápidos hacia el final de tu entrenamiento. Descubrirás que no tienes que ir muy rápido para aumentar tu ritmo cardíaco.
Excursionismo
El excursionismo puede ser otra actividad difícil de bajo impacto, especialmente si se está subiendo una pendiente. El terreno cambiante requiere mucho trabajo de la parte inferior del cuerpo y subir una montaña implica los músculos grandes de los glúteos, las caderas y los muslos, exactamente lo que deseas para un ejercicio de cardio intenso.
Agregue una mochila y quemará aún más calorías.
Aeróbicos Step
Los ejercicios aeróbicos escalonados pueden ser una excelente alternativa si te gusta el ejercicio con coreografía pero no quieres los ejercicios aeróbicos hi / lo. Debido a que estás entrando en una plataforma elevada, normalmente puedes aumentar tu ritmo cardíaco sin hacer ningún salto. Usar los brazos puede agregar más intensidad al entrenamiento también. Cathe Friedrich es solo un instructor de video que ofrece entrenamientos de bajo impacto para el deportista más avanzado, como el circuito de bajo impacto, el paso de bajo impacto y el paso bajo máximo. También puedes probar clases grupales de ejercicios u otros videos más avanzados que pueden incluir un alto impacto y modificar el entrenamiento para mantenerlo bajo.
Otras alternativas
También puede elegir otras actividades que no tengan ningún impacto, pero que aún ofrezcan entrenamientos de alta intensidad como ciclismo, natación, esquí de fondo, el Versaclimber o remo. Cualquiera de estas actividades puede ser intensa si trabajas duro, pero es posible que también quieras entrenar en forma cruzada con actividades de impacto para mantener a tu cuerpo desafiado de diferentes maneras.
Agregar intensidad a tus entrenamientos
La clave para hacer que el ejercicio de bajo impacto funcione es trabajar un poco más duro al involucrar a todo tu cuerpo en lo que estás haciendo. Pruebe algunas de estas ideas para hacer sus entrenamientos más intensos:
- Agregue movimientos de la parte superior del cuerpo . Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden contribuir a su intensidad general, así que piense en balancear los brazos cuando camina, levantando los brazos al caminar u otro tipo de ejercicios aeróbicos o eligiendo máquinas en el gimnasio con opciones para la parte superior del cuerpo, como una máquina de esquí de fondo o un entrenador elíptico .
- Ve más rápido . Elegir el ritmo, ya sea que estés caminando, en bicicleta o eliptticalling (¿me lo inventé?), Es otra forma de hacer tus entrenamientos un poco más difíciles.
- Usa grandes movimientos . Otra forma de agregar intensidad es usar movimientos grandes y exagerados. Por ejemplo, si estuviera marchando en su lugar, podría hacer el movimiento más duro levantando las rodillas y rodeando los brazos con los brazos en alto.
- Involucrar a la parte inferior del cuerpo . La mayoría de las actividades cardiovasculares implican la parte inferior del cuerpo , pero puede agregar intensidad sin impacto haciendo cosas como sentadillas o estocadas para realmente involucrar a las piernas. Agregue las estocadas o los escalones laterales con las sentadillas a su entrenamiento habitual para caminar para aumentar la intensidad.
Si estás buscando un entrenamiento de bajo impacto echa un vistazo a este entrenamiento de explosión de cardio de bajo impacto y este desafiante reto de cardio de bajo impacto . Estos entrenamientos incluyen circuitos de movimientos intensos de bajo impacto que harán que tu corazón funcione sin ningún tipo de salto.