Su lección de anatomía del día comienza con saber cómo se arreglan los músculos del cuerpo. La mayoría de los músculos del torso, los brazos y las piernas están dispuestos en pares opuestos. Eso significa que cuando un músculo se contrae, como por ejemplo el músculo bíceps , ese músculo es el músculo agonista durante un ejercicio. El músculo antagonista es el músculo opuesto que, en este caso, sería el tríceps .
Al contraer los bíceps, en realidad estás estirando el músculo tríceps, que es una de las razones por las que el estiramiento dinámico funciona tan bien. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo un estiramiento cuádruple para la parte delantera del muslo. Si contraes los glúteos e isquiotibiales , los antagonistas de los cuádriceps, sentirás un estiramiento mucho más profundo.
Lo que esto también significa es que cuando su agonista está funcionando, su antagonista no puede funcionar. De hecho, tienen un nombre elegante para llamar inervación recíproca o inhibición recíproca. Lo sé. TMI.
El objetivo de todo esto es que puedes utilizar esta información (lo prometo) como una forma de planificar tus rutinas de entrenamiento de fuerza.
Grupos musculares opuestos
Otra forma de ver los músculos agonistas y antagonistas es oponerse a los grupos musculares y conocer sus grupos musculares opuestos puede brindarle nuevas ideas sobre cómo levantar pesas. De hecho, los grupos musculares opuestos son uno de los métodos más populares de entrenamiento de fuerza porque te deshaces de los períodos de descanso y eso puede ahorrarte tiempo.
La idea es que, mientras trabajas en el músculo agonista, el músculo antagonista está en reposo, por lo que puedes ir directamente al grupo muscular opuesto justo después de trabajar el músculo agonista.
Entrenamiento de muestra con grupos musculares opuestos
Por lo tanto, si desea establecer un programa centrado en grupos musculares opuestos, tiene muchas opciones.
Puede dividirlo en grupos musculares opuestos de la parte superior del cuerpo y grupos musculares opuestos en la parte inferior del cuerpo. Incluso podría dividirlo aún más, haciendo 3 días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y trabajando en diferentes grupos musculares. Como pecho y espalda en un día, hombros y piernas en un día y luego bíceps y tríceps .
Mi favorito es hacer un entrenamiento corporal total. Debido a que no hay períodos de descanso entre los ejercicios, obtienes una buena intensidad sin sobrecargar tus músculos. Y el entrenamiento pasa volando porque siempre haces ejercicio en lugar de descansar.
A continuación se muestra una muestra de entrenamiento corporal total con un enfoque en agonistas y antagonistas activos. Puedes hacer esto de varias formas:
1. Haga cada par de ejercicios, uno después del otro, y repita por 1-3 series. Descansaría entre 30 y 60 segundos entre series, disparando de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio.
2. Haga cada par de ejercicios, uno después del otro, y recorra toda la serie de pares, descansando brevemente entre pares. Este es un formato de estilo de circuito que mantendrá su ritmo cardíaco y hará que el entrenamiento sea un poco más intenso. Puedes hacer un circuito o hasta 3, descansando entre circuitos. Este es probablemente mi favorito porque el entrenamiento realmente pasa volando y termina antes de que te des cuenta.
- Sentadillas y peso muerto
- Una pierna se pone en cuclillas y Pierna muerta
- Lunge y Step Ups
- Extensiones de piernas y rollos de isquiotibiales
- Levantamiento de pierna de muslo externo y apretones de muslo interno
- Prensas de pecho y filas de mancuernas
- Front Raises y Rear Delt Flies
- Biceps Curls and Triceps Extensions
Concentrarse en sus músculos agonistas y antagonistas es una excelente forma de entrenar su cuerpo. Ahorras tiempo y trabajas todos tus músculos para que tu cuerpo sea equilibrado y fuerte. Pruébelo cada vez que necesite un cambio en su rutina y verá que su cuerpo funciona de una manera diferente.
Fuente:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.