Entrenamiento seguro y efectivo para todos los niveles de atletas
Ya sea que sea un nuevo ejercicio o un atleta de élite, es importante recordar los conceptos básicos de entrenamiento y obtener algunos consejos de vez en cuando. Su tiempo de entrenamiento debe ser bien invertido para desarrollar su condición física y habilidades deportivas específicas. Use estos consejos para asegurarse de que está aprovechando al máximo.
1. Haga coincidir sus habilidades con sus intereses
Tienes que disfrutar de tu programa de entrenamiento o probablemente no te mantengas con el tiempo suficiente para ver resultados.
En lugar de escoger un programa genérico o hacer lo que hacen tus amigos, ajusta tu tiempo de entrenamiento e intensidad para que se adapte a tu estilo de vida y a tu nivel de condición física actual y te permita empujarte según sea necesario. Lo más importante es encontrar una rutina de ejercicios que cumpla con sus metas personales. Si no sabe por dónde empezar, es muy recomendable trabajar con un entrenador personal . Si estás más avanzado, usar un entrenador personal es una excelente manera de afinar tu plan de ejercicios.
2. Simplificar
La capacitación se trata principalmente de consistencia y enfoque. Si bien un programa de entrenamiento técnico de ritmo cardíaco, cuadros y gráficos funciona para los atletas más dedicados, puede no ser necesario para usted. Si se siente abrumado, simplifique su entrenamiento para alternar entrenamientos duros, fáciles, largos y cortos y practique las habilidades necesarias en su deporte. Más allá de eso, intenta disfrutar de tus entrenamientos y escuchar a tu cuerpo .
3. Evita el sobreentrenamiento
Permitir que tu cuerpo descanse es tan importante como desarrollar fuerza y resistencia.
No te vuelves más fuerte entrenando constantemente duro. Desarrollarás forma física alternando entrenamientos con recuperación. La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es escuchar a su cuerpo. Si su ritmo cardíaco sigue siendo elevado después de una noche de descanso, si sus piernas se sienten pesadas, y si su motivación se desvanece, es posible que necesite descansar más.
Para aquellos que entrenan durante todo el año, es aconsejable tomarse una semana libre cada tres meses. Este es también el momento de cambiar tu rutina.
4. Variación
Varíe sus entrenamientos, ritmo e intensidad para disfrutar de una rutina de ejercicio bien redondeada que tenga menos probabilidades de agotamiento o mesetas. Alterna intensidad de entrenamiento y tiempo de día a día. No importa cuál sea su ritmo u objetivo, su programa de capacitación debe incluir una combinación de días de entrenamiento. Incluso los mejores programas de entrenamiento perderán gradualmente eficacia si no modificas tu rutina. Esto puede estar bien para aquellos que simplemente quieren mantenerse en forma o mantenerse sanos, pero si quiere mejorar, necesita variación. Lo ideal es que los entrenamientos se modifiquen todos los meses. El entrenamiento cruzado es otra gran manera de variar su rutina y mejorar su estado físico.
5. Sea flexible
Si tiene que perderse un día de capacitación, no se preocupe, solo continúe con su plan de capacitación. Es la consistencia o su entrenamiento, en lugar de un entrenamiento en particular, lo que es importante
6. Establecer metas realistas
Es importante encontrar un equilibrio entre lo que quiere y lo que puede hacer cuando establece metas para el ejercicio . Es posible que desee establecer una marca personal en cada carrera que ingrese, pero probablemente no sea realista.
Sea honesto acerca de su estado físico actual y su potencial. Es posible que desee correr un maratón el próximo año, pero si no tiene tiempo para entrenar más de una hora tres veces por semana, ese objetivo no es realista. Si es nuevo en una rutina deportiva o de ejercicio físico, sea prudente en sus cálculos hasta que sepa lo que puede lograr; de lo contrario, es más propenso a sufrir lesiones.
7. Sé paciente
Se requiere tiempo y consistencia para desarrollar la forma física y el rendimiento, así que evite caer en la idea de que más es siempre mejor. Solo terminarás herido o frustrado.
8. Sea consistente
Incluso si está comenzando con entrenamientos muy cortos, es importante hacerlo regularmente, varios días a la semana.
Evite ser víctima del síndrome del guerrero de fin de semana de hacer ejercicio largo y duro solo los fines de semana y no hacer nada durante la semana. Las lesiones son mucho más comunes para aquellos que son inconsistentes con el ejercicio.
9. La nutrición es crítica
La nutrición y la hidratación deportiva hacen mucho para mejorar su capacidad de entrenar y ejercitarse. Si se encuentra en una rutina de ejercicios regular, es un buen momento para volver a evaluar sus hábitos alimenticios y aprender a comer de manera nutritiva.
10. Usa el equipo apropiado
La prevención de lesiones deportivas comienza con el equipo adecuado. No importa qué rutina deportiva o de ejercicio haga, debe asegurarse de que su equipo y calzado calcen adecuadamente. No corra con zapatos gastados o use una bicicleta que no le quede bien. Las almohadillas, los cascos y los protectores bucales están hechos para ayudar a proteger a los atletas y todos los equipos de seguridad deportiva deben usarse y ajustarse bien.
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