¿Qué debe beber cuando camina o corre? ¿Cuánto cuesta? ¿Con qué frecuencia? La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón emitió directrices revisadas para el consumo de líquidos y bebidas para caminantes y corredores en eventos de resistencia en 2006 que siguen vigentes a partir de 2017.
¿Qué debe beber en una caminata a pie o maratón?
Para un entrenamiento de 30 minutos o más, recomiendan beber una bebida deportiva y no diluirla con agua adicional o bebida deportiva alterna con agua.
Los hidratos de carbono y electrolitos en las bebidas deportivas ayudan al cuerpo a absorber agua más rápido y proporcionan energía para el cuerpo. Si diluyes la bebida deportiva, reduces los beneficios.
Sin embargo, algunos caminantes y corredores (especialmente aquellos que desean perder peso) ignoran este consejo para consumir menos calorías. Durante un maratón o carrera, deben beber bebidas deportivas que contengan carbohidratos para el rendimiento. Para los entrenamientos de caminata, podrían usar una bebida deportiva baja en calorías para reemplazar la sal sin agregar calorías.
Sin embargo, el IMMDA también recomienda que durante un maratón, los participantes beben la bebida que más les atraiga, confiando en su cuerpo para saber si necesitan más sodio o más agua. Los directores de carrera y los anfitriones de eventos de caminata necesitan tener bebidas de agua y deportes disponibles en las paradas de agua. Este es un buen consejo para caminantes y corredores en largas caminatas de entrenamiento y carreras también. Tenga ambos disponibles para usted y beba lo que le atraiga en este momento.
¿Cuánto debe beber en una caminata de distancia o correr?
Hay peligros al beber demasiado o muy poco. Beba demasiado y corre el riesgo de hiponatremia, que es un nivel bajo de sal en la sangre y una sobrecarga de líquidos. Beba muy poco y corre el riesgo de deshidratarse . Sus necesidades variarán con muchos factores, incluido el clima, la reacción de su cuerpo a las demandas de ejercicio, la tasa de sudor y más.
Pesarse antes y después del ejercicio a menudo puede ayudarlo a saber si está bebiendo demasiado o muy poco. Las pautas dicen que una pérdida de peso de más del 2 por ciento o cualquier aumento de peso son señales de advertencia que justifican una consulta médica inmediata e indican que está bebiendo demasiado o muy poco.
Pesándose y ajustando cuánto bebe en sus sesiones de entrenamiento más largas, sabrá si necesita beber más o menos.
Beba a la sed durante entrenamientos largos
Borre el viejo consejo de que no puede confiar en la sed. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los atletas cuando se trata de beber la cantidad correcta.
- Bebe cuando tengas sed
- No bebas si no tienes sed.
- No beba en cada parada de agua en un evento solo porque está allí o sus acompañantes están bebiendo.
- Confíe en su sed a menos que descubra que lo está llevando mal, que se pesa antes y después de un entrenamiento.
Pautas para beber para caminantes y corredores más lentos
Beber no más de 1 taza de agua por milla es una buena regla para caminantes y corredores más lentos, definido como cualquier persona que toma más de cuatro horas para completar una maratón de 26.2 millas o un ritmo de más de 10 minutos por milla .
Tu peso determina el rango. Beba media taza si pesa 100 libras y una taza llena si pesa 200 libras.
Cuanto más lento seas, menos debes beber. Mientras que un corredor rápido puede necesitar 4 litros de líquido para un maratón, un andador o corredor lento necesita solo de 2,5 a 3 litros para todo el evento.
Es posible que su sed no se active tan rápido si está en celo extremo y aún no está aclimatado a ella, o en clima frío, o si tiene más de 65 años. En esos casos, es posible que necesite medir su consumo de alcohol en lugar de confiar estrictamente en tu sed
Cálculo de sus necesidades de fluidos
Sus necesidades pueden cambiar en función del clima, su acondicionamiento y otros factores.
IMMDA proporciona este método para determinar sus necesidades de fluidos:
Prueba de una hora
- Pésese desnudo antes de caminar o correr.
- Prueba de una hora: camine o corra o alterne caminando / corriendo al ritmo de carrera durante una hora, tal como lo hará durante la carrera. IMMDA recomienda una hora para obtener la tasa de sudor que tendrá durante el evento de resistencia.
- Anote cuánto está bebiendo, en onzas, durante la caminata de 1 hora o corra.
- Pésese desnudo después de terminar la caminata / carrera de 1 hora. Resta del peso inicial. Convierta la diferencia en peso corporal a onzas (multiplique libras por 16).
- Para determinar la tasa de sudor por hora, agregue a este valor el volumen de fluido consumido (del Paso 3).
- Para determinar cuánto beber cada 15 minutos, divida la tasa de sudor por hora entre 4. Esto se convierte en la guía para la ingesta de líquidos cada 15 minutos de caminata / carrera.
- Registre el clima y las condiciones en su día de prueba. Haga la prueba nuevamente en un día con diferentes condiciones climáticas y condiciones, para que pueda ver cómo reacciona su tasa de sudor a las diferentes condiciones.
Una palabra de
Su cuerpo está bajo estrés extremo durante la carrera de larga distancia o caminando. Debe asegurarse de tener acceso a líquidos y de beber cuando tenga sed. No corras el riesgo de quedarte seco. Puede ser conveniente usar un paquete de hidratación para asegurarse de que tendrá líquidos disponibles cuando quiera beber.
> Fuentes :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón. Recomendación actualizada sobre fluidos: Declaración de posición de la Asociación internacional de directores médicos de maratón (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (presidente), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Revised Fluid Recommendations de IMMDA para corredores y caminantes ". IMMDA. 6 de mayo de 2006. (actual a partir de 2017).