1 - 10 errores al caminar - ¿Está caminando mal?
Caminar de la manera correcta puede brindarle mejor salud, estado físico y actitud. Puede ayudarlo a caminar más rápido y sin problemas.
Caminar por el camino equivocado puede conducir a esfuerzos desperdiciados o incluso a lesiones, sin mencionar el ridículo. Aquí están los 10 errores de la técnica de caminar para evitar.
Verá muchos, muchos ejemplos de personas que piensan que están haciendo un gran avance a pie cuando, de hecho, no están haciendo ningún bien en absoluto. Por ejemplo, nuestro modelo anterior es caminar con los brazos rectos y el exceso de velocidad. Estos no le hacen ningún bien y te diremos por qué.
2 - Error al caminar - Overstriding
Overstriding
Cuando los caminantes intentan caminar más rápido, una inclinación natural es alargar su paso al frente , extendiendo su pie hacia adelante. Esto lleva a un andar torpe y desgarbado, golpeando duro con los pies. Le duelen las espinillas y realmente no se vuelve más rápido.
La cura para desviarse
Toda la potencia de su caminata proviene de empujar con la pierna y el pie posteriores .
- Pasos más cortos y más rápidos: si está tratando de caminar rápido, concéntrese en tomar pasos más cortos y más rápidos.
- Ruede, empuje : luego piense en realmente rodando a través de su paso con la pierna y el pie de atrás , obteniendo un buen impulso.
El resultado será un pie más rápido y un paso más largo en el que te hará bien: en la espalda.
3 - Error al caminar: los zapatos equivocados
No todos los "zapatos para caminar" son buenos para caminar. Si esto describe tus zapatos, te estás preparando para la fascitis plantar , los tirones musculares y los problemas de rodilla:
- Pesado : los zapatos para caminar deben ser livianos, a la vez que brindan soporte y amortiguación.
- Rigidez : si sus zapatos tienen suelas que no se doblan y no puede torcerlas, son demasiado rígidas para caminar. Los zapatos para caminar deben ser flexibles para que no pelee con ellos cuando su pie rueda por el escalón.
- Más de 1 año de edad : la amortiguación y el apoyo en sus zapatos se degradan con el tiempo. Debe reemplazar sus zapatos cada 500 millas.
- Demasiado pequeño : tus pies se hinchan cuando das un paseo sostenido. Sus zapatos para caminar deben ser más grandes que sus zapatos de vestir si camina durante 30 minutos o más para hacer ejercicio. ¿Necesitas zapatos más grandes?
La cura para los zapatos equivocados para caminar:
Ponte en forma para los zapatos adecuados en una tienda de zapatos para correr técnica en tu área. Los expertos en calzado deportivo se asegurarán de que obtenga el calzado adecuado para la sobrepronación , lo suficientemente flexible como para caminar, del tamaño adecuado para la hinchazón que todos los pies tienen al caminar.
- Antes de comprar zapatos para caminar
- Guía de calzado para caminar: póngase en forma
- Zapatos de control de movimiento superior
- Zapatos de estabilidad superior
- Zapatos acolchados superiores
- Zapatos de entrenamiento de alto rendimiento
- Calzado de marcha superior
4 - Error al caminar - Caminar con los pies planos
En lugar de rodar por el escalón con el pie adelantado desde el talón hasta los pies, tu pie se aplana prematuramente y aterrizas con los pies planos. O estás luchando contra zapatos duros y pesados o tus espinillas son demasiado débiles para permitirte rodar por el escalón.
Síntomas
- Tus pies golpean el suelo con una bofetada.
- Caes con los pies planos en cada paso y no recibes ninguna tirada.
- Usted puede desarrollar dolor de espinilla.
La cura para aletear, golpear los pies
Obtener zapatos flexibles que se doblan en la planta del pie. Un par de zapatillas con un tacón bajo es lo mejor.
Para fortalecer las espinillas, el tobillo y la parte inferior de la pierna:
- Levanta pie: Párate en una escalera mirando hacia arriba con los talones colgando sobre el borde. Sumerja los talones hacia abajo, luego levántalos en alto. Repita 10-20 veces. Step Stretch Toe plantea
- Diversión para los pies: mientras está sentado varias veces al día, toque los dedos de los pies rápidamente durante varios segundos. Luego escribe el abecedario en el aire con tu pie. Repita con el otro pie.
- Heel walking: como parte de tu calentamiento, camina sobre tus talones durante 30 segundos.
5 - Error al caminar - No usar los brazos
Es un error caminar para mantener los brazos quietos a los lados mientras camina o balancearlos sin doblarlos.
Es natural mover los brazos mientras camina para contrarrestar el movimiento de su pierna. Pero si mantienes tus brazos rígidos y derechos a los lados, actúan como un péndulo largo, ralentizándote. Puede agregar potencia y velocidad al usar sus brazos de manera efectiva y más natural, al doblarlos y dejarlos balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás mientras camina.
Si mantiene los brazos hacia abajo a los costados mientras camina, notará que las manos se hinchan bastante al caminar, especialmente cuando hace calor.
La cura para caminar sin el movimiento del brazo
Doble los brazos 90 grados y colóquelos de forma natural hacia adelante y hacia atrás frente al movimiento de la pierna.
Walking Arm Motion
6 - Error al caminar - Movimiento del brazo salvaje
Le han dicho que es un error no usar los brazos cuando camina, pero lo está haciendo mal.
- Aleteando o abriendo brazos: No doblas los codos, tus brazos rectos ondean como un pájaro, remando como un nadador, o directamente a los lados como un pingüino mientras caminas.
- Alas de pollo: Doblas los codos, pero los balanceas de un lado a otro, con las manos cruzando el centro del pecho y los codos poniendo en peligro a otros peatones.
Manos altas: Tus puños aparecen en cada golpe pasando por tus senos, incluso hasta tu barbilla o amenazando tu nariz.
Nuestro modelo aquí está haciendo dos de ésos: tiene un brazo recto en el columpio trasero y su mano sube demasiado al frente en el columpio delantero. Ella también se está desviando.
La cura para el movimiento del brazo salvaje
Mantenga sus codos cerca de su cuerpo y balancee sus brazos hacia adelante y hacia atrás, como si buscara su billetera desde un bolsillo trasero en la espalda.
A medida que avanzan, sus manos no deben cruzar la línea central y no deben aparecer más allá de sus senos.
Este movimiento del brazo le dará poder a tu caminata. Tus pies generalmente se mueven tan rápido como tus brazos.
Este movimiento le permite concentrarse en la potencia de su pierna trasera sin perder el movimiento delante de su cuerpo. También parece mucho menos tonto.
7 - Error al caminar: caminar con la cabeza gacha
Siempre estás mirando hacia abajo, bajando la cabeza y mirando a tus pies. O bien, puede estar caminando distraído , revisando su teléfono móvil a menudo (o continuamente) mientras camina.
The Cure: ¡mira hacia arriba!
Una buena postura para caminar le permite respirar bien y proporciona una línea corporal larga para evitar problemas con la espalda, el cuello y los hombros.
Levantar la barbilla al caminar: debe ser paralela al suelo.
Tus ojos deben enfocarse en la calle o la pista 10 a 20 pies más adelante. Evitarás el perrito doo-doo, encontrarás grietas en la acera, detectar posibles asaltantes y aun así recoger la moneda ocasional.
Postura de marcha
Si bien nuestros teléfonos celulares brindan una gran cantidad de información y nos mantienen conectados, lo mejor es mantenerlos seguros en un bolsillo mientras camina. Obtenga audífonos Bluetooth que le permiten controlar su música y tomar o hacer llamadas mientras camina sin necesidad de manipular su teléfono móvil.
8 - Error al caminar - Inclinarse
- Te inclinas hacia adelante más de 5 grados
- Te recuestas.
- Usted tiene un balanceo con o sin inclinación hacia delante.
En algún lugar lees que te inclines hacia delante cuando caminas. O bien, puede estar recostado sobre sus caderas. Inclinarse hacia adelante o hacia atrás o mantener la espalda inclinada puede provocar dolor de espalda y no contribuir a la velocidad o la buena técnica.
La cura para inclinarse mientras camina
- Párese derecho pero con hombros relajados, la barbilla hacia arriba y paralela al suelo. Piensa en caminar alto. Piensa "chupa tu intestino, métete en el trasero".
- Su espalda debe tener una curva natural, no la fuerce a una influencia antinatural con el estómago hacia atrás.
- Fortalezca sus músculos abdominales a través de abdominales y otros ejercicios para que pueda mantenerse más recto.
Nuestro modelo aquí tiene una gran postura para caminar, así como mantener la cabeza alta y un buen movimiento del brazo.
9 - Error al caminar: la ropa para caminar equivocada
Error: Sí, la ropa importa cuando das un paseo. Aquí hay algunos errores comunes al elegir su ropa para caminar .
- Siempre estás usando mucho o no lo suficiente, terminas sudado y húmedo en cualquier clima.
- Caminas por la noche con ropa de color oscuro sin rayas reflectantes ni chaleco de seguridad.
- Sin sombrero.
- Usa zapatos incómodos y ropa restrictiva para trabajar, por lo que rara vez camina durante la jornada laboral.
The Cure - La ropa adecuada para caminar
Para la comodidad de caminar, vístete en capas . La capa interna debe ser de un tejido como CoolMax o polipropileno que evacuará el sudor del cuerpo, no el algodón, que lo mantiene cerca de la piel. La siguiente capa debe ser aislante: una camisa o un suéter se quita fácilmente si se calienta. La capa exterior debe ser una chaqueta que sea resistente al viento y resistente al agua o al agua en climas húmedos.
Cómo cubrir tu ropa
Vestirse para el clima cálido caminando
Sea visible en el crepúsculo, el amanecer y la noche : para evitar convertirse en un adorno para el capó, use un chaleco de seguridad reflectante de malla comprado en una tienda local de ciclismo o tienda o coloque tiras reflectantes en su atuendo nocturno. Muchas zapatillas para correr tienen elementos reflectantes, pero los estudios muestran que es mejor tener varios elementos reflectantes para verse desde todas las direcciones.
Selecciones principales para Night Walking Gear
Los sombreros son un equipo esencial. Te aíslan para que te caliente más rápido. Protegen la parte superior de la cabeza del sol, un área donde es difícil aplicar protector solar a menos que seas calvo, pero que aún se quema. Los sombreros con viseras también protegen tu rostro de la exposición al sol.
Vístase para caminar exitosamente en el trabajo. Sentarse quieto durante períodos prolongados está asociado con importantes aumentos en los riesgos para la salud, incluso si administra entrenamientos dedicados. Vístase con ropa en la que se sienta cómodo para escabullirse en caminatas cortas cada hora, incluso si está marchando en su cubículo. Cambie a zapatos cómodos o lleve zapatos cómodos con los que pueda ponerse para caminar durante los descansos y el almuerzo.
10 - Error al caminar - No beber suficiente
No bebe suficiente agua antes, durante y después de caminar.
La cura: beba un vaso de agua cada hora durante todo el día para mantenerse hidratado. Diez minutos antes de su caminata, tome un vaso de agua.
Durante su caminata, tome una taza o más de agua cada 20 minutos.
Después de terminar, bebe un vaso o dos de agua.
Evite las bebidas con cafeína antes de caminar, le causan pérdida de líquidos, lo que lo hace sentir más sediento y le obliga a tomar paradas inconvenientes en el camino.
En caminatas de más de 2 horas, use una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos y beba cuando tenga sed.
En caminatas de larga distancia, beba cuando tenga sed y asegúrese de reponer la sal con una bebida deportiva en lugar de beber solo agua.
Más: Consejos para beber durante largas caminatas
11 - Error al caminar: sobreentrenamiento y no entrenamiento cruzado
Caminas, caminas y caminas. Pero has perdido tu entusiasmo. Te sientes cansado, irritable. Siempre tienes dolores y molestias. Puede que te estés excediendo.
La cura:
- ¡Descanso! ¿Recuerdas que el domingo era un día tradicional de descanso? Hay sabiduría en eso. Tómese un día libre al menos una vez por semana. Le permite a su cuerpo reparar, acumular músculo y los vasos sanguíneos que los nutren, y almacenar algo de energía para volver a ponerlo en la carretera.
- El sueño también es importante para obtener todos los beneficios de tus entrenamientos. Asegúrate de dormir lo suficiente. Incluso puede elegir un monitor de actividad o una aplicación que también rastree su sueño .
- Balancear Caminar con Ciclismo y ejercicios de construcción cuádruple: caminar principalmente ejercita los músculos en la parte posterior de las piernas: las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Puede perder el equilibrio si no hace ejercicios que desarrollen sus quads, como andar en bicicleta, sentadillas y estocadas.
- Alterne su tipo de entrenamiento: si simplemente no puede soportar un verdadero día libre, haga un entrenamiento de estiramiento , yoga o entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo en lugar de caminar y hacer un trabajo de la parte inferior del cuerpo .