Así es como somos
Si pudiéramos tomar todas las cosas que sabemos sobre la pérdida de peso, el ejercicio y la dieta y resumirlo en cuatro palabras, saldría así: coma menos, muévase más, una frase que hemos escuchado tantas veces, se ha vuelto amable de sentido Sí, sabemos que es una cuestión de calorías en comparación con las calorías consumidas, pero si alguna vez pisó una báscula después de haber trabajado muy duro solo para no ver absolutamente ningún cambio, usted sabe que se trata de mucho más que controlar las calorías.
Parte de esto es que es simplemente difícil perder peso . Tenemos que conseguir todo perfecto: calorías , calorías , manejo del estrés , administración del sueño , para obtener resultados, todo mientras trabajamos contra un cuerpo que quiere almacenar grasa extra por si acaso hay una hambruna a la vuelta de la esquina.
A veces empeoramos las cosas tontas que hacemos cuando intentamos perder peso. Lo más notable es tratar de forzar nuestros cuerpos a una determinada forma o mentirnos inconscientemente sobre cuánto estamos comiendo y haciendo ejercicio.
Si estás luchando por perder peso, es posible que te estés saboteando a ti mismo. Aprenda más sobre las tonterías que hacemos cuando estamos tratando de perder peso y cómo dejar de hacerlo.
Tratando de detectar reducir su vientre, caderas, muslos, etc.
Tiene todo el sentido, ¿no? Cuando haces un crujido , lo sientes en tu vientre ... por lo tanto, deberías perder peso de tu vientre . O haces un levantamiento de piernas y lo sientes en la parte externa del muslo, por lo que deberías perder la grasa alrededor de los muslos, ¿verdad?
Desafortunadamente, el cuerpo no funciona de esa manera. El cuerpo funciona como un sistema completo, de modo que cuando trabajas una parte de él, en realidad estás extrayendo energía de todo. Es como el aire acondicionado central en una casa: cerrar una puerta no enfriará una sola habitación ... toda la casa recibe el mismo tratamiento.
Puede que no parezca una gran cosa creer que los ejercicios que estás haciendo te darán esos abdominales de seis packs o ese trasero firme , pero la constante falla en alcanzar tus metas puede ser un verdadero lastre para tu motivación.
Por qué deberías parar
- Pierde tiempo : cuando haces un montón de pequeños ejercicios para una parte del cuerpo, estás perdiendo un tiempo y energía valiosos que podrías usar para hacer ejercicios que quemen más calorías. Eso es lo que quieres si estás tratando de perder grasa corporal , sin importar dónde trates de perderla. En lugar de tirarse al suelo para una pierna izquierda, intente un ejercicio de cuerpo entero que trabaje con múltiples grupos musculares : una sentadilla con una prensa sobre la cabeza y un levantamiento de piernas , por ejemplo, no solo funcionará el muslo externo, funcionará completamente cuerpo y la parte superior del cuerpo también. Cuantos más grupos musculares trabaje al mismo tiempo, más calorías quemará. Ejercicios más compuestos
- Te hace sentir mal - ¿No es frustrante hacer todo este trabajo por una parte del cuerpo, solo para darte cuenta de que no está funcionando? Cuando pierde peso, no hay garantía de que lo perderá donde quiera. Si está progresando, ya sea perder pulgadas , sentirse mejor o fortalecerse, ese es el indicador que se debe usar para tener éxito porque puede pasar un tiempo antes de que su cuerpo pierda grasa en esas áreas difíciles de perder, como la abdominales y muslos.
Usar mala forma con ejercicios
Todos somos culpables de usar mala forma de vez en cuando, sobre todo porque el cuerpo humano tiene un instinto finamente perfeccionado: para tomar el camino más simple y menos doloroso de la A a la Z. Si eso significa balancear los pesos durante un curl de bíceps para hacer es más fácil o dejar caer la cabeza durante una flexión para evitar el dolor, su cuerpo lo intentará.
El problema es que la mala forma no solo te pone en riesgo de lesiones , es una forma segura de perder el tiempo. Cada vez que utilizas la mala forma, alejas el foco de lo que estás trabajando y usas otros músculos que probablemente no tienen nada que ver. Como un niño pequeño, constantemente debes controlar tu cuerpo para asegurarte de que está haciendo lo que se supone que debe hacer.
Cómo detener
- Aprenda los conceptos básicos sobre cada ejercicio. No puedo decirle cuántas veces le pregunto a un cliente: "¿Dónde siente eso?" y tampoco tienen idea o creen que están trabajando músculos que ni siquiera deberían estar involucrados en el ejercicio. Muchos de ellos han estado levantando durante años y, a veces no tienen idea de qué músculos se supone que deben estar trabajando. En lugar de realizar su entrenamiento en piloto automático, concéntrese en cada ejercicio y aprenda qué músculos está trabajando y cómo hacerlo correctamente. Puede seguir mis ejercicios paso a paso para obtener imágenes y detalles de una variedad de ejercicios, visitar un sitio profesional como ACE Fitness y visitar su extensa biblioteca de ejercicios o contratar un entrenador y recibir instrucciones individuales.
- Mírate en el espejo - No, el espejo no está allí para que puedas mirar todas tus partes movidas (aunque es realmente difícil no hacer eso, ¿no?). Cuando se trata de entrenamiento de fuerza , el espejo es tu amigo. Úselo para ver cómo su cuerpo se mueve a través de cada ejercicio. Descubrirá que ver a su cuerpo hacer un ejercicio es completamente diferente a sentir que su cuerpo lo hace.
- Tenga cuidado con los Big Five - Los ejercicios que veo con la peor forma suelen ser los mismos:
- Se pone en cuclillas: por lo general, se pone en cuclillas con las rodillas hacia adelante y ejerce presión sobre las rodillas en lugar de devolver las caderas.
- Estocadas : esto puede implicar una colocación defectuosa del pie , doblar la rodilla demasiado hacia adelante o girar la rodilla hacia atrás .
- Deadlifts : la gente suele rodear los hombros cuando la espalda debe estar recta durante todo el movimiento.
- Flexiones - Estos son ejercicios difíciles, por lo que a menudo hacen que el cuerpo haga una variedad de cosas para evitar el esfuerzo como: dejar caer la cabeza , hundirse por el medio , cerrar los codos y contener la respiración.
- Filas con mancuernas : en esta, las personas a veces doblan la espalda y / o llevan el peso hacia la axila. Debería estar más abajo por la caja torácica para realmente enganchar a los dorsales.
Olvidando que ya no tienes 20 años
Cuando tenía 20 años, podía entrenar durante horas ... y eso fue después de pasar toda la noche estudiando. De acuerdo, estaba bebiendo principalmente, pero piensa en la cantidad de energía que necesitas para trabajar, ir a clase y hacer ejercicio con resaca. En estos días, un doblador de toda la noche seguido de un entrenamiento de dos horas me pondría en un hospital, sin embargo, hay una pequeña voz que de vez en cuando se asoma desde el fondo de mi mente y dice: "¿Recuerdas lo en forma que eras en ese entonces?"
También recuerdo que no era la bombilla más brillante a esa edad. Pude haber estado en forma, pero no siempre hice lo mejor para mi cuerpo y lo que todos tenemos que recordar, tan difícil como es, es que nuestros entrenamientos de 20 años no tienen cabida en un 40- o -50-algo-año viejo cuerpo. Ese hecho por lo general no nos impide intentarlo y los resultados incluyen, entre otros: Lesión , dolor increíble , un fuerte deseo de dejar de fumar y, posiblemente, una visita a su amigable cirujano ortopédico de cadera, rodilla o espalda.
Ya es bastante difícil envejecer, ¿por qué empeorar haciendo entrenamientos que ya no te gustan?
Cómo detener
- Olvídese del pasado . No podemos regresar y, créanme, lo he intentado. Todos envejecemos, es solo un hecho. Hacerlo con gracia significa aceptar exactamente dónde está tu cuerpo ahora, no donde solía estar.
- Conozca su cuerpo actual : estamos tan enfocados en perder peso y recuperar nuestro cuerpo anterior, que no hemos dedicado mucho tiempo a conocer el nuevo. Antes de meter su cuerpo en un programa de entrenamiento que podría no encajar, haga un balance de dónde se encuentra: cualquier lesión que requiera la atención de un médico, molestias y dolores que deben abordarse o cualquier debilidad que haya notado últimamente. Evalúa dónde estás: tu fortaleza general, resistencia y flexibilidad, y crea tu programa alrededor de eso. Si no está seguro de dónde empezar, este es el momento perfecto para trabajar con un entrenador personal .
- Encuentre sus nuevos límites : muchos de mis clientes viven en el pasado, soñando con lo que solían poder hacer y comparando eso con lo que ahora pueden hacer. Es una batalla para permanecer en el presente para todos nosotros, pero eso es exactamente lo que tienes que hacer si quieres cambiar tu cuerpo. Olvídate de la cantidad de flexiones que solías hacer ... ¿cuántas puedes hacer ahora? ¿Puedes hacer más la próxima vez? Olvídate de las 8 millas que solías correr y concéntrate en caminar lo que estás haciendo ahora. ¿Qué tan rápido y lejos puedes ir? ¿Está más lejos que la semana pasada? Si es así, ya estás superando tus límites.
- Celebra lo que puedes hacer : solía correr durante horas. Ahora, no puedo correr en absoluto por problemas de espalda y eso realmente apesta. Pero lo que apesta más es todo el pensamiento negativo que genera ese tipo de actitud. Mis entrenamientos son mucho más agradables cuando me concentro en todas las actividades que aún puedo hacer ... y hay muchas de ellas. ¿Que pasa contigo?
Mentir sobre lo mucho que estás comiendo
Me muerdo a mí mismo con frecuencia sobre mi alimentación. No es porque sea una mala persona, es solo que no me gusta pensar en las cosas malas que hago, como comer un beso de Hershey cada vez que camino por la cocina o beber una copa de vino extra cuando lo sé No debería. En verdad, no es necesariamente malo hacer esas cosas ... pero está contraindicado si mi objetivo es perder peso. Si estoy satisfecho con la decisión y me siento bien al respecto, no hay razón para sentirse culpable o mentir al respecto.
El problema es que este es el tipo de comportamiento en el que todos participamos cuando se trata de perder peso. Mis clientes declaran regularmente que sus dietas son muy saludables y simplemente no tienen idea de por qué ganaron 10 libras el mes pasado. Es decir, hasta que comencemos a examinar los detalles de sus diarios de alimentos y descubramos que probablemente era el hecho de que estaban bebiendo tres copas de vino cada noche en lugar de solo la que estaban anotando. Ser honesto es difícil, pero tener sobrepeso es a menudo más difícil.
Si quiere perder peso y no progresa, sus hábitos alimenticios podrían ser los culpables.
Cómo detener
- Escríbalo : la única forma de saber realmente lo que estás comiendo es escribirlo. Sí, es un dolor al principio, pero cuando te das cuenta de lo importante que es ver y reconocer lo que estás comiendo, se vuelve un poco más fácil.
- Se honesto : escribirlo solo funciona si eres honesto con respecto a todo lo que comes y bebes. Muchos de mis clientes omiten algunos detalles en sus diarios de alimentos por culpa y vergüenza. No se dan cuenta de que la única forma de cambiar los malos hábitos es saber cuáles son en primer lugar.
- Edúquese - Cuando mi cliente dice que tenía salmón a la parrilla, papas rojas y judías verdes, eso suena como una comida saludable. Pero, ¿y si tuviera un trozo de salmón del tamaño de su cabeza? ¿O una gran cantidad de crema agria y mantequilla en sus papas? Es fácil mentirnos a nosotros mismos cuando no profundizamos en los detalles, pero esa es exactamente la información que necesitamos si realmente queremos perder peso. Aprender:
Mentir sobre tus entrenamientos
El ejercicio es algo tan subjetivo, ¿no es así? Por ejemplo, mi cliente * Dave mencionó una vez que trabaja "muy duro" en sus entrenamientos estacionarios en bicicleta todos los días. Cuando le pregunté qué tan difícil, él dijo que estaba recibiendo hasta 125 latidos por minuto.
Esa fue información instantánea de que su idea de duro no estaba cerca de la mía . Y no era que estuviera mintiendo, realmente. El problema era que algún entrenador le había dado un cálculo del ritmo cardíaco objetivo hace un millón de años, diciéndole que no superara los 125 latidos por minuto. Dave nunca pensó en el hecho de que el entrenamiento se sentía realmente fácil o que ni siquiera estaba sudando. Nunca se le ocurrió que podía cambiar las cosas, trabajar más duro.
Y eso es algo que nos sucede a todos. Es fácil confundirse sobre lo difícil que deberíamos trabajar y es aún más fácil confundirse sobre la cantidad de calorías que realmente estamos quemando. Tenemos calculadoras de actividad , por supuesto, pero no siempre son precisas y la cantidad de calorías en máquinas de cardio casi siempre se sobreestima . Es fácil creer que has quemado 500 calorías en 30 minutos, cuando en realidad solo has quemado alrededor de 300. Máquinas mentirosas estúpidas.
Cómo detener
- Determine la cantidad de ejercicio que realmente necesita para perder peso : para el registro, la mayoría de nosotros necesita 200-300 minutos de ejercicio cada semana para perder peso. Eso se traduce en aproximadamente 30-60 minutos todos los días de la semana, dependiendo de su tipo de cuerpo , composición corporal , nivel de condición física, etc. Odio decirlo, pero muchos de nosotros necesitaremos incluso más ejercicio para contrarrestar todas las sesiones que hacemos el resto del día.
- Decida si realmente puede hacer tanto ejercicio : con frecuencia nos mentimos acerca de cuánto haremos ejercicio cada semana, pero nos olvidamos de cosas importantes. Como el hecho de que tenemos trabajos y cónyuges e hijos y que nos cansamos y abrumamos y que no queremos perder nuestros programas de televisión favoritos .
Olvidamos que necesitamos tiempo para acostumbrarnos a todos los cambios necesarios al comenzar un programa de entrenamiento . Todo cambia cuando comienzas a hacer ejercicio: tu agenda, tus prioridades, sin mencionar tu cuerpo, mente y cuerpo. Mire la realidad de su vida (sus niveles de energía, cronograma, obligaciones, etc.) y descubra cuánto tiempo puede ejercitar realmente. - Establezca su objetivo : una vez que sea honesto acerca de cuánto puede hacer ejercicio, haga coincidir su objetivo con esa cantidad . Eso significa que es posible que deba dejar de lado la pérdida de peso y, tal vez, centrarse en los objetivos que requieren un poco menos de ejercicio, como la salud o la prevención del aumento de peso . No hay nada de malo en echarse atrás y hacer lo que eres capaz de hacer en este momento. Siempre puedes agregar más ejercicio cuando estés listo para ello.
- Edúquese : ¿sabe cómo es un programa completo ? ¿O cómo saber cuánto trabajas ? ¿Sabes sobre cardio y entrenamiento de fuerza y cuánto necesitas para perder peso ? Si no, dedique un tiempo a responder estas preguntas, ya sea aquí, en otro lugar en Internet o trabajando con un entrenador personal . Sentirse seguro de lo que está haciendo es una parte importante de presentarse todos los días.
- Programas para que comiences :