Cómo perder peso y no recuperarlo

Perder peso parece un concepto bastante fácil cuando lo piensas. Usted come menos, hace más ejercicio y se supone que el peso desaparece. El hecho es que apostaría a que ya sabes cómo perder peso . Si eres como la mayoría de nosotros, probablemente hayas perdido peso muchas, muchas veces ... muchas veces, eres un viejo profesional en eso. Incluso puede tener su programa de dieta o ejercicio "ir a", encender su cuenta de Weight Watchers o volver al gimnasio cuando el peso comience a subir.

Pero, ¿qué sucede cuando te sales de esa dieta o paras ese programa de entrenamiento? Lo recuperas enseguida , a veces con unas pocas libras extra lanzadas.

Entonces, lo que realmente quieres saber no es cómo perder peso, sino cómo perderlo y luego hacerlo perderse ... para siempre. No hay un secreto real para perder peso . El verdadero desafío es hacerlo permanente.

Por los números

La pérdida de peso es un proceso tan complejo, la única forma en que realmente podemos entenderlo es profundizarlo en un montón de números. Usted ya conoce estos números, probablemente tan bien como cualquier experto en pérdida de peso: usted sabe que para perder una libra de grasa , tiene que quemar aproximadamente 3500 calorías además de lo que ya quema cada día. Realmente no desea quemar 3500 calorías en un día, sino reducirlas a déficits calóricos diarios, por ejemplo, reducir 500 calorías al día con una combinación de dieta y ejercicio.

Para ir por los números, debes realizar algunos cálculos:

1. Calcule su BMR (tasa metabólica basal) . Tienes algunas opciones sobre cómo puedes hacer esto:
   • Opción 1: Hacer las matemáticas : use esta fórmula revisada de Harris-Benedict para obtener una estimación de su BMR:
   • Macho: (88.4 + 13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) - (5.68 x edad)
     Hembra: (447.6 + 9.25 x peso en kg) + (3.10 x altura en cm) - (4.33 x edad)

• Opción 2 : use una calculadora en línea como la siguiente. Hará todos los cálculos, incluido el cálculo de su gasto de energía diario y térmico efecto de la comida para que no tenga que hacerlo.

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• Opción 3: utilice un rastreador de actividad , como un monitor de actividad de Fitbit o Jawbone UP

Su BMR es la parte más importante de los cálculos de pérdida de peso porque le dice cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener las funciones corporales, como la respiración y la digestión, y bueno, las existentes. Esta es la cantidad mínima de calorías que necesita comer cada día. Nota importante: ninguna calculadora es 100% precisa y estas fórmulas no tienen en cuenta factores como la grasa corporal, el tamaño del marco u otros factores que pueden hacer una diferencia en su BMR. Aprenda más sobre su metabolismo .

• Calcule su gasto total de energía diaria (TDEE) . Para esto, multiplica tu nivel de actividad con tu BMR:

  -Sedentario ................ BMR x 1.2 (pequeño ejercicio)
  
  -Muy activo ........... BMR x 1.375 (ejercicio ligero)
  
  -Moderamente activo ..... BMR x 1.55 ( ejercicio moderado )
  
  -Muy activo ............. BMR x 1.725 (ejercicio duro)
  
  -Extremamente activo ...... BMR x 1.9 (ejercicio duro diario)

  • Multiplicador de actividad:
• Mantenga un registro de la cantidad de calorías que come . Durante al menos una semana, ingrese y rastree sus calorías en línea (por ejemplo, con FitWatch) o use un diario de alimentos para anotar lo que come y bebe cada día. Sea lo más preciso posible, midiendo cuando necesite o busque información nutricional para restaurantes, si come afuera. Después de una semana, agregue sus totales para cada día y promedielos para tener una idea general de la cantidad de calorías que consume cada día.

• Calcule el efecto térmico de los alimentos (TEF): multiplique sus calorías totales de alimentos en un 10%. ¿La razón? Su cuerpo en realidad quema calorías para digerir los alimentos, que es una forma agradable y pasiva de quemar más calorías.
• Compara tus números . Tome su número de BMR x su multiplicador de actividad. Compare ese número con sus calorías de alimentos, menos su TEF. Si está comiendo más, aumentará de peso. Si está comiendo menos, perderá peso ... al menos teóricamente. Precaución: Recuerde, estos son solo estimados y algunos expertos adivinan que estos números podrían bajar hasta 1,000 calorías. Una razón del error está en la dificultad de estimar nuestros niveles diarios de actividad. Muchos de nosotros podemos decir que somos 'moderadamente activos' cuando en realidad podemos ser 'ligeramente activos'. Y, por supuesto, nuestros niveles de actividad pueden cambiar de un día para otro.

  Ejemplo :

  Mary tiene 46 años, mide 5'4 "y pesa 165 libras. Estas son sus estadísticas:

  BMR = 1465
  Nivel de actividad = Moderadamente activo (1.55)
  Calorías de los alimentos = 2700
  TEF Calorías = 270

  El nivel de BMR / Actividad de Mary es 2270. Está comiendo alrededor de 2430 calorías por día (menos su TEF). Eso significa que Mary está comiendo aproximadamente 160 calorías más de lo que su cuerpo necesita, lo que eventualmente podría conducir a un aumento de peso.

¿Hay una manera mas facil?

No hay una manera más fácil de perder peso, pero hay una manera más fácil de averiguar cómo perder peso si estas fórmulas son un poco demasiado para usted. Lo más simple implica una cosa: realice pequeños cambios en su dieta y niveles de actividad todos los días. Con este método, no siempre sabe cuántas calorías está reduciendo o cuántas calorías está quemando. Pero, si está haciendo más movimiento que antes y sabe que está comiendo menos que antes, está creando un déficit de calorías y seguirá la pérdida de peso, incluso si es lento. Algunas ideas:

En lugar de...	Hacer esto...
Una tarde Coca	Bebe un vaso de agua. (calorías guardadas: 97)
Un huevo McMuffin	Coma un pequeño bagel de trigo integral +1 cucharada de mantequilla de maní (calorías ahorradas: 185)
Usando tu descanso para comer chocolate	Subir y bajar un tramo de escaleras durante 10 minutos (calorías quemadas: 100)
Al presionar el botón de repetición	Levántese 10 minutos antes y haga una caminata rápida (calorías quemadas: 100)
Ver televisión después del trabajo	Haga 10 minutos de yoga (calorías quemadas: 50)

Calorías totales guardadas: 532 (basado en una persona de 140 libras)

Más allá de tu dieta

No hay duda de que su dieta es probablemente el aspecto más importante de un programa de pérdida de peso. ¿Por qué? Piensa un momento en ello; puede comer fácilmente una sola cosa incorrecta y terminar comiendo más calorías de las que quema, incluso si hace ejercicio.

No decimos esto para hacerte paranoico con cada mordisco que tomas, pero es importante entender cómo funciona este equilibrio de energía para que puedas hacerlo bien. Digamos que has estado comiendo bien todo el día, corteza de árbol y rodajas de limón, agua en lugar de Coca, etc. Has estado caminando todo el día e incluso terminas un entrenamiento que quema otras 350 calorías adicionales. Tu rock

Luego vas a cenar y tomas dos margaritas y una copa de vino junto con la cena. Sus bebidas solo valen hasta 450 calorías y, allí mismo, canceló su entrenamiento.

Eso no significa que tengas que morirte de hambre o que no puedas tomar una margarita de vez en cuando. Sin embargo, si realmente quiere perder peso, debe comprometerse a hacer más ejercicio y menos tequila.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

El ejercicio es una herramienta importante para perder peso, pero la cantidad que necesita varía de persona a persona. Las pautas recomiendan al menos 250 minutos por semana, lo que equivale a unos 50 minutos, 5 días a la semana. Sin embargo, es importante que elija los entrenamientos correctos-entrenamientos que disfruta y los entrenamientos que lo llevan a su zona objetivo de frecuencia cardíaca para que pueda quemar más calorías. Hay algunos entrenamientos que son mejores que otros para quemar calorías, incluyendo:

• Entrenamiento de intervalo
• Entrenamiento de circuito básico
• Campo de entrenamiento
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• Entrenamiento Tabata
• Acondicionamiento metabólico

La advertencia es que estos entrenamientos son muy avanzados y se realizan a una gran intensidad . Si eres un principiante, incluso si solías entrenar como un loco, comienza con un programa para principiantes para evitar lesiones, agotamiento y miseria. Lleva tiempo desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para el ejercicio de alta intensidad.

Ahora, ¿cómo mantener ese peso?

La clave real para el proceso de pérdida de peso no tiene nada que ver con la pérdida de peso. La mayoría de nosotros puede encontrar fácilmente la forma de reducir las calorías suficientes para hacer eso, ¿verdad? Lo que no podemos entender es cómo mantener ese peso.

Hay una serie de razones por las que recuperamos peso : seguir dietas poco realistas o programas de ejercicio que no podemos mantener, por ejemplo, o renunciar por completo a la alimentación saludable y el ejercicio durante las vacaciones. También tendemos a pensar que hay un final para todo este estilo de vida saludable . Que, tan pronto como pierdas peso, finalmente puedes ingresar a la fase de "mantenimiento" de tu programa, lo cual, para muchos de nosotros, significa que no tenemos que hacer tanto ejercicio y finalmente podemos dejar de controlar cada mordisco que tomamos .

Desafortunadamente, no hay una fase de mantenimiento para el proceso de pérdida de peso. Para mantener el peso, debe hacer al menos tanto ejercicio como lo hizo para perder peso y, francamente, puede que tenga que hacer más. Cuanto más peso pierda, menos energía gastará su cuerpo durante el ejercicio y más tendrá que hacer para obtener los mismos resultados.

Por lo tanto, mantener el peso tiene más que ver con la forma en que comienzas el proceso de pérdida de peso que con cómo lo terminas. Para ello, debe prepararse para el éxito y para hacerlo necesitará encontrar algunas cosas:

1. Una forma de comer con la que puedes vivir a largo plazo . Tenga en cuenta que no dijimos 'dieta', simplemente porque la mayoría de nosotros no puede seguir una dieta durante más de unas semanas a la vez. Las dietas, por su propia definición, implican restricciones y, aunque normalmente podemos manejar una cierta cantidad de restricciones a corto plazo, a largo plazo, nos rebelamos. Algunas veces, violentamente. Puede encontrar más éxito al alejarse de la mentalidad de dieta y más hacia una forma de comer. O tal vez es hora de dejar de hacer dieta por completo .
2. Un programa de ejercicios con el que puede vivir por un tiempo prolongado. Hay tantas formas de hacer ejercicio en estos días que casi cualquier persona puede encontrar algo. Haga ejercicio en casa , en el gimnasio, use videos, use entrenamientos en línea gratuitos, use programas de ejercicios por correo electrónico, haga ejercicio con un amigo, con un entrenador , con su perro, en su bicicleta, con su Wii ... las posibilidades son infinitas. Entonces, ¿dónde empiezas? Primero, empiezas con algo simple como un programa para caminar o cualquier sonido que sea posible para ti. Luego haces lo siguiente:

• No te rindas solo porque odias algo la primera vez que lo intentes. Todo se sentirá duro al principio, así que date la oportunidad de practicar algunas veces antes de decidir si algo funciona o no. Intenta encontrar entrenamientos que se adapten a tu personalidad.
• Comience fácilmente para evitar quemaduras y lesiones. Piense en las primeras semanas de ejercicio como una fase de aprendizaje tanto para su cuerpo como para su mente. Este no es el momento de ir a por todas ... puedes hacerlo más adelante cuando hayas desarrollado algo de fuerza y ​​resistencia.
• No se sorprenda si su peso no cambia tanto durante las primeras semanas o meses. Eso es normal, así que no dejes de hacer ejercicio solo porque la báscula no cambia.
• Olvídate de la pérdida de peso . Parece una locura, pero olvidarse de la pérdida de peso y centrarse en estar saludable en realidad puede conducir a un mayor éxito de pérdida de peso.

• Flexibilidad El mismo programa de entrenamiento no siempre funcionará de semana a semana, tal vez incluso de día a día. Reconociendo que es la herramienta número uno para el ejercicio consistente. Siempre es mejor hacer algo en lugar de nada.
• Perdón. Algunas veces lo arruinarás. Dejará de fumar , se saltará los entrenamientos , comerá demasiado , se lastimará ... va a suceder sin importar qué tan comprometido esté, sin importar lo bien que planee las cosas y sin importar cuánto lo intente. Simplemente somos criaturas imperfectas de esa manera. Es esencial que reconozca estas pequeñas fallas como activos para su éxito general. Cuando puedes hacer eso, puedes perdonarte a ti mismo y luego puedes volver a él.

Mantener el peso fuera sería mucho más fácil si hubiera una sola cosa que tuvieras que hacer. Y, dependiendo de cómo lo mire, solo hay que hacer una cosa para mantener el peso apagado y eso es: mantener equilibradas sus calorías. Es ese acto de equilibrio que requiere mantenimiento constante porque cambia día a día. Poner en orden sus estrategias mentales es tan importante como las estrategias físicas y puede ayudar a pensar de la siguiente manera: En su esencia, la pérdida de peso ocurrirá si solo aprende a cuidarse a sí mismo. Una vez que empiezas a hacer eso, te sorprenderá que ya no te importe tanto la escala.

_Fuente:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Estrategias de intervención de actividad física apropiadas para la pérdida de peso y la prevención de la recuperación de peso para adultos. Med & Sci en Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Tasa metabólica en reposo: mejores formas de medirla y aumentarla también". AS.}