Una rutina de estiramiento para ayudar a todos los corredores
Es posible que haya escuchado que el estiramiento y la flexibilidad pueden marcar una gran diferencia para los corredores. Son esos rumores verdad? ¿Cuáles son los mejores tramos para corredores?
Antes de comenzar, tómese un momento para aprender más sobre correr y estirarse , el tiempo de estiramiento y otros consejos relacionados con el estiramiento que los corredores deberían saber. También es importante entender por qué debe estirarse después de calentarse .
Echemos un vistazo a algunos de los mejores tramos para corredores (por supuesto, después del calentamiento).
1 - Estiramiento del becerro de pie
El estiramiento de la pantorrilla de pie debe hacerse solo después de un buen calentamiento y / o al final de sus carreras. Para los corredores, el músculo de la pantorrilla o gastrocnemio es propenso a un tirón o tensión en la pantorrilla. Mejorar su rango de movimiento a través de los estiramientos de la pantorrilla puede reducir el riesgo de estas lesiones. Los ejercicios de estiramiento progresivo de la pantorrilla también pueden ser parte de su rutina de recuperación si usted sufre de una distensión en la pantorrilla.
El estiramiento de la pantorrilla derecha es similar al estiramiento del talón del tendón de Aquiles , pero al mantener la rodilla recta se enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.
2 - Standing IT Band Stretch
El estiramiento de la banda IT permanente es un ejercicio que puede ayudar a quienes viven con el síndrome de la banda iliotibial. Puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta para asegurarse de realizar estos estiramientos correctamente.
La banda iliotibial (IT) es un grupo difícil de fibras que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo hasta la rodilla y puede causar un dolor persistente en la superficie externa de la rodilla y la parte superior de la pierna. El síndrome de la banda iliotibial es una lesión corriente común que generalmente se debe a inflamación e irritación de esta banda.
3 - Estiramiento cuádruple de pie
El estiramiento cuádruple de pie puede ser un buen estiramiento para la mayoría de los corredores, especialmente para aquellos que correrán colinas.
Los cuádriceps se usan mucho en el movimiento de carrera (particularmente en descenso). Hay muchas maneras de intentar estirar los cuádriceps, pero si mantienes tus caderas estables, esta es una buena forma de hacerlo mientras estás de pie.
4 - Estiramiento de isquiotibiales sentado
El estiramiento de isquiotibiales sentado o "prueba de flexibilidad de sentarse y alcanzar" se puede utilizar como ejercicio de estiramiento y para evaluar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y del muslo.
Debido a que la rigidez en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales a menudo se relaciona con el dolor muscular y la rigidez en los corredores, este estiramiento puede ayudar a mantener una buena forma de correr y reducir el riesgo de rigidez, dolor y lesiones.
5 - Flexores de cadera y estiramiento del psoas
Los flexores de cadera y los estiramientos del psoas pueden mantenerte más ágil cuando corres cuesta arriba, pero como con todos estos estiramientos, no debes hacerlo hasta que te hayas calentado por primera vez.
Los flexores de la cadera a menudo se usan en exceso en los corredores. Estos músculos levantan las piernas hacia el tronco y los corredores dependen de estos músculos, especialmente cuando corren cuesta arriba.
6 - Estiramiento simple del hombro
El simple estiramiento del hombro es un ejercicio de estiramiento que se pasa por alto fácilmente, pero no menos importante. Se puede utilizar para abrir la parte superior del pecho y mejorar su postura no solo cuando se ejecuta, sino también en su vida cotidiana y en cualquier otra actividad deportiva que emprenda.
Los corredores, especialmente, a veces se olvidan de estirar la parte superior del cuerpo. Las estructuras simples del hombro se pueden hacer rápidamente y hacer una buena elección. Los estiramientos de la parte superior del cuerpo para los ciclistas también pueden ayudarlo a prestar atención a la parte superior de su cuerpo.
7 - Estiramiento de fascitis plantar
El estiramiento de la fascitis plantar puede ser una forma de reducir el riesgo de la dolorosa y limitante fascitis plantar que ocurre tan comúnmente en los corredores.
La fascia plantar es una banda de tejido conectivo resistente que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie hasta el talón y sostiene el arco del pie. Esta banda de tejido absorbe el impacto cada vez que el talón toca el suelo cuando corre. Este impacto repetido puede provocar desgarros en la fascia, lo que a su vez causa dolor.
8 - Estiramiento de Piriformis avanzado
El estiramiento piriforme avanzado o el estiramiento de la banda iliotibial avanzado a veces se denomina "postura de paloma" en el yoga.
Como se señaló anteriormente, el síndrome de fricción de la banda iliotibial debido a la rigidez y la falta de flexibilidad en la banda iliotibial puede dar lugar a dolor de rodilla en los corredores.
9 - Estiramiento cuádriceps de rodillas (avanzado)
El estiramiento del cuádriceps de rodillas es una variación del estiramiento cuádruple de pie discutido anteriormente. La versión arrodillada que se ve aquí es otra forma de estirar los cuádriceps después de una carrera.
10 - Estiramiento cuádruple con una banda de ejercicios (avanzada)
Otra alternativa aún para el estiramiento cuádruple de rodillas y el estiramiento cuádruple de pie es el tramo cuádruple con una banda de ejercicios que se ve aquí. Este estiramiento cuádruple se realiza mejor después de tus carreras cuando tienes tiempo para relajarte y aprovechar al máximo este largo y lento estiramiento.
Una palabra de
Si bien hace tiempo que pensábamos que los estiramientos desempeñaban un papel importante en la reducción de lesiones y en la mejora del rendimiento, este es actualmente un tema controvertido. Lo que esto significa es que es importante escuchar a su propio cuerpo al calcular el beneficio de los estiramientos. Parece que muchos de estos estiramientos solo deben realizarse después de un calentamiento satisfactorio. Hablar con un entrenador, entrenador o fisioterapeuta también puede ser útil para diseñar el programa de calentamiento y estiramiento adecuado para usted como individuo.
> Fuente:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. y D. Bentley. Impacto del estiramiento en el rendimiento y el riesgo de lesiones de los corredores de larga distancia. Investigación en Medicina del Deporte . 25 (1): 78-90.