Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 131
Grasa - 6g
Carbohidratos - 11g
Proteína - 9g
Tiempo total 30 min
Prep 10 min , cocine 20 min
Porciones 4
Esta receta le permite disfrutar de pescado frito crujiente de una manera amigable con la diabetes. Empanizado con harina integral de maíz, esta receta de bacalao se cocina en el horno en lugar de la freidora. Cúbralo con una cucharada de puré de aguacate casero, lleno de grasas saludables y fibra .
Ingredientes
- 4 filetes de bacalao de 6 onzas
- ¼ de taza de harina de maíz molido
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 1 aguacate mediano, pelado, sin hueso y picado
- ½ taza de cebolla roja finamente picada
- 2 cucharadas de jugo de lima
- ¼ cucharadita de sal
Preparación
- Caliente el horno a 400 grados. Rocíe una bandeja para hornear grande con aceite de oliva.
- Separe la harina de maíz en un plato grande. Mezcle en sal y pimienta. Sumerja el pescado ligeramente en la harina de maíz. Acomodar uniformemente en la bandeja para hornear. Rocíe la parte superior del pescado con aceite de oliva y colóquelo en el horno durante 20 minutos, hasta que esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Mash aguacate en un tazón. Mezcle la cebolla roja, el jugo de lima y la sal.
- Sirva el pescado cubierto con una gran cucharada de puré de aguacate.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Me encanta usar harina de maíz molida de piedra para freír en el horno porque, ¡sorpresa, en realidad es un grano entero ! Las harinas integrales aún contienen el salvado y el germen del grano intacto, lo que aumenta el contenido de fibra, vitaminas y minerales, por lo que es una opción saludable de carbohidratos para una dieta amigable con la diabetes. Además, la harina de maíz agrega un sabor delicioso al revestimiento. Si no puede encontrarlo en la tienda de comestibles o en el mercado local de agricultores, siéntase libre de sustituir la polenta, la masa o la harina de maíz. Incluso podría usar harina de almendra si la tiene a mano.
Si le gusta el pescado frito con especias, agregue una cucharadita de pimentón y unas cuantas gotas de cayena a la mezcla. Otra opción de aderezo es el condimento criollo, que generalmente se prepara con cebolla en polvo, ajo en polvo, tomillo, orégano, pimentón y pimienta. Sin embargo, es posible que ya contenga sal, así que deje la sal adicional.
Si no le gusta el sabor de los aguacates , considere cambiar el puré de aguacate por una salsa casera o comprada en la tienda. Personalmente, me encantan las salsas de frutas como la salsa de mango o durazno en pescado.
Para ahorrar tiempo, puede cambiar el guacamole comprado en la tienda. Mientras que siempre fresco sabe mejor, pre-hecho también es una compra inteligente, especialmente si no puede encontrar aguacates maduros en la tienda o sus aguacates tienden a perjudicarlo antes de usar.
Consejos para cocinar y servir
Para verificar si tu aguacate está maduro, asegúrate de que tenga la piel negra sin hendiduras. Debería ceder a una presión firme pero suave. También puede verificar el color debajo del tallo, que debe ser de color verde pálido. Si es amarillo pálido o marrón, necesita unos días más para madurar. Si es marrón oscuro, está demasiado maduro.
Para completar esta comida, sirva con un lado de arroz integral u otro grano integral, como farro o quinoa , mezclado con hierbas frescas. Esto también es delicioso con batatas al vapor o asadas. Disfruto especialmente las batatas con sabor a chile en polvo. La combinación dulce y picante es bastante atractiva.
Para mantener las cosas simples, sirve esto con un lado de verduras asadas. Dado que la mayoría de las verduras se hornean a 400 grados, puede colocar en el horno una bandeja para asar con vegetales picados y arrojados con aceite de oliva en el estante debajo del pescado para cocinar.