Consejos y técnicas de entrenamiento cruzado

Una visión general del entrenamiento cruzado

Entrenamiento cruzado es un término que se usa mucho en el gimnasio. Es un término con el que todo el mundo parece estar familiarizado, pero su definición estricta parece un tanto elusiva, especialmente para los no iniciados. Por ejemplo, es posible que escuche a un levantador de núcleo duro decir: "Nah, no estoy levantando hoy. Estoy entrenando con algunos corriendo", mientras escucha a un corredor dedicado decir: "Hoy es mi día de entrenamiento cruzado". , así que voy a levantar pesas ".

¿Lo entendiste? El entrenamiento regular de una persona es el entrenamiento de entrenamiento cruzado de otra persona. Entonces, ¿cómo se supone que debes saber cuál debería ser tu entrenamiento de entrenamiento cruzado? Afortunadamente, no es tan confuso como parece.

¿Qué es Cross-Training?

El entrenamiento cruzado es cualquier entrenamiento que complementa su rutina normal, lo que ayuda a nivelar posibles desequilibrios o debilidades musculares. En última instancia, mejora su nivel de condición física al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones.

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Todas las cosas buenas, ¿verdad? Pero eso no responde la pregunta sobre qué entrenamiento de entrenamiento cruzado es el adecuado para usted . Para responder a esa pregunta, necesita saber un poco más sobre los cinco componentes de la aptitud relacionados con la salud:

• Resistencia cardiovascular : la capacidad de su corazón y pulmones para mantenerse al día con las demandas de sus músculos de sangre oxigenada y combustible durante un entrenamiento.
• Resistencia muscular : cuánto tiempo sus músculos de trabajo pueden realizar continuamente una tarea específica.
• Fuerza muscular : cuánta fuerza puede ejercer un músculo contra la resistencia (cuánto puede levantar en una sola pelea).
• Flexibilidad: la extensión de su rango de movimiento alrededor de una articulación determinada.

• Composición corporal: la relación entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculo, hueso, agua y otros tejidos) en lo que se refiere a la salud total.

En un mundo perfecto, su rutina de entrenamiento regular apuntaría a cada uno de estos cinco componentes del estado físico por igual. Pero debido a que las personas a menudo se sienten atraídas por un entrenamiento o método de entrenamiento específico, es común que el entrenamiento se desequilibre y que uno o dos componentes de la aptitud superen ampliamente a los demás. Y si bien puede pensar que este no es un problema importante, ciertamente no es ideal.

Piénsalo de esta manera. Los cinco componentes de la aptitud son como los cinco dedos en tu mano. Cada dedo es importante para la función general de la mano, al igual que cada componente de la aptitud es importante para su salud en general. Si bien puede pensar que un dedo es más útil que otro, probablemente no quiera renunciar a ninguno de ellos. Del mismo modo, cuando se considera su salud total, es importante priorizar los cinco componentes de la condición física.

El entrenamiento cruzado es un método para preservar los cinco componentes de la aptitud, o los cinco dedos proverbiales.

Por ejemplo, si eres un yogui incondicional, que es excelente para la flexibilidad y algo de resistencia muscular , entonces tu rutina de entrenamiento cruzado podría incluir más entrenamientos de entrenamiento cardiovascular o de fuerza para mejorar tu resistencia cardiovascular y tu fuerza muscular .

Del mismo modo, si eres un levantador pesado, que es ideal para la fuerza muscular y la composición corporal, puedes entrenar con actividades que mejoren tu flexibilidad y tu resistencia cardiovascular. De esta manera, el entrenamiento cruzado no es un entrenamiento específico per se; es un enfoque personalizado de capacitación diseñado para maximizar su salud y estado físico personal.

Las 7 mejores cosas que debe saber sobre el entrenamiento cruzado

Conceptualmente, el entrenamiento cruzado es bastante sencillo, pero esto es lo que necesita saber sobre sus beneficios y cómo agregar entrenamientos efectivos a su programa de entrenamiento.

1. No es un tamaño para todos

Debido a que su entrenamiento estándar puede ser diferente al de su mejor amigo (le encanta la clase de barril mientras que a su mejor amigo le encanta nadar), la mejor sesión de entrenamiento cruzado para usted probablemente no coincidirá con la de su amigo.

Al planear su rutina de entrenamiento cruzado, debe pensar honestamente sobre dónde están sus debilidades y cómo puede elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado que ayude a contrarrestarlo.

2. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento

Hacer el mismo ejercicio día tras día, ad nauseam, es una forma segura de aburrirse al salir del gimnasio. Sin mencionar, es menos probable que te esfuerces mucho durante los entrenamientos si tu cuerpo está en piloto automático. El entrenamiento cruzado es una forma excelente de dividir su entrenamiento estándar y volver a poner en práctica su rutina de entrenamiento. Nunca te aburrirás si constantemente agregas entrenamientos nuevos y diferentes a tu programa de entrenamiento.

3. Se puede reducir la probabilidad de lesiones

Si haces el mismo entrenamiento cada vez que te acercas al gimnasio o a la calle, constantemente estás presionando los mismos grupos musculares, de la misma manera, una y otra vez. Si esto dura demasiado tiempo, prácticamente estás pidiendo una lesión por uso excesivo. El entrenamiento cruzado proporciona a los músculos, tendones y ligamentos con exceso de trabajo la oportunidad de descansar y reparar antes de ponerlos a trabajar de nuevo.

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La otra desventaja de realizar el mismo entrenamiento repetidamente es que mientras algunos de sus músculos se trabajan regularmente, otros pueden no recibir el mismo nivel de atención. Esto puede conducir a desequilibrios musculares que contribuyen a lesiones y dolor crónico. Cuando eliges una actividad de entrenamiento cruzado que fortalece efectivamente cualquier debilidad que puedas tener, le estás dando a tu cuerpo el equilibrio que necesita para respaldar un estilo de vida activo y resistente a las lesiones.

4. Puede mejorar la motivación

Lo más probable es que sigas haciendo el mismo ejercicio por uno (o varios) de los siguientes motivos:

• Es familiar y no requiere mucha reflexión.
• Lo disfrutas.
• Eres bueno en eso.

Pero después de un tiempo, cada vez es más difícil establecer nuevas metas y esforzarse si no hay cambio en su rutina. El entrenamiento cruzado es una gran manera de agregar desafíos a su entrenamiento, brindando nuevas oportunidades para establecer nuevos objetivos.

Por ejemplo, incorporar una nueva clase de yoga en su rutina de ejercicios cardio pesada no será fácil. Lo más probable es que no tenga el equilibrio o la flexibilidad para hacer todas las poses en su primera ronda. Pero este desafío te da espacio para crecer, y es posible que te disparen para clavar un guerrero III o una pose de cuervo .

5. Es ineficiente, y eso es algo bueno

Los cuerpos son bastante sorprendentes. Están diseñados para conservar energía y realizar tareas de la manera más eficiente posible. Hacen esto cuando una tarea se repite regularmente al mejorar las vías neuronales, desarrollar unidades motoras más fuertes, someterse a adaptaciones celulares para mejorar el suministro de energía y crear "memoria muscular" para poner muchas de las tareas repetidas en piloto automático.

Estas son todas las características asombrosas relacionadas con la fisiología humana, pero desde el punto de vista de la aptitud física, existe un límite superior para el beneficio. Cuanto más repites un solo entrenamiento, más experimentas la ley de rendimientos decrecientes. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente, quema menos calorías y experimenta menos adaptaciones, lo que resulta en la temida meseta de la aptitud.

Por ejemplo, si comienzas un programa de entrenamiento con el objetivo de correr tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, probablemente te resulte bastante desafiante al principio, y puede llevarte un tiempo alcanzar tu objetivo. Pero si lo haces, tu cuerpo se adapta y das en el blanco. Si luego continúa corriendo tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, nunca ajustando o cambiando su rutina, su cuerpo se vuelve más eficiente, y el entrenamiento se vuelve más fácil y deja de ver mejoras más allá de sus ganancias iniciales.

El entrenamiento cruzado es una forma de mantener su cuerpo adivinando. Cuando introduce nuevos ejercicios y nuevas rutinas en su cronograma, le recuerda a su cerebro y su cuerpo que no ha dominado estas nuevas rutinas: que su cuerpo necesita trabajar más arduamente para superar sus ineficiencias. Estos cambios y adaptaciones constantes mejoran en última instancia tu nivel de forma física y te ayudan a atravesar períodos de entrenamiento.

6. Puede ayudarte a desarrollar nuevas habilidades

Digamos que eres un ciclista que decide aprender a bailar a gran escala, estás aprendiendo una nueva habilidad. Pero el desarrollo de habilidades a través del entrenamiento cruzado va más allá de eso. Además de los cinco componentes de la aptitud relacionados con la salud, también hay seis componentes relacionados con las habilidades de la aptitud. Estas habilidades atléticas incluyen velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, equilibrio y coordinación.

Al igual que los componentes de estado físico relacionados con la salud, los componentes relacionados con las habilidades son todos igualmente importantes para un rendimiento atlético equilibrado. El entrenamiento cruzado te brinda la oportunidad de desarrollar habilidades que pueden quedar fuera de las de tu entrenamiento favorito.

Tomemos, por ejemplo, el ejemplo del ciclista que comienza el entrenamiento cruzado con baile. Si bien el ciclismo es una excelente manera de desarrollar potencia , velocidad y equilibrio, no necesariamente va a mejorar la agilidad , la coordinación o el tiempo de reacción. La danza, por otro lado, puede ser la sesión perfecta de entrenamiento cruzado para ayudar a emparejar las habilidades menos desarrolladas para crear un atleta más completo.

7. Ofrece flexibilidad de entrenamiento

Cuando deja de encasillarse en una sola rutina de entrenamiento, está más preparado mental y físicamente para seguir adelante con los golpes que a veces interfieren con los planes diarios de entrenamiento. Por ejemplo, si normalmente corre tres días a la semana y realiza un entrenamiento cruzado dos días a la semana asistiendo a una clase de entrenamiento de fuerza en su gimnasio local, la próxima vez que una tormenta grande le impida ingresar, simplemente puede confundir su horario de entrenamiento y vaya al gimnasio para una rutina libre de lluvia.

O si su clase de boxeo está inesperadamente llena, no tiene que abandonar sus planes de entrenamiento. Simplemente puede golpear el equipo de cardio o la sala de pesas. Cuanto más cómodo esté con una variedad de entrenamientos, y cuanto más abierto esté hacia los beneficios del entrenamiento cruzado, más flexible podrá ser acerca de su agenda y sus planes.

3 consejos para planificar un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si aún no está seguro de cómo incorporar el entrenamiento cruzado a su entrenamiento semanal, use estos consejos para desarrollar su plan.

1. Haz un horario

No hay necesidad de volcar por completo su programa de entrenamiento actual para acomodar el entrenamiento cruzado. Mire su plan semanal y hágase una sola pregunta: ¿Cómo puedo adaptar el entrenamiento cruzado a la combinación?

Una buena regla general es incluir una o dos rutinas de entrenamiento cruzado cada semana. Puedes hacer esto de tres maneras:

• Agregue uno o dos entrenamientos de entrenamiento cruzado a su horario.
• Reemplace uno o dos entrenamientos en su horario.
• Tack entrenamiento cruzado en algunos de sus entrenamientos actuales.

La opción que funciona mejor para usted depende por completo de cuánto tiempo tiene para dedicar a sus entrenamientos y qué tipo de entrenamiento cruzado está esperando hacer.

Por ejemplo, si desea agregar entrenamiento de flexibilidad a su rutina, puede agregar una clase de yoga a su horario una vez a la semana, puede reemplazar uno de sus otros entrenamientos con una clase de yoga o puede ahorrar 15 minutos adicionales en el programa. días que ya está programado para entrenar y dedicar esos 15 minutos a estiramientos . Lo importante es crear un plan de juego y un cronograma para hacer que el entrenamiento cruzado suceda.

2. Prueba cosas nuevas

Incluso cuando se trata de entrenamiento cruzado, es fácil quedar atrapado en una rutina. Planifique cambiar su entrenamiento de entrenamiento cruzado aproximadamente una vez al mes. Puedes hacer esto de cuatro maneras diferentes:

• Incorpora nuevos ejercicios en tu entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado involucra entrenamiento de fuerza, después de un mes de hacer el mismo entrenamiento, cambie su repertorio de ejercicios de ejercicios nuevos o diferentes dirigidos a los mismos grupos musculares pero de maneras ligeramente diferentes. En lugar de una sentadilla, prueba una variación de sentadilla como la sentadilla. En lugar del press de banca con barra, prueba un press de banca con mancuernas.
• Pruebe nuevas piezas de equipo . Si nunca has probado el entrenamiento del equilibrio, ¿por qué no te desafías haciendo ejercicios en una bola BOSU ? Si nunca has probado el entrenamiento de suspensión, ahora es un buen momento para probar TRX .
• Regístrese para una nueva clase o actividad . Los Powerlifters pueden querer probar el agua corriendo . Los corredores pueden querer escalar rocas . Los entusiastas de Barre pueden querer probar el trampolín . Prácticamente no hay límite para la cantidad de clases y actividades disponibles, entonces ¿para qué limitarse? Aprender nuevas habilidades es la mitad de la diversión cuando se trata de estar activo.
• Altere el formato de su entrenamiento actual . Si está completamente involucrado en su rutina de entrenamiento cruzado, aún puede mezclar las cosas cambiando la forma en que se acerca a su entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado implica entrenamiento de fuerza con pesas más pesadas, cambie el formato probando el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, el entrenamiento de circuito o utilizando estrictamente ejercicios de peso corporal . O si su entrenamiento de entrenamiento cruzado es una clase semanal de yoga, mezcle las cosas dando un estilo diferente de yoga, como yoga caliente , yoga SUP o yoga aéreo .

3. Piense en el impacto

Otra forma de considerar la incorporación del entrenamiento cruzado es considerar el nivel de impacto que tiene su entrenamiento actual para que pueda seleccionar una rutina de entrenamiento cruzado que contrarreste ese impacto. Verá, los ejercicios de alto impacto y que soportan peso ayudan a desarrollar la masa muscular y la densidad ósea, pero también ejercen una mayor presión sobre los huesos y las articulaciones. Si su rutina consiste principalmente en actividades de alto impacto como correr y saltar, es una buena idea entrenar con actividades de menor impacto como nadar, andar en bicicleta o remar .

Lo contrario también es cierto. Si su entrenamiento principal es de menor impacto, es una buena idea incorporar ejercicios con peso o de mayor impacto en su rutina de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, los nadadores pueden querer entrenar con entrenamiento de fuerza o baile.

Entrenamientos de entrenamiento cruzado

Si necesita un lugar para comenzar, considere la siguiente información sobre entrenamiento cruzado para deportes específicos, actividades y metas:

• 10 opciones de entrenamiento de entrenamiento cruzado
• Cómo utilizar Walking to Cross-Train para correr
• Entrenamiento cruzado para Pilates, Yoga o Barre
• Slacklining para mejorar el equilibrio y la coordinación
• Bleacher Workout para corredores para mejorar el poder y la fuerza
• Fusion Workouts para maximizar la aptitud física completa
• Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia
• Entrenamiento de fuerza para baloncesto
• Entrenamiento de fuerza para el tenis
• Entrenamiento de fuerza para los golfistas
• Entrenamiento de fuerza para el béisbol
• Entrenamiento de fuerza para el hockey de campo
• Entrenamiento de fuerza para el fútbol
• Cómo seguir haciendo ejercicio mientras está lesionado

Una palabra de

Al final del día, no hay una forma correcta o incorrecta de implementar una rutina de entrenamiento cruzado. No pierdas el tiempo analizando tus decisiones o quedarte atrapado en las "reglas". Simplemente siga probando cosas nuevas, haga ajustes a su rutina de ejercicios y haga lo que le parezca correcto y agradable.

El objetivo es desarrollar una mejor salud a través del cultivo de medidas bien equilibradas de la aptitud física. Esto no sucederá de la noche a la mañana, así que comience por elegir una actividad de entrenamiento cruzado, luego apéguese a ella. Después de un mes, puede volver a evaluar. Simplemente no hay necesidad de enfatizar sobre cómo comenzar.