Relájese y disfrute comiendo bien
Hace décadas que nos dicen que contar calorías es la única manera de perder peso, ganar músculo y reducir la grasa, pero las mesas han cambiado. Si bien las calorías siguen siendo muy importantes, los atletas inteligentes saben que deben centrarse más en la calidad de sus calorías que en la cantidad de ellas. He aquí por qué.
Centrarse en la calidad sin contar
¿Es posible alcanzar nuestros objetivos de salud y estado físico cuando dejamos de contar calorías? De acuerdo con estudios recientes, la atención debe centrarse en la calidad de los alimentos, el tamaño de la porción y no hacer tanto hincapié en los números. El American Council on Exercise indica que "contar las calorías es una tarea tediosa, lenta y segura para no disfrutar nunca de comer". Esto ha llegado como un soplo de aire fresco para aquellos que luchan y estresados con todos los cálculos de alimentos. Muchos nutricionistas han enfatizado simplemente anotar comidas saludables en diarios de alimentos que siguen la ingesta de alimentos de calidad en lugar de cada gramo, onza o calorías. La portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN explica que una dieta controlada en calorías no es la mejor manera de lograr la salud y, a menudo carece de nutrientes esenciales.
Las calorías no son iguales
El cambio nutricional se inclina hacia la ingesta de alimentos de calidad, el tamaño de las porciones y la importancia de disfrutar lo que está comiendo. Hacer un seguimiento de lo que come se ve como una forma beneficiosa de registrar patrones de hábitos alimenticios, pero una pérdida de tiempo para contar calorías. La atención se centra ahora en la calidad de la selección de alimentos reales primero sobre el conteo de calorías. Somos lo suficientemente inteligentes como para comprender que comer 100 calorías de azúcar va a tener un efecto diferente en nuestro cuerpo que 100 calorías de vegetales. El American Council on Exercise cuestiona la continuación de la idea errónea de contar calorías cuando comer para la salud se trata de alimentos de calidad.
Simplemente coma sano para el éxito
De acuerdo con la Harvard Public School of Health, la mejor dieta proviene de alimentos de calidad. La investigación está reconociendo la relevancia de las calorías, pero indica que la evidencia más sólida para alcanzar el peso y la salud óptimos es cuando la atención se centra en la calidad de los alimentos. El Departamento de Nutrición de Harvard realizó un estudio que incluyó a 120,000 hombres y mujeres saludables durante un período de 20 años para refutar la teoría de que "una caloría es una caloría". El aumento de peso que se produjo durante este tiempo se atribuyó a los participantes que comieron papas fritas, alimentos procesados carnes y bebidas gaseosas. Mientras que la pérdida de peso se informó en los sujetos, que consumieron verduras, granos integrales, frutas, nueces y yogur. Los investigadores también dieron a entender que las dietas de talla única no existen debido a diferencias en la genética y el estilo de vida. Sin embargo, las personas pueden seguir la "Escuela de salud pública de Harvard, la placa de alimentación saludable" y la pirámide de alimentos para una planificación exitosa. El "Plato de alimentación saludable" se centra en la calidad de los alimentos y divide las porciones de alimentos en ½ vegetales, ¼ de granos enteros y ¼ de carne magra.
Nutrientes sobre números
Cuando nos centramos en alimentos ricos en nutrientes en el tamaño adecuado de la porción, la necesidad de contar calorías no es importante. Has escuchado la famosa frase "nadie engordó comiendo demasiada col rizada", y este es el objetivo de la investigación. Kale, al igual que otros alimentos de calidad, está lleno de nutrientes esenciales pero tiene menos calorías. Comer bien promueve un estilo de vida saludable, nos permite mantener un peso saludable, mejora el rendimiento atlético, mejora el funcionamiento del cuerpo y reduce nuestro riesgo de enfermedad. La Academia de Nutrición y Dietética concluye que es la comida que ponemos en nuestro cuerpo lo que importa probar que las dietas no funcionan y contar calorías no es el éxito de nuestra salud y estado físico.
Recomendaciones para platos saludables:
1. Verduras y frutas: Comprende el 50% de la comida. Llene ½ plato con muchos colores, texturas y variedades como espinacas, col rizada, brócoli, pimientos y calabaza, por ejemplo. ¡Prueba esta sencilla receta de Salteado de brócoli con ajo y aceite de oliva!
2. Granos enteros: Rinde ¼ de tu plato. Disfruta granos enteros como quinua, arroz integral o cebada. Estos alimentos son ricos en fibra y grandes carbohidratos complejos.
3. Proteína magra: el ¼ restante de la placa está reservado para la proteína magra. Disfrute de su pescado favorito, pechuga de pollo, tofu o frijoles.
4. ¡Finalmente, beba mucha agua y manténgase activo como parte de un estilo de vida saludable!
Fuentes:
Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, Hábitos de Estilo de Vida que No Funcionan, Contando Calorías y las Calorías en Contra de Calorías, Fuera de Mito, Jonathan Ross, 2/10/14
Escuela de Salud Pública de Harvard, The Nutrition Source, The Best Diet: Quality Counts
Academia de Nutrición y Dietética, The New Math of Counting Calories, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Cambios en la dieta y el estilo de vida y aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres, Mozaffarian D et al., 23/06/11
Escuela de Salud Pública de Harvard, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, 2011