Cómo los intervalos pueden mejorar su estado físico, la quema de grasa y la diversión en la bicicleta
Ah, intervalos: la gente tiende a amarlos u odiarlos. A los amantes les gusta la variedad y la intensidad de los desafíos, que pueden desarrollar fuerza, resistencia, velocidad y potencia en la bicicleta. Los que odian piensan que preferirían viajar en un estado estable durante largos períodos de tiempo, lo cual es excelente para desarrollar resistencia, pero eso es todo. La verdad es que hay varios conceptos erróneos sobre los recorridos en intervalos, entre los ciclistas de interior .
Estas creencias erróneas están relacionadas en gran medida con los objetivos detrás del entrenamiento por intervalos, el formato de los intervalos y los beneficios que aportan. Echemos un vistazo a estos uno por uno.
Los objetivos
Para empezar, las personas a menudo no tienen claro cuáles son los objetivos detrás del entrenamiento por intervalos. El principal es incluir períodos de ciclismo intenso (con equipo pesado o ritmo acelerado) que aumentan la frecuencia cardíaca de los motociclistas, seguidos de períodos de recuperación activa (para disminuir el ritmo cardíaco).
Otro error es que los intervalos son siempre aeróbicos cuando, de hecho, los paseos pueden incluir una combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos. Recuerde: durante un intervalo aeróbico, su zona objetivo es del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) y el objetivo es desarrollar la capacidad cardiovascular y la resistencia; por el contrario, durante un intervalo anaeróbico, su frecuencia cardíaca aumentará de 80 a 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para ayudarlo a desarrollar fuerza muscular y resistencia.
El formato
También hay variaciones con las longitudes y las proporciones de los intervalos con el entrenamiento por intervalos. En otras palabras, la relación entre el esfuerzo de trabajo y el tiempo de recuperación no siempre es consistente. Aunque a menudo hay una relación de 2: 1 de trabajo a recuperación, como 90 segundos de esfuerzo duro seguido de 45 segundos de recuperación, otros formatos tienen una proporción de 1: 1 o incluso una relación de 1: 2 o una relación de 1: 3 de alta -los combates de intensidad a los períodos de recuperación.
Los intervalos aeróbicos son generalmente más largos y se realizan a una intensidad más baja, con una relación de 1: 1 de trabajo a recuperación, mientras que los intervalos anaeróbicos tienden a ser más cortos porque se realizan a intensidad de paso total (por lo que son seguidos por períodos de recuperación más largos).
Esto es lo que podría parecer en un entrenamiento de 45 minutos:
- Comience con un calentamiento de cinco minutos (pedaleando a un ritmo moderado en una carretera llana).
- 3 minutos: agregue resistencia y realice una ascensión sentada moderadamente pesada al máximo esfuerzo (o ritmo).
- 3 minutos: deje caer su resistencia a una carretera llana y pedalee de manera constante.
- Repite dos veces.
- 30 segundos: realice un intervalo de velocidad (que alcanza 110 RPM) frente a una resistencia moderada.
- 30 segundos: pedal a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repite dos veces más.
- 2 minutos: agregue resistencia y realice una fuerte subida de pie al máximo esfuerzo.
- 2 minutos: deje caer su resistencia a una carretera llana y pedalee de manera constante mientras está sentado.
- Repite dos veces más.
- 30 segundos: Siéntese y participe en un intervalo de velocidad (110 RPM) contra resistencia moderada.
- 30 segundos: pedal a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repita una vez.
- Termine con un enfriamiento de cinco minutos.
Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el ciclismo indoor , los períodos intensos tienden a ser muy intensos (producción máxima de potencia), seguidos de intervalos de recuperación activos en una proporción de 1: 1.
Con el entrenamiento estilo Tabata, los intervalos de trabajo e recuperación son más cortos y la relación también es diferente: un esfuerzo total puede durar 20 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos (una proporción de 2: 1). Estos tipos de entrenamientos de intervalos tienden a ser más cortos, del orden de 20 a 25 minutos, en lugar de 45 a 60 minutos.
Las ventajas
El entrenamiento intervalado no solo le permite mejorar su fuerza aeróbica y anaeróbica y su acondicionamiento, sino que también mejora su resistencia, y lo hace más rápido que otros tipos de entrenamiento. En cierto sentido, el entrenamiento por intervalos engaña a tu cuerpo para que se ponga más rápido: desafiando tu corazón, pulmones, músculos y mente con intervalos intensos, seguidos de períodos de recuperación, este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar calorías más rápido y a ser más resistente a la fatiga. lo harías si cabalgaras a un ritmo constante y moderado.
Pero diferentes tipos de intervalos pueden traer beneficios ligeramente diferentes. Por ejemplo, un estudio de 2016 de California State University-San Marcos encontró que las personas queman significativamente más calorías y reportan menores niveles de esfuerzo percibido durante el entrenamiento intervalado de alta intensidad (realizando 8 series de un minuto de ciclismo al 85 por ciento de vatios máximo) que durante entrenamiento de intervalos de velocidad (8 series de 30 segundos de ciclismo al máximo esfuerzo). Mientras tanto, una revisión de 2011 de la investigación incluso encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad conduce a reducciones significativamente mayores en la grasa abdominal, así como en la grasa subcutánea, que otras formas de ejercicio aeróbico.
Considere estas excelentes razones para incorporar el entrenamiento de intervalos en sus entrenamientos de ciclismo en interiores, especialmente si está tratando de adelgazar, aumentar su resistencia o mejorar su condición cardiovascular. Su cuerpo se beneficiará de muchas maneras.
Fuentes:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. "Datos ajustables: Entrenamiento por intervalos".
Colegio Americano de Medicina del Deporte. 2014. "Entrenamiento a intervalos de alta intensidad".
Revista de Obesidad. 2010 24 de noviembre; 868305. "Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa.