Cómo pedalear esos kilos de más para siempre.
No es ningún secreto que muchos de nosotros empacamos unos kilos de más durante los meses de invierno, y ese relleno extra se vuelve particularmente notable a medida que nos acercamos a los meses más cálidos. Por lo general, esa capa adicional de grasa corporal proviene de comer más (más alimentos reconfortantes, en particular) y / o de obtener menos actividad física, dado que hace frío afuera y hay menos horas de luz diurna.
De hecho, un estudio de 2016 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que el invierno (¡toda una temporada!) Es uno de los factores más comunes que lleva a episodios prolongados e ininterrumpidos de comportamiento sedentario entre adultos de mediana edad y adultos mayores.
Para empeorar las cosas, la cantidad de peso que alguien gana durante un período de seis meses tiende a predecir el aumento de peso a largo plazo durante un período de años, según un estudio de 2015 de la Universidad de Drexel. Lo que significa que su temporada de descontento puede conducir a un constante descontento con su peso.
Afortunadamente, puede tomar medidas para evitar que ocurra esta tendencia a largo plazo, y el ciclismo en interiores puede ser parte de la solución, especialmente cuando todavía hace frío afuera. Un estudio en el American Journal of Sports Medicine encontró que cuando las mujeres obesas tomaban un programa de ejercicio diario que progresivamente aumentaba a 60 minutos por día sin introducir ninguna restricción dietética, las mujeres asignadas a andar en bicicleta estacionaria perdían 12 por ciento de su peso corporal inicial mientras que aquellos en el grupo de caminar perdieron el 10 por ciento de su peso inicial; ambos grupos también perdieron grasa corporal medida por los calibradores de pliegues cutáneos .
(Por el contrario, las mujeres que nadaron no perdieron peso ni grasa corporal). En una clase de ciclismo bajo techo puede quemar de 400 a 600 calorías (y algunas veces más) en un entrenamiento de 45 minutos, que es considerablemente más de lo que arder con una sesión de ciclismo estacionaria pausada. (Recuerde: también puede aumentar la intensidad con un paseo en solitario que simula una clase de ciclismo indoor con intervalos).
Por supuesto, los cambios en la dieta, incluida la reducción de la ingesta total de calorías y la elección de alimentos más saludables (como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables), deberían ser parte de la ecuación si desea perder peso de manera constante y mantenerlo apagado Después de todo, es difícil perder peso únicamente a través del ejercicio porque es difícil quemar suficientes calorías a través de la actividad física para compensar la dieta estadounidense típica. Pero simplemente reducir las calorías de su dieta tampoco es la respuesta, porque restringir la ingesta de alimentos sin ejercitarse resulta en una mayor pérdida de masa muscular magra. Además, un estudio de 2016 de la Universidad de Ottawa encontró que cuando las personas reducían su ingesta de calorías dietéticas en un 25 por ciento, experimentaban un mayor aumento en sus apetitos y comían más cuando se les permitía comer libremente que aquellos que aumentaban sus gastos de calorías en 25 por ciento a través del ejercicio aeróbico.
Entonces, el mejor enfoque para eliminar el aumento de peso invernal (o de cualquier otro tipo) es el doble de modificaciones dietéticas más actividad física. De hecho, un metaanálisis de 2009 de 18 ensayos aleatorizados encontró que las intervenciones que combinaban una dieta y un programa de ejercicios "producían una mayor pérdida de peso a largo plazo que las intervenciones que solo incluían una dieta".
Agregue entrenamiento de fuerza al combo (el tercer golpe de nocaut) y ayudará a preservar o aumentar su masa muscular magra, lo que puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso a largo plazo. Eso es porque libra por libra, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, incluso cuando estás sentado inmóvil.
Y no toma tanto tiempo ni esfuerzo como pueda pensar: la investigación de Southern Illinois University descubrió que cuando los adultos con sobrepeso realizaban una serie de ejercicios de entrenamiento de resistencia (¡que tomaban solo 15 minutos!), Su gasto de energía en reposo (aka, su tasa de quema de calorías) se elevó por igual durante 72 horas después del entrenamiento como cuando hicieron tres series.
Es una recompensa impresionante por una inversión de tiempo relativamente baja.
Antes de que la temporada del traje de baño ruede, comience con sus esfuerzos de pérdida de peso durante el invierno con un ciclismo indoor y un régimen de entrenamiento de fuerza. Haga ciclismo en el interior al menos tres veces por semana, más otro ejercicio de cardio otros dos días, y entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana en días no consecutivos . En el proceso, sople una gran cantidad de calorías y desarrolle un metabolismo que impulse los músculos. Continúa comiendo como si ya fuera de verano, con muchas frutas y verduras y cantidades moderadas de granos enteros y proteína magra, y estarás listo para arrojar esas pesadas ropas de invierno, junto con esos kilos de más, ¡antes de que te des cuenta!