¿Quién dice que hacer girar las ruedas tiene que ser algo malo? Los entrenamientos de ciclismo en interiores son una excelente manera de mejorar su condición física, conocer gente nueva y probar cosas nuevas. Si aún no has subido a una bicicleta estacionaria, ¿qué estás esperando? Lo más probable es que haya un estudio de ciclismo cerca de ti que ofrezca un formato de entrenamiento que disfrutarás.
¿Qué es el ciclismo indoor?
El ciclismo en interiores es un estilo específico de ciclismo estacionario que utiliza una bicicleta especializada diseñada para imitar la experiencia de andar en bicicleta en el exterior.
El formato de entrenamiento saltó a la fama a principios de los años 90 después de que Johnathan Goldberg, o Johnny G, inventaran las bicicletas Spinner y la clase ciclista del grupo Spinning. No pasó mucho tiempo para que los gimnasios de todo el país presentaran sus propias clases a sus miembros, y como siempre sucede con las tendencias de fitness, el entrenamiento adquirió una vida propia.
Los entrenamientos de ciclismo indoor de hoy van desde clases grupales en gimnasios y estudios de ciclismo especializados, hasta paseos solitarios en casa o en el piso de la sala de cardio. Aún así, la revolución del ciclismo continúa cambiando con los tiempos. Algunos estudios con visión de futuro, como Peloton , están usando Internet para transmitir en vivo sus clases en el estudio a los jinetes individuales en casa.
Elegir entre un paseo en solitario o en grupo
A algunas personas les encanta hacer ejercicio en un entorno social, mientras que otras prefieren hacer ejercicio solo. Ninguna de las opciones es correcta o incorrecta. Aún así, cuando se trata de entrenamientos de ciclismo indoor, es importante considerar los pros y los contras de cada opción.
- Solo Ride Pros: una de las mayores ventajas de viajar solo es la flexibilidad que permiten los entrenamientos en solitario. No tiene que planificar su horario en torno a un horario de clase específico ni dedicar una hora completa a su entrenamiento. Puede comenzar cuando desee comenzar, detenerse cuando quiera detenerse y esforzarse tanto como desee durante su viaje. Esto también le permite planificar su entrenamiento como mejor le parezca, centrándose en los aspectos de ciclismo que más le gusten. Por ejemplo, si te encanta escalar colinas virtuales, puedes cargar tu paseo en solitario con un patrón continuo de resistencia ascendente y descendente.
- Solo Ride Contras: Las desventajas de conducir solo son especialmente problemáticas si eres un principiante. Por un lado, no tiene un instructor allí para ayudarlo a configurar su bicicleta, vigilar su formulario o corregir sus errores. Es posible que no esté familiarizado con las posiciones o técnicas de ciclismo comunes, que podrían limitar el potencial de sus entrenamientos en solitario. Finalmente, y esto se aplica a todos los niveles de ciclistas, no solo a principiantes, no tienes un entrenador que pre-planifica tus entrenamientos y te lleva al límite. Es fácil para los ciclistas solos atascarse en una rutina con una rutina básica, sin esforzarse lo suficiente como para seguir mejorando el rendimiento. Cuando montas en un entorno grupal, hay un instructor que brinda constantemente pistas y motivación.
- Ventajas de Group Ride: además de tener un instructor disponible para guiarte durante tu entrenamiento y mantenerte involucrado, las clases de ciclismo grupal también te ofrecen un equipo completo de compañeros de clase que te acompañan. El sentido de camaradería que se desarrolla entre otros pilotos mientras todos ustedes sudan y se abren paso a través de una clase difícil no es diferente al tipo de vínculo que se desarrolla entre los miembros de un equipo de baloncesto o incluso miembros del mismo cuadro militar. Y cuando desarrolle este tipo de relación con otros miembros de la clase, puede empezar a responsabilizarse mutuamente mientras crea una cultura compartida de bienestar. Estas ventajas sociales de la aptitud grupal pueden mantener su rutina de ejercicios en buen camino.
- Group Ride Contras: hay algunos grandes desafíos de viajes grupales, y todos se reducen a encontrar el ajuste correcto. Por ejemplo, es posible que no pueda encontrar una clase que se adapte bien a su cronograma, y aunque lo haga, es posible que no le guste el instructor. Y aunque a menudo hay muchos estudios y gimnasios para elegir, encontrar uno que combine un buen tiempo de clase con un buen instructor en un lugar que sea conveniente para su hogar y se ajuste a su presupuesto puede ser una molestia. También está a merced del gimnasio, el estudio o el instructor, por lo que si un instructor se enferma o una clase se llena, es posible que no pueda realizar su entrenamiento.
Al final del día, depende de usted si decide intentar un paseo en solitario, un grupo o alguna combinación de los mismos. En general, es una buena idea que los principiantes asistan a algunas clases antes de despegar solos. Pero si te sientes cómodo con las complejidades del ciclismo indoor, no hay ninguna razón por la que no puedas elegir montar solo.
4 tipos de entrenamientos de ciclismo indoor
En términos generales, el ciclismo de interior se puede dividir en cuatro estructuras ciclistas diferentes que ayudan a definir el entrenamiento. Estas estructuras brindan a los pasajeros señales de mayor intensidad, resistencia, potencia y velocidad, y varían de clase a clase y de estudio a estudio. Puede descubrir que prefiere un enfoque sobre otro, lo que en última instancia puede ayudarlo a encontrar el estudio y el instructor adecuados para usted o ayudarlo a desarrollar sus propios viajes en solitario. En pocas palabras, estas cuatro estructuras son:
- Estructura basada en el ritmo : durante las clases o programas basados en el ritmo, pedaleas en sincronía con el ritmo de la música. Las canciones para el entrenamiento se seleccionan según el tempo para ayudar a promover los RPM (rotaciones por minuto) que se alinean con los objetivos de la clase. Por ejemplo, los tempos más lentos son perfectos para escaladas en colinas de mayor resistencia, y los tempos más rápidos funcionan para trabajos de velocidad de baja resistencia. Toma un poco de finessing elegir la música correcta, pero incluso si estás manejando solo, hay formas de marcar los ritmos correctos . La regla general es seleccionar canciones con tiempos por minuto que oscilan entre 130 y 170.
- Estructura RPM: cuando un entrenamiento se basa en RPM, usted ajusta la resistencia de la bicicleta a una cadencia de ciclismo que sea apropiada para los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, un RPM entre 60 y 80 es apropiado para escaladas en colina; al escalar, un ciclista debe ajustar la resistencia para que las RPM calculadas por la computadora de la bicicleta caigan dentro de ese rango.
- Estructura basada en vatios : los vatios son una unidad de medida que calcula la potencia de salida, que finalmente se correlaciona bien con el nivel de intensidad. En esencia, los entrenamientos basados en vatios son entrenamientos basados en la intensidad. La mayoría de los programas están diseñados para ayudar a los motociclistas a determinar sus vatios de referencia, luego aumentan o disminuyen la intensidad en relación con la línea de base. Por ejemplo, pueden aumentar o disminuir la intensidad en 10 vatios a cualquier lado de la línea de base. Los vatios generalmente se calculan mediante una computadora conectada a la bicicleta.
- Entrenamiento con la frecuencia cardíaca : durante los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, a los ciclistas por lo general se les exige usar un monitor de ritmo cardíaco con correa para el pecho u otro dispositivo de monitoreo similar. Con un monitor en su lugar, los pasajeros pueden ajustar con precisión su nivel de intensidad como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Los pasajeros pueden intentar alcanzar diferentes ritmos cardíacos en diferentes puntos durante su viaje, dependiendo del tipo de paseo que estén completando.
Entrenamientos de ciclismo en interiores para que comiences
Una vez más, los instructores establecen el plan para los entrenamientos en grupo de ciclismo indoor. Pero si después de considerar sus opciones de entrenamiento de ciclismo en interiores decide ir solo, pruebe su mano en uno de estos paseos en solitario:
- Entrenamiento de intervalo de alta intensidad de 46 minutos
- Entrenamiento de intervalo de alta intensidad de 20 minutos
- Recorrido de 45 minutos de alta velocidad para pasajeros de velocidad
- Entrenamiento de 45 minutos para entrenamiento de resistencia
- Entrenamiento basado en el ritmo de 48 minutos
- Entrenamiento de fortalecimiento de 45 minutos
- Entrenamiento de potencia de 45 minutos
Consejos rápidos para usar antes de su primer entrenamiento de ciclismo indoor
Si es nuevo en el ciclismo indoor, hay algunas cosas que debe saber antes de ensillar. Algunos de estos consejos se aplican a todos los nuevos pasajeros, mientras que otros se aplican solo a aquellos que asisten a clases de ciclismo grupal.
- Considere la posibilidad de invertir en pantalones cortos acolchados . Después de tus primeros entrenamientos, sentirás dolor en la silla de montar. Esto es normal, pero no es exactamente agradable. Pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a mitigar el dolor.
- Familiarícese con las posiciones comunes de ciclismo y la configuración de la bicicleta . Si viaja en solitario, es especialmente importante que se familiarice con las complejidades de las posiciones de ciclismo y la configuración de la bicicleta para que pueda aprovechar al máximo su paseo. Incluso si planea hacer ejercicio en un entorno grupal con el entrenamiento de un instructor, nunca está de más tener una buena idea de lo que se está metiendo antes de ir.
- Investigue el estudio antes de aparecer . Los estudios tienen diferentes reglas, regulaciones y pautas para sus corredores. Familiarícese con el sitio web del estudio o llame con anticipación para preguntar qué debe saber antes de su primera clase. Por ejemplo, las clases populares a menudo se llenan rápido, por lo que los estudios a menudo sugieren que los pasajeros se registren y paguen por adelantado. En el mismo sentido, algunos estudios son tan populares que cobran una tarifa si no se presenta a la clase que se inscribió. Para evitar perder mucho tiempo y dinero, es importante conocer las reglas.
- Llega temprano. Si vas a tomar una clase, es una buena idea presentarse por lo menos de 10 a 15 minutos antes del inicio programado de la clase para que tengas tiempo de presentarte al instructor, cambiar la ropa o los zapatos (si es necesario) y ajustar tu bicicleta. Esto también le da la oportunidad de hacerle saber a su instructor que usted es nuevo sin anunciarlo frente a toda la clase.
- Aprende sobre la etiqueta básica del ciclismo . Especialmente si viaja en un formato de grupo, es importante entender las "reglas de la ruta" cuando se trata de la etiqueta de ciclismo indoor. Por ejemplo, conversar incesantemente con un amigo durante toda la clase se considera molesto y grosero. Incluso si viaja solo, también es una buena idea aprender algunos de los pros y los contra para el ciclismo en interiores, para que no caiga en malos hábitos que podrían afectar su entrenamiento. Por ejemplo, la multitarea en una bicicleta (hacer cosas como enviar mensajes de texto o leer una revista) puede distraerte, reduciendo tu intensidad y limitando tus resultados.
Una palabra de
El ciclismo en interiores es una forma divertida y desafiante de mejorar su condición física, especialmente su resistencia cardiovascular y resistencia y fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, es importante complementar una rutina de ciclismo regular con otras formas de ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fortaleza de la parte superior del cuerpo. Si te comprometes a utilizar el ciclismo como tu rutina de ejercicios principal, completa el ejercicio agregando algunas rutinas de estiramiento o de yoga cada semana (incluso puedes conectarlas al final de tu entrenamiento de ciclismo), luego considera agregar un poco de entrenamiento de resistencia corto. rutinas para el desarrollo de la fuerza.