¿Cuáles son las cosas más importantes que necesitas en un entrenamiento? Los dos que le darán más por su dinero son ejercicios eficientes y efectivos en el tiempo. Estamos más ocupados que nunca y la mayoría de nosotros no tiene una hora o más para trabajar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana, así como tampoco caben en otra hora de cardio , como sugieren las pautas .
La buena noticia es que no necesita horas para obtener un entrenamiento de cuerpo completo y de calidad que incluye entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de equilibrio , central y de estabilidad .
Estos ejercicios son exactamente lo que necesita para trabajar todo su cuerpo en un entrenamiento corto e intenso. Estos movimientos:
- Apunte a múltiples grupos musculares : cuantos más músculos trabaje, mayor será la intensidad y más calorías quemará durante y después de sus entrenamientos.
- Funcional : tus músculos no funcionan de forma aislada en el mundo real, entonces ¿por qué deberías trabajar de esa manera en tus entrenamientos? Estos movimientos imitan las actividades de la vida real que hacemos de forma regular, desde recoger comestibles hasta empujar puertas abiertas mientras nuestras manos están llenas.
- Eficiente : cada vez que puede trabajar más de un músculo a la vez, ahorra un tiempo precioso de su entrenamiento, lo que hace que un horario ocupado sea un obstáculo más que puede tachar de su lista.
- Intensa : si tienes poco tiempo, la única cosa en la que quieres concentrarte es la intensidad. Mientras más duro trabajes, mayor será el postquemado .
Entrenamiento sugerido
Puede tomar estos ejercicios y agregarlos a sus entrenamientos habituales o, si realmente quiere un desafío, ponerlos todos juntos en un entrenamiento de circuito asesino.
Precauciones
Estos son movimientos avanzados, así que cuídate y asegúrate de ver a tu médico si tienes alguna condición, lesión, etc.
Equipo
Mancuernas, una pesa rusa (usa una mancuerna si no tienes una) y una banda de resistencia.
Cómo
- Comience con al menos 5 minutos de cardio para calentar.
- Haga cada ejercicio por 30-60 segundos, uno después del otro, y trate de no descansar entre los ejercicios.
- Repita todo el circuito una vez para un entrenamiento más corto, o hasta 3 o más veces para un entrenamiento más largo e intenso.
- Termine su entrenamiento con un enfriamiento y un estiramiento .
1 - Sentadilla con una prensa aérea
¿Por qué?
Este es un ejercicio compuesto total del cuerpo dirigido a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo , así como a los hombros. Debido a que está combinando movimientos de cuerpo superior e inferior en el mismo ejercicio, su entrenamiento se vuelve más funcional, más eficiente y más efectivo. Cuantos más grupos musculares involucres, más calorías quemarás y más peso perderás
Cómo
Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con un peso ligero o moderado, 5-10 lbs para mujeres y 10-20 lbs para hombres.
- Comience con los pesos sobre los hombros, los codos doblados y los pies separados por el ancho de las caderas.
- Póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos.
- Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y mantenga el peso distribuido uniformemente entre las bolas y los talones de los pies mientras lo empuja hacia atrás hasta la posición de pie.
- Al levantarse, presione los pesos hacia arriba y hacia arriba sin bloquear los codos.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Para facilitar el movimiento, intente pesas livianas o sin pesos y acorte su rango de movimiento para que no baje tanto.
- Para hacer el movimiento más difícil, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y usa pesos más pesados.
2 - Burpees
¿Por qué?
La mayoría de nosotros estamos muy familiarizados con este ejercicio, habiéndolo hecho en la clase de gimnasia o quizás en una clase de bootcamp . Una razón por la cual estos son tan populares en los entrenamientos intensos es que los burpees trabajan todos y cada uno de los músculos de su cuerpo. Y porque vas a bajar al suelo y volver a subir de nuevo, generalmente con un salto al final, también obtienes grandes beneficios cardiovasculares .
Cómo
- Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso a cada lado de sus pies.
- Salta los pies hacia atrás para que estés en una posición horizontal.
- Salta los pies hacia adentro y ponte de pie, tomando los brazos por encima.
- Agregue un salto al final para mayor intensidad.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Da un paso atrás en lugar de saltar.
- También puede elevar las manos en un escalón o plataforma para disminuir la intensidad del ejercicio.
- Para agregar intensidad , agregue una flexión, sostenga pesas o cualquier cosa con resistencia, como un balón medicinal o un BOSU .
3 - Alzas alrededor del mundo
¿Por qué?
Las estocadas son uno de los ejercicios más difíciles para la parte inferior del cuerpo. Debido a que estás en una postura escalonada, debes equilibrar tu cuerpo, lo que involucra a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo. No solo eso, la embestida, o variaciones de ella, es algo que hacemos todos los días. De hecho, caminar es una especie de estocada, aunque no tan dura como la embestida tradicional.
Estas estocadas alrededor del mundo son una gran variación, que te permite ir al frente, al costado y al trasero para un ejercicio completo de la parte inferior del cuerpo.
Cómo
- Sosteniendo pesos si lo desea para una mayor intensidad, comience dando un paso adelante con el pie derecho.
- Doble las dos rodillas y siga recto hasta que las rodillas estén en ángulos de alrededor de 90 grados.
- Presiona en el talón para retroceder y comenzar a caminar hacia adelante y luego pasa la misma pierna hacia la derecha en una posición en cuclillas.
- Vuelve a colocar el pie derecho y ahora tócalo de nuevo hacia atrás en una estocada invertida, doblando nuevamente las rodillas en ángulos de 90 grados.
- Vuelva a comenzar y repita durante 30-60 segundos en cada lado.
Modificaciones
- Agrega pesas para más intensidad.
- Pruebe una modificación , como lanzarse a una plataforma elevada, si le molestan las rodillas o las articulaciones con este ejercicio.
4 - Girando Kettlebell Estocadas
¿Por qué?
Puede que no reconozca este movimiento, pero es excelente para trabajar todo el cuerpo y es una gran manera de incorporar un Kettlebells en su entrenamiento. La embestida funciona en la parte inferior del cuerpo, por supuesto, pero tener que rodear la pesa rusa por encima de la cabeza implica la parte superior del cuerpo y un poco de trabajo central.
Si eres nuevo en este ejercicio, comienza sin peso o muy ligero. Siempre puede sustituir una pesa si no tiene una pesa rusa.
Cómo
- Comience con los pies más anchos que las caderas y sostenga una pesa rusa o peso en la mano derecha.
- Gira y gira el cuerpo hacia la derecha para que estés en una postura dividida y más bajo en una estocada, de modo que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
- A medida que retrocedes, sube el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras pivotas hacia atrás.
- Cambie la pesa rusa a la mano izquierda mientras pivota hacia la izquierda, bajando en una estocada y llevando el peso hacia el piso.
- Continúa alternando lados mientras balanceas el peso hacia arriba y hacia arriba durante 30-60 segundos.
Modificaciones
- Si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento.
- Si eres un principiante, puedes mantener el peso a nivel del pecho en lugar de balancearlo por encima o saltear el peso por completo.
5 - Pushups Divebomber
¿Por qué?
Los flexiones trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, el tríceps y el centro.
Pero, ajústelos un poco y obtendrá aún más de los músculos del hombro y del centro. Esto no es de ninguna manera un ejercicio fácil, así que practícalo de rodillas al principio u omítalo si tienes algún problema en el hombro.
Cómo
- Comienza en una posición V al revés, como un perro hacia abajo. Tus manos son un poco más anchas que los hombros.
- Doble los codos y desplácese hacia el piso.
- Levanta el cuerpo hacia adelante y presiona hacia arriba en un perro hacia arriba.
- Retroceda para comenzar y repita durante 30-60 segundos.
Modificaciones
- Mantenga sus rodillas en el suelo si necesita una versión más fácil.
- Este movimiento es muy duro para los hombros, por lo tanto, si tiene problemas omítalo o simplemente haga flexiones regulares.
6 - Abs de esquí
¿Por qué?
Este ejercicio lo tiene todo: núcleo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y todo lo demás. Al saltar los pies hacia adentro y hacia un lado, golpeas todos tus músculos ab mientras también trabajas con tus músculos estabilizadores. El movimiento rápido también agrega un poco de cardio a la mezcla por lo que es un gran ejercicio corporal total.
Cómo
- Comience en una posición de tabla en las manos y los pies. Tus manos deben estar debajo de los hombros, la espalda plana y tus caderas en línea con el resto de tu cuerpo.
- Salta los pies hacia adentro y hacia la mano derecha, aterrizando justo detrás de la mano.
- Salta los pies hacia atrás en una tabla y luego salta detrás de la mano izquierda.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Si esto es demasiado intenso, intente caminar hacia adentro y hacia afuera en lugar de saltar.
7 - Roll Ups con una Burpee
¿Por qué?
Este ejercicio muy intenso requiere fuerza, resistencia y una buena cantidad de flexibilidad . Este movimiento es genial porque realmente afecta a todos los músculos del cuerpo, con un énfasis especial en el núcleo. También incluye un burpee, por lo que este es quizás uno de los ejercicios más difíciles en este entrenamiento.
Si no está familiarizado con este ejercicio, comience de manera simple, simplemente retrocediendo y volteándose para ver si eso le sienta bien a su cuerpo.
Cómo
- Comience sentado en una estera y, manteniendo las rodillas dobladas, gire hacia atrás, llevando las rodillas hacia el pecho.
- A medida que retrocede, coloque el pie derecho debajo de usted, al pisar el pie izquierdo, como si estuviera arrodillado.
- Esta es la parte más difícil, así que tómate tu tiempo. Desde la posición de rodillas, ponga las manos en el suelo y, o bien pise o salte los pies hacia atrás para que esté en una posición de tabla.
- Salta los pies adentro, como en un burpee.
- Párese completamente hacia arriba, agregando un salto al final.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Intenta hacer un rollo hasta arrodillarse si el burpee es demasiado desafiante.
- Si quieres más desafío, agrega una flexión hacia el burpee.
8 - Pushup a un tablón lateral
¿Por qué?
Este es otro favorito porque funciona tanto la parte superior del cuerpo como los músculos centrales, con énfasis en los oblicuos.
La rotación es lo que agrega más desafío al ejercicio. Puede mantener los pies apilados, que es más difícil, o escalonar los pies en el piso cuando se mueve en la tabla lateral.
Cómo
- En una posición de flexión, en los dedos de los pies (como se muestra) o en las rodillas, doble los codos en una flexión.
- A medida que empuja hacia arriba, gire hacia la derecha, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral.
- Baje el brazo y repita en el otro lado durante 30-60 segundos.
Modificaciones
- Haga la flexión con las rodillas hacia abajo y, mientras gira, lleve la rodilla al piso para modificar la tabla lateral.
9 - Squat con Side Step / Resistance Band
¿Por qué?
Esto es un pequeño descanso de la intensidad de los otros ejercicios, pero bueno, no obstante, porque trabajas tanto en la parte inferior del cuerpo como en los bíceps . Tómese su tiempo con este y mantenga mucha tensión en la banda para trabajar con esas armas.
Cómo
- Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las manijas en cada mano. Es posible que necesites pasar la banda alrededor de tus manos para crear más tensión.
- Da un paso lo más ancho que puedas hacia la derecha, bajando hacia una sentadilla y enviando tus caderas hacia atrás.
- Mantenga los brazos doblados para trabajar los bíceps y mantener la tensión en la banda.
- Vuelva a juntar los pies y continúe hacia la derecha por la longitud de la habitación antes de volver a la izquierda.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Saque la posición en cuclillas o acorte el rango de movimiento si esto le molesta las rodillas.
10 - Bear Crawls
¿Por qué?
Este es el último ejercicio total del cuerpo con énfasis en la fuerza, el poder y la resistencia. Cada vez que pasa de estar parado al suelo y retroceder, aumenta la intensidad del ejercicio y, lo mejor de todo, este no requiere equipo.
Cómo
- Póngase en cuclillas al piso y pase las manos a una posición de tabla.
- En las rodillas o los dedos de los pies, haga una flexión.
- A medida que retrocedas, retira las manos y ponte de pie.
- Repita por 30-60 segundos.
Modificaciones
- Coloque las rodillas hacia abajo mientras camina hacia afuera si necesita una modificación.
- También puede realizar la flexión del ejercicio o, si desea más intensidad, agregar un salto al final.
11 - Prensa de Arnold de un brazo
¿Por qué?
Este es otro ejercicio básico realmente grandioso que fuerza a todos los músculos de los músculos abdominales y la espalda para estabilizarlo mientras presiona un peso sobre su cabeza. Siempre puedes usar una pesa si no tienes una pesa rusa.
Cómo
- Comience en una posición de sentadilla con el brazo izquierdo hacia fuera para la estabilización y el brazo derecho flexionado, pesas rusas o peso en el hombro.
- Sosteniendo esa posición, presione el peso hacia arriba y hacia arriba.
- Mire el peso, si puede, luego baje el peso.
- Repita durante 30-60 segundos en cada lado.
Modificaciones
- Si esto te molesta la espalda, haz el movimiento desde una posición de pie.
12 - Flexiones de tríceps de un brazo
¿Por qué?
Este es fácilmente uno de los ejercicios más difíciles de tríceps y no queremos olvidarnos del tríceps ya que hemos trabajado todos los otros músculos. La clave aquí es mantener corto su rango de movimiento la primera vez que intente este ejercicio. Es mucho más difícil de lo que parece.
Cómo
- Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
- Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted.
- Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo tanto como puedas
- Baje el cuerpo hacia abajo hasta que el brazo roce el piso o tan lejos como pueda.
- Repita durante 30-60 segundos en cada lado.
Modificaciones
- Solo baje unas pocas pulgadas si tiene problemas con este ejercicio.
- También puede usar el codo inferior para ayudar a impulsar su cuerpo si necesita más apalancamiento.