Su programa de pérdida de peso de verano

by Paige Waehner

Ponte en forma para el verano

Sé que es hora de perder peso en el verano cuando escucho sollozos silenciosos provenientes de los camerinos de los grandes almacenes. Una vez, estaba en la fila para probarme la ropa y escuché solo eso viniendo de uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró: "Está probando un traje de baño", en el mismo tono de voz que se podría decir: "Ella acaba de pisar la caca de perro".

Si el invierno no ha sido amable, es posible que tengas la tentación de suspender la dieta o pasar horas en el gimnasio.

Este año, ¿por qué no tomar un enfoque diferente y darse tiempo para entrar en un programa de pérdida de peso lento y saludable? Te pondrás en forma, perderás grasa en lugar de músculo y realizarás cambios permanentes que durarán todo el año.

Cómo prepararse para el verano

Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicios y una dieta, necesitará lo siguiente:

Una cuenta de salud limpia de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o condición médica
20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana ( dividiéndolo si es necesario)
Un compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana
Acceso a pesos libres, bandas de resistencia o máquinas

Su programa Cardio

La primera parte de cualquier buena pérdida de peso o programa de ejercicios es ejercicio cardiovascular . Esta es su base para quemar calorías, acondicionar el corazón, los pulmones y el cuerpo, y fortalecer su cuerpo para otras actividades veraniegas. Si eres un principiante , necesitarás tiempo para llegar a la cantidad de ejercicios cardiovasculares que necesitas para perder peso, unos 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20-60 minutos en tu zona de ritmo cardíaco objetivo.

Use estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:

Comience donde está . Evalúe su nivel de condición física y comience con lo que sea cómodo para usted. Si no ha trabajado en años, puede comenzar con 15-20 minutos 3-4 días a la semana y gradualmente agregar tiempo y frecuencia.
Dividir sus entrenamientos . Si no tiene tiempo para entrenamientos largos, intente realizar series cortas de ejercicio durante todo el día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.

Elija actividades que disfrute . Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
Varíe la intensidad, la duración y el tipo de actividad . Pruebe entrenamientos cortos e intensos mezclados con entrenamientos más largos y lentos para variar. También puede probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia.

Entrenamientos Cardio

Para obtener ideas, explore algunos de los entrenamientos de cardio a continuación y pruébelo, modificando los entrenamientos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y objetivos:

Para ver cuántas calorías está quemando con cada entrenamiento, use esta calculadora de calorías .

La segunda parte de tu programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar tu metabolismo . Para quemar la mayoría de las calorías se adhieren a los movimientos compuestos (es decir, movimientos que se dirigen a más de un grupo muscular). Los ejemplos serían sentadillas , embestidas , flexiones y pull ups .

Algunas pautas:

Apunte a todos sus grupos musculares al menos dos veces por semana, con un día o dos de descanso entre los entrenamientos.

Mantenga a sus representantes entre 8-12 para desarrollar músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tenga miedo de usar diferentes rangos de repeticiones regularmente para desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.
No tengas miedo de levantar objetos pesados (mujeres incluidas)
Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
Si eres un principiante, comienza con un conjunto de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, y agrega un conjunto gradualmente. Más sobre series y repeticiones
Use suficiente peso como para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Deberías poder terminar la última repetición con buena forma.
Haga sus entrenamientos de fuerza solo o en el mismo día que sus entrenamientos de cardio . Si los haces con tu cardio, es posible que quieras dividir tu rutina para que solo estés haciendo ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía.

Entrenamiento de fuerza paso a paso

Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar cada músculo de su cuerpo.

Si bien el ejercicio es importante, a menudo los mayores cambios de pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, desea asegurarse de quemar más calorías de las que come. Una forma de lograr eso es seguir una dieta, pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que puede encontrar un mayor éxito en hacer pequeños cambios con el tiempo.

Ya sea que decida seguir una dieta específica o no, hay algunos consejos simples que le ayudarán a controlar su alimentación:

Mantenga un diario de alimentos . El primer paso para hacer cambios es estar al tanto de tus elecciones. Mantenga un diario de alimentos por una semana y escriba todo. Te sorprenderá la cantidad de calorías extra que consumes y también te complacerá encontrar pequeñas formas de reducir calorías sin morirte de hambre.
No te saltes las comidas . Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren una pérdida de peso rápida y saltarse las comidas es una opción popular. El problema es que esto puede ser contraproducente. No solo tenderá a comer más, sino que también puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo quema menos calorías.
Bebe más agua o té . Mantenerse hidratado evitará la fatiga y lo ayudará a lidiar con el hambre y el té, a menudo es una excelente manera de controlar su apetito. Cuando tengas hambre por la tarde, considera tomar una taza de té verde sin calorías (o del tipo que te guste) en lugar de una barra de chocolate.
Mire los tamaños de sus porciones . Esto siempre es obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿cuál es el tamaño de una porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y cuencos más pequeños. Es una manera fácil de cortar sus porciones sin sentir que se está perdiendo.

Coma alimentos con alto contenido de fibra . Las frutas, verduras y granos integrales lo llenan sin agregar calorías. Una forma en que mi esposo y yo observamos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras antes de comer el resto de nuestras comidas.

Para obtener más consejos, echa un vistazo a los consejos rápidos de Jennifer Scott para la pérdida de peso .

Haga sus propios cambios

Usted tiene algunos consejos en su haber, pero ahora necesita averiguar exactamente cómo abordará su dieta.

A continuación hay algunas opciones sobre cómo puede comenzar.

Sigue una dieta estructurada

La mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos para enseñarnos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers, primero querrá investigar un poco para encontrar la dieta adecuada para usted. Estos recursos ofrecen información sobre diferentes dietas para ayudarlo a comenzar.

Dietas bajas en carbohidratos
Nutrición en About.com
Consejos sobre la dieta

Haga pequeños cambios en su dieta actual

Este es en realidad mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta: con la mayoría de las dietas, reduces tanto tus calorías que terminas perdiendo peso más rápido que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tiene que renunciar a sus alimentos favoritos, no tiene que cambiar la forma de comer de la noche a la mañana y es más probable que los cambios que realice sean permanentes.

Algunas ideas para hacer cambios pequeños y saludables:

Agregue alimentos más saludables a su dieta . Siempre es más fácil agregar a su dieta en lugar de quitarle alimentos. En lugar de cortar grupos enteros de alimentos, intente agregar algo saludable a cada comida y comérselo primero. Las ensaladas, las frutas, el pan de grano entero o un vaso de agua son solo algunas de las ideas y descubrirá que al llenar las cosas más saludables, deja menos espacio para las cosas malas.

Cambie una parte de su dieta . Otra forma de abordar esto es elegir un alimento no saludable que usted come y deshacerse de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía para cambiar ese mal hábito y deja el resto solo. Es más fácil renunciar a esa barra de Coca-Cola cuando sabes que todo lo demás permanece igual.
Coma menos . Solo dejar de comer una o dos noches puede marcar una gran diferencia en tu cintura. Cuando cocina sus propias comidas, sabe exactamente lo que está comiendo, controla cuánto consume y puede asegurarse de que los ingredientes que usa sean buenos para usted.
Pruebe nuevas comidas y recetas . Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la alimentación nutritiva sea más placentera. Probar cosas nuevas es la única manera en que comer saludablemente puede convertirse en una forma de vida, así que experimente: mire Food Network o busque algunos libros de recetas en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y puede descubrir que realmente la disfruta.

El truco para controlar las calorías es encontrar una estrategia con la que pueda mantenerse al día regularmente. Si trabajas horas locas, tienes que cuidar niños y no tienes tiempo, elegir una dieta complicada puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tiene más tiempo, aprender a hacer comidas saludables puede ser algo que disfrute.

Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples: cardio, entrenamiento de fuerza y alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos elementos diferentes en un programa coherente que se adapte a lo que le gusta, lo que puede hacer y lo que quiere lograr.

No hay una forma correcta de configurar un programa de entrenamiento, pero si necesita ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarlo a armarlo todo.

Programas de ejercicio . Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para las personas que prefieren orientación para establecer un programa de pérdida de peso o de ejercicio.
- 90 días para adelgazar y perder peso: tus primeros 30 días
- Walk of Life - Programa de caminata de 10 semanas
Configurando su propio programa . Si tiene más espíritu libre, puede configurar su propio programa que no sea tan estructurado. Estos recursos para ayudarlo:
Trabaja con un profesional Si está buscando más orientación práctica, puede considerar trabajar con un entrenador personal, ya sea cara a cara o en línea. Estos recursos lo ayudarán a decidir si la capacitación personal es adecuada para usted:

Cualquiera que sea la ruta que elija, recuerde que comenzar un programa de pérdida de peso o de ejercicio físico no es solo un evento de verano ... ni solo se trata de perder peso y verse bien en un traje de baño.

Para cambios verdaderos y permanentes, también necesita un deseo de vivir una vida más saludable . Es ese deseo lo que le ayuda a tomar las decisiones diarias necesarias para la salud, el ejercicio y la pérdida de peso.

No se puede negar el horror de probarse trajes de baño en la dura realidad de la iluminación fluorescente. Sin embargo, puedes hacerlo más fácil determinando el traje adecuado para tu cuerpo. La experta en moda Cynthia Nellis dice: "Puede que no sea más fácil enfrentar ese momento de verdad durante la primera prueba de traje de baño de la temporada, pero al menos la variedad y el tamaño de trajes de baño mejoran cada año".

Encuentre un traje que lo aliente

Si tienes poco busto, Cynthia recomienda blusas push-up. Si eres más grande en la parte inferior, prueba un pareo que es "la forma más elegante y más elegante de encubrir".

Para aquellos bendecidos con un cofre, busque primero el apoyo. Prueba bikinis sin espalda o elige una sola pieza con un busto estructurado. También puede usar estampados florales estratégicamente colocados, rayas y bloqueos de color para agregar interés y adular su figura.

Para que su selección sea aún menos indolora, pruebe estos consejos de Cynthia:

Pruebe con un tamaño más grande de lo que normalmente usa. Es probable que encuentre menos tirones y un mejor ajuste.
Aproveche el tamaño especial (por talla de sujetador o torso largo).
Si estás probando trajes de baño en una tienda, inclínate, siéntate, párate y camina para asegurarte de que el traje quede en su lugar.
Echa un vistazo a tu cuerpo en un espejo de tres lados; si no confías en tu criterio, llévate a un amigo que te dirá cómo te ves realmente en la demanda.

Una recomendación más: siempre recuerde que no hay iluminación fluorescente en la playa . El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie va a notar pequeñas imperfecciones. Además, en el vestuario te verás de cerca y personal. No olvides que la mayoría de las personas no estarán cara a cara contigo en la piscina.

El truco para el verano es encontrar formas de mantenerse activo, ser saludable y generar confianza en su cuerpo. Si te estás cuidando, siéntete orgulloso de cómo te ves y de lo bien que se mueve tu cuerpo. Cuanto más practique, más fácil se vuelve y mejor se siente consigo mismo.