Este entrenamiento intermedio / avanzado de la parte superior del cuerpo apunta al pecho, la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios clásicos diseñados para desarrollar fuerza y resistencia.
Algunos ejercicios sugieren pesos pesados . Eso significa que debe usar suficiente peso que SOLO puede completar el número asignado de representantes. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.
Si comienzas a perder forma, detente temprano. Por otro lado, si sientes que podrías haber hecho más repeticiones, toma nota de eso para el próximo set o el próximo entrenamiento, si solo estás haciendo un set.
Precauciones
Si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones, consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una barra, varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios y un escalón o plataforma.
Cómo
- Calienta con unos minutos de cardio ligero o usa pesos livianos y realiza versiones de calentamiento de cada ejercicio a continuación.
- Complete los tres ejercicios enumerados en cada serie, uno después del otro, descansando cuando lo necesite.
- Repita cada serie una vez para un entrenamiento más ligero o de 2 a 3 veces para un entrenamiento más intenso.
- Para modificar, use pesos más ligeros, haga menos repeticiones o haga solo dos de los ejercicios de cada serie.
Set 1: Atrás - Barbell Row
Sostenga una barra pesada en frente de los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros, e incline hacia adelante a unos 45 grados, con los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Aprieta la espalda y los omóplatos para tirar de la barra hacia el ombligo. Baje y repita para 15 repeticiones. Usa tus abdominales para proteger tu espalda baja.
Alternar filas de mancuernas
Mantenga las pesas de gimnasia medianas y pesadas, y doblar con una espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Si puede, trate de mantener la parte posterior paralela al piso. Si eso le molesta la espalda, levante hasta un ángulo de 45 grados. Comienza el movimiento con los codos levantados hacia el torso, espalda contraída. Baje el brazo derecho, manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, luego apriete la parte posterior para tirar del brazo derecho hacia arriba en una fila. Mantenga el brazo derecho estable mientras baja el brazo izquierdo, repitiendo filas alternas durante 10 repeticiones en total. Mantenga las repeticiones lentas y controladas.
Una fila de brazos
Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda en la parte superior del muslo. Mantenga un peso pesado en la mano derecha y apriete la parte posterior para tirar del codo hasta el nivel del torso. Repita para 8 repeticiones regulares, seguidas por 8 repeticiones lentas y controladas que toman el brazo hasta la mitad. Repita en el otro lado.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
Conjunto 2: Parte superior / inferior de la espalda - Filas altas
Mantenga una barra media, con las manos abiertas, e incline hacia adelante hasta que la parte posterior quede paralela al piso, con los abdominales contraídos y la espalda plana. Aprieta la parte superior de la espalda, tirando de los omóplatos para unir el peso hacia el pecho. Baje y repita para 15 repeticiones. Si le molesta la parte inferior de la espalda, levante hasta un ángulo de 45 grados.
Moscas inversas
Siéntese en un escalón o bola, y doble hacia adelante (hacia atrás), sosteniendo pesas medianas debajo de las rodillas. Levante los pesos al nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados y apretando los omoplatos. Baje y repita para 12 repeticiones.
Extensiones traseras en la bola
Acuéstese sobre una pelota, colocándola debajo del torso mientras descansa sobre los dedos de los pies (más duro) o las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y sujete los abdominales mientras levanta el cofre de la pelota, apretando la parte inferior de la espalda. Baje de nuevo, toque ligeramente el piso y repita durante 12 repeticiones.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
Set 3: Chest - Barbell Bench Press
Acuéstese en un escalón o banco, y sostenga una barra pesada justo sobre el cofre. Empuje el peso hacia arriba, sin bloquear los codos, y baje la parte inferior hacia abajo. Repita durante 8 repeticiones, seguido por 8 pulsos lentos que llegan solo a la mitad.
Si no tiene una barra, no dude en usar pesas.
Mosca de pecho inclinada
Acuéstese sobre un banco o escalón inclinado y sostenga pesas de peso medio sobre el cofre, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos ligeramente doblados y en una posición fija, baje los brazos hasta el nivel de los hombros. Aprieta el cofre para tirar de los brazos hacia adentro, repitiendo durante 12 repeticiones.
Prensa de pecho alternante
Acuéstese sobre una pelota o banco y sostenga pesos pesados justo sobre el cofre. Empuja el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo y luego el brazo izquierdo, alternando para un total de 12 repeticiones.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
Set 4: Shoulders - Overhead Press
Elija un peso pesado que pueda levantar con seguridad, y presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza (abs enganchado, no arquee la espalda). Baje y repita para 12 repeticiones.
Aumento lateral
Póngase de pie sosteniendo pesas medianas en frente del cuerpo, con las palmas una frente a la otra. Guiando con los codos y manteniendo los brazos ligeramente doblados, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (muñecas rectas) y baje. Repita para 12 repeticiones.
Prensa de hombro de un brazo
Siéntese en una pelota o banco y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Comience el movimiento doblando el codo y llevando el peso al lado de la oreja derecha. Mantenga los abdominales enganchados para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza. Baje y repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
Set 5: bíceps - rizos de barra
Mantenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro. Baja de nuevo hacia abajo y repite durante 12 repeticiones.
Sustituye las pesas si no tienes una barra.
Biceps Curls
Mantenga pesas pesadas y enrolle los pesos hacia los hombros, asegurándose de no usar el impulso para balancear los pesos. Baje lentamente los pesos, mantenga la tensión en los músculos y repita durante 12 repeticiones en total.
Rizos de concentración
Siéntese en un escalón o banco, y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo. Contrae el bíceps para tirar de peso hacia el hombro. Baje y repita para 12 repeticiones.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
Set 6: Tríceps - Trituradoras de cráneo
Acuéstese en un banco y sostenga una barra media en un agarre estrecho (las manos separadas al ancho de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita durante 15 repeticiones.
Sustituye con mancuernas si no tienes una barra.
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Compensaciones
Mantenga pesas medianas e inclínese hacia adelante a 45 grados o paralelo al piso, con los codos doblados y al lado de la caja torácica. Contrate los tríceps para enderezar los codos, elevando el peso ligeramente por encima de las caderas. Baje y repita para 12 repeticiones. Intenta no balancear los pesos.
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One Arm Triceps Pushup
Acuéstese en el lado derecho, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo derecho alrededor de su torso y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repita 1-2 veces o avance al siguiente conjunto
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