La prensa de piernas con el anillo de Pilates es un ejercicio de muslo interior y mucho más. Cuando realizas este ejercicio de Pilates de pie con buena postura funcionará toda la pierna. Además, desafiarás el piso pélvico, los músculos de estabilidad central, los abdominales y los músculos de la espalda.
- Dificultad: Fácil, este ejercicio lo pueden realizar principiantes y todos los niveles de deportistas.
- Tiempo requerido: se necesitan 2 minutos para este ejercicio.
Que necesitas
Necesitarás un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico ). Hay diferentes opciones y es bueno saber antes de comprar.
Cómo hacer la prensa de pierna derecha
- Deja el anillo de Pilates a un lado y solo párate por un momento con una buena postura. Tus pies y tus piernas están paralelos y tus caderas están separadas . Tus piernas están rectas, pero las rodillas no están bloqueadas.
- Balancee su peso sobre sus pies.
- Asegúrese de que los huesos de su asiento estén apuntando hacia abajo, de modo que si se imagina su pelvis como un cuenco de agua, no se derrame delante o detrás.
- Tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales, alargue la columna vertebral y envíe la parte superior de la cabeza hacia el cielo.
- Relaje sus hombros y su cuello.
- Coloque los lados acolchados del anillo de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Ajuste la posición de su pierna al ancho del anillo. Reanudar de pie con una excelente postura.
Observe el compromiso de los abdominales y la pierna interior que puede activar solo desde esta posición.
- Jala hacia arriba a través de tu cintura y engancha la parte interna de tus muslos, atrayéndolos hacia la línea media de tu cuerpo a medida que mueves tu peso hacia un pie. Encuentra tu saldo
A medida que practique, ganará fuerza y equilibrio, pero puede estirar los brazos hacia los lados (los hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a su equilibrio.
- Aprieta el anillo y suelta lentamente 3 veces. Asegúrese de estar usando el control.
Párate derecho. Si te inclinas hacia delante, lanza la energía hacia la parte delantera de la pierna y te pierdes la participación de los glúteos (piense en tonificar) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo. - Con control, vuelva a pararse sobre ambos pies. Establezca su postura, luego cambie al otro pie.
Repite la presión 3 veces en esa pierna. - Haz dos juegos más.
Consejos
- Tome su atención a sus huesos de sit. Piensa en unirlos. Eso te ayudará a equilibrarte, comprometer el piso pélvico y trabajar los glúteos de una manera que te dará forma.
- La prensa de pierna lateral con círculo mágico es similar al ejercicio de pie pero plantea un desafío de equilibrio de pie menor.
- Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio interno del muslo , apuntando a lo que es un área problemática para muchos de nosotros.