La prensa de piernas de lado con el círculo mágico de Pilates es un gran ejercicio de muslo que enfoca el entrenamiento en la parte interna de los muslos. También tonifica los glúteos (músculos del tope) bastante bien. Por supuesto, este es Pilates , por lo que estamos comprometiendo a toda la potencia de Pilates para la longitud y la estabilidad.
Antes de leer las instrucciones para este ejercicio de círculo mágico, observe que en la imagen de arriba, la instructora, Lisa Hubbard, y los miembros de la clase están haciendo este ejercicio con una forma excepcionalmente buena. Tenga en cuenta las largas líneas de sus cuerpos, cómo llegan desde el centro, pero no se exceden, y cómo tienen los hombros caídos. Observe cómo sus costillas se levantan de la colchoneta, no se comben. Casi se puede ver la energía que se extiende desde la parte superior de sus cabezas. Toma estos consejos y encuentra ese tipo de energía en tu propio cuerpo. Hace el ejercicio más fácil.
Este ejercicio se basa en las habilidades aprendidas en los ejercicios de colchoneta Pilates de lado . Es posible que desee probar esos antes de agregar el círculo mágico.
1 - Instrucciones de ejercicio
- Acuéstese de lado y coloque el círculo mágico justo encima de sus tobillos. Sus hombros y caderas deben estar alineados y apilados verticalmente.
- Mueva las piernas ligeramente delante de la línea de su cuerpo. Las piernas permanecerán derechas para este ejercicio.
- Puede hacer este ejercicio con la cabeza baja y la parte inferior del brazo extendida por encima, o puede hacerlo apoyado en su antebrazo con el codo debajo del hombro como se ve. Asegúrese de alejarse de la estera, levantando las costillas para que la columna quede en una línea larga.
- Puede colocar su mano superior sobre la alfombra que tiene delante para mayor estabilidad, o puede extender la altura del hombro como se muestra en la foto de arriba.
- Inhalar.
- Exhale: jala hacia arriba a través de la línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Tus abdominales y espalda te están estabilizando, y tus glúteos y muslos, especialmente tus muslos internos, están trabajando para controlar el círculo.
- Inhalar: lentamente, con control, suelte el círculo.
- Repita: 8-10 veces. Cambiar lados
Sugerencias: puede revertir el patrón de respiración. También puedes probar diferentes grados de rotación en tu pierna superior. Aprende sobre el trabajo con ejercicios para los muslos .
2 - Ejercicio adicional del muslo interno: prensa de pierna lateral con anillo, piernas hacia arriba
Este movimiento de bonificación trabajará la parte interna de tus muslos aún más y desafiará tu equilibrio. Es posible que deba poner su mano superior sobre la alfombra frente a su cofre para mayor estabilidad.
Instrucciones de ejercicio adicional
- Mantenga el alargamiento a través de su línea media y levante ambas piernas de la colchoneta. Como en la versión anterior del ejercicio, muévete lentamente con control.
- Exhale: presione los lados del anillo el uno hacia el otro mientras mantiene ambas piernas levantadas.
- Inhale: lanzamiento. Piernas permanecen arriba.
- Haga 6-8 prensas.
- Baje las piernas y gire hacia el otro lado.
Consejos: Aprovecharás las habilidades aprendidas de los levantamientos de piernas laterales y los elevadores de muslos internos . Inicie el levantamiento desde la pierna inferior; esto te ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar.