Ya sabes qué evitar: cómo cargar tu carrito de la forma correcta
Si lleva una dieta baja en carbohidratos, la tienda de comestibles puede parecer un desierto de alimentos prohibidos, especialmente cuando se evitan los productos procesados y los carbohidratos refinados . Saber lo que tiene que limitar o evitar con una dieta baja en carbohidratos es importante, pero caminar por los pasillos puede ser abrumador cuando no está seguro de lo que debe comer.
Las comidas equilibradas consistentes en proteínas, grasas y algunos carbohidratos saludables son cruciales para garantizar que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita: está en una dieta baja en carbohidratos, no en una dieta sin carbohidratos .
Cuando esté elaborando su lista de compras de bajo contenido de carbohidratos, tenga en cuenta las principales categorías de alimentos:
- Alimentos bajos en carbohidratos y sin carbohidratos: proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón
- Alimentos altos en carbohidratos que incluirá en cantidades más pequeñas: vegetales con almidón, granos integrales y fruta
Aquí está su plantilla sobre qué recoger en cada sección de la tienda de comestibles.
Produce pasillo
El pasillo de productos es donde te vuelves loco. No existen limitaciones sobre cuántos vegetales sin almidón puede comer en una dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios demuestran que una dieta rica en vegetales de hojas verdes oscuras y otros vegetales disminuye el riesgo de contraer todo tipo de enfermedades crónicas, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
Asegúrese de recoger estas verduras:
- Verduras de hoja verde como rúcula, lechuga, espinaca, acelga y hojas de mostaza
- Verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, el bok choy y la col rizada
- Verduras ricas en azufre, como espárragos, ajos, cebollas, chalotes y puerros
- Otras verduras como judías verdes, tomates, calabacín y calabaza de verano, pimientos, berenjenas, alcachofas y champiñones.
- Hierbas como albahaca, perejil, cilantro, menta, orégano y otros, que pueden agregar sabor a comidas y bebidas
Algunas frutas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción, así que tenlo en cuenta al escanear el estante de fruta. Las bayas y los melones son los frutos de azúcar más bajos, por lo que es posible que desee recoger arándanos, frambuesas, fresas, moras y melón melón.
Carne, aves de corral, mariscos y huevos
En una dieta baja en carbohidratos, lo más probable es que incluya una fuente de proteína en cada comida. Los productos animales contienen nutrientes vitales, como aminoácidos esenciales, vitamina B 12, hierro hemo y grasas omega-3. Los huevos son una excelente comida de desayuno baja en carbohidratos; son baratos, rápidos, fáciles y una de las mejores fuentes de vitaminas B, así como de colina, lo que aumenta la salud del cerebro.
Cuando se trata de elegir carnes, sepa que la carne roja, especialmente la carne roja procesada, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca de acuerdo con estudios de investigación. Por lo que es posible que desee mantener su consumo de carne un par de veces al mes y comer tocino como un regalo ocasional en lugar de hacerlo con regularidad. También es importante cómo se criaron los animales; las vacas, pollos y pavos alimentados con pasto y criados en pasturas producirán más grasas omega-3 saludables que los animales criados convencionalmente.
También es posible que desee recoger atún y salmón en lata, pavo rebanado o cecina saludable para obtener bocadillos rápidos.
Estuche lácteo
La leche entera, la crema, la mantequilla, el requesón, la crema agria, los quesos, la ricotta y el yogur sin azúcar están permitidos en una dieta baja en carbohidratos. Evite todo tipo de leche con sabor, que contenga azúcar. Tenga en cuenta que una taza contiene casi 12 gramos de carbohidratos, así que no se exceda. Es posible que desee profundizar en el recuento de carbohidratos en productos lácteos si no está seguro de cuál elegir.
Grasas y aceites
Los alimentos con alto contenido de grasas saludables insaturadas, como nueces, mantequillas de nueces, semillas y aguacates, definitivamente deben estar en su lista de compras bajas en carbohidratos.
La mayoría de los autores de la dieta baja en carbohidratos argumentan que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (mantequilla, aceite de coco ) no son un problema en el contexto de las dietas bajas en carbohidratos , mientras que otros los evitan.
La mayoría dice que debe evitar los aceites que son ricos en grasas omega-6 (soja, maíz, cártamo y girasol). Los aceites parcialmente hidrogenados siempre deben evitarse ya que contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL dañino y reducen el colesterol HDL beneficioso.
Comidas congeladas
Es una buena idea tener congeladas carnes, pescados, vegetales y bayas. Esto asegura que son convenientes si no ha podido comprar alimentos frescos. No tendrá la tentación de pedir una pizza en su lugar.
Granos y legumbres
La harina y la harina de lino , almendra y coco son especialmente buenas para hornear.
Los granos, como el arroz, la avena, la quinua, el mijo y el amaranto, así como las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, tienen un alto contenido de carbohidratos. Una media taza de arroz integral cocido tiene la friolera de 34 carbohidratos. Querrá mantener estos alimentos al mínimo en su dieta baja en carbohidratos, y cuando los tenga, tenga porciones muy pequeñas (1/4 a 1/3 taza).
Condimentos y artículos estables en el estante
Las opciones bajas en carbohidratos incluyen mostaza, mayonesa (preferiblemente no hecha con aceite de soja), salsa de tomate y salsa de barbacoa sin azúcar, aderezos para ensalada sin azúcar, salsa de soja, salsa de pesto, caldo o consomé, especias, salsa picante, azúcar. aderezo de pepinillo gratis , mermeladas sin azúcar y conservas.
Algunos otros artículos para tener alrededor incluyen:
- Leche de soja, coco, almendra, arroz o cáñamo sin azúcar
- Aceitunas
- Cortezas de cerdo
- Tortillas bajas en carbohidratos
- Coco sin azúcar
- Chocolate sin azúcar y cacao en polvo.
> Fuentes
> La Fuente de Nutrición: Proteína. Escuela de Salud Pública de Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionource/what-should-you-eat/protein/.
> La verdad sobre las grasas: lo bueno, lo malo y lo intermedio. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.