Esta es una rutina de Pilates de nivel intermedio. Se enfoca en la fuerza abdominal así como en estirar la espalda, los costados, el cuerpo anterior y los isquiotibiales. Si no has hecho mucho entrenamiento de Pilates antes, es posible que desees comenzar con los ejercicios para principiantes de Pilates o el entrenamiento rápido 1 . Ambas son excelentes rutinas que incluyen ejercicios menos difíciles.
Esta serie no incluye un calentamiento. Sin embargo, cualquier entrenamiento debe comenzar con un momento de sintonía y establecer la alineación. Es posible que desee explorar los ejercicios de calentamiento antes de comenzar esta rutina.
¿Listo para ir? Cada paso mostrará un ejercicio y proporcionará un enlace a las instrucciones de ejercicio completo para ese movimiento. A medida que conozca cada ejercicio, solo necesitará verificar este paso a paso como recordatorio. Por ahora, vaya a cada ejercicio y apréndalo bien, luego use el botón Atrás para regresar a esta secuencia.
1 - Los Cien
Este ejercicio clásico de Pilates se usa a menudo como un poderoso calentamiento para los abdominales. Como ocurre al principio de su entrenamiento, puede modificarlo manteniendo las piernas altas o doblando las rodillas con las espinillas paralelas al piso.
2 - Estiramiento de pierna recta única
Aunque se llama estiramiento, este ejercicio es un entrenamiento abdominal completo. Tus brazos tiran ligeramente de la pierna hacia ti, pero estás usando tus abdominales y no te estás agarrando agarrando la pierna.
3 - Criss Cross
Criss Cross agrega la rotación de la columna vertebral, creando más desafío para los oblicuos en nuestro entrenamiento abdominal.
4 - Cisne con cuello enrollado
Swan con Neck Roll es un ejercicio de extensión de espalda. Es importante incluir ejercicios de extensión en sus entrenamientos de Pilates. Ayudan a equilibrar los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos.
5 - Doble pierna recta baja
Tire de sus abdominales, junte los huesos de su asiento y quédese con la línea media. Los Low Leg Leg Lowers simplemente te encantaría sacarte de quicio. Como se veria eso? Su espalda estaría fuera de la alfombra, habría un gran espacio entre la parte superior de sus muslos, y su cuello se tensaría. En cambio, sus abdominales están abajo y su movimiento se controla a medida que baja y levanta.
6 - Arco iris
Haz Rainbow con o sin el círculo mágico . Rainbow es un gran ejercicio para tonificar el muslo interno y externo. Manténgase levantado; todo proviene de fuertes abdominales.
7 - Teaser con una pierna
Un adelanto es un generador de fuerza fabuloso. Desarrolla fuerza, resistencia, control, equilibrio, aliento y fluidez, todo lo que buscamos en un ejercicio de Pilates. Teaser con una pierna es una versión modificada. Una vez que esté familiarizado con Teaser, haga Teaser con ambas piernas extendidas.
8 - Rodar como una pelota
Rodar como una pelota estimula la columna vertebral, trabaja profundamente los abdominales y nos sintoniza con el flujo interno de movimiento y la respiración en el cuerpo. Es posible que desee revisar Consejos para ejercicios de balanceo antes de comenzar a rodar como una pelota.
9 - Estiramiento lateral sirena
Ah, el gran tramo. Ve por la respiración y la longitud, conectando la energía hacia abajo a través de los huesos de asiento y hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza.