Averigua qué músculos se usan cuando haces abdominales
Abdominales o crujidos abdominales trabajan el músculo recto abdominal en la sección media de su cuerpo. Los rizos abdominales también pueden comprometer los músculos oblicuos externos o internos, especialmente cuando se agrega rotación al movimiento. Los abdominales abdominales son una forma efectiva de fortalecer la parte delantera de su torso o región central de su cuerpo.
¿Funcionan los crujidos?
Los músculos abdominales son una de las primeras áreas en las que muchas personas están ansiosas de trabajar cuando comienzan a perder peso.
La grasa del vientre puede ser particularmente difícil de eliminar y algunas personas son propensas a tener más de ella.
Entonces, ¿los abdominales funcionan para cortar la cintura? Realmente depende de tu objetivo. La única manera de deshacerse de la grasa en su vientre (o en cualquier parte de su cuerpo) es con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. La reducción de puntos o el intento de perder peso de un área aislada de su cuerpo no funciona.
Pero realizar ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos en su área abdominal ayudará a que su estómago se vea más plano una vez que se reduzca la grasa abdominal. Pero antes de hablar sobre la tonificación de sus abdominales, deberíamos observar más de cerca sus músculos abdominales.
¿Qué músculos funcionan los abdominales?
El área del cuerpo comúnmente conocida como "el abs" es una combinación de cuatro músculos:
- El recto abdominal se extiende desde la caja torácica hasta el hueso púbico; las mitades superior e inferior se pueden trabajar por separado
- Los oblicuos internos y externos se extienden a lo largo de los lados de su cuerpo desde las costillas hasta las caderas a lo largo de la parte frontal del torso
- El músculo transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo , que corre horizontalmente a través del torso.
Para aplanar su área abdominal, necesitará trabajar los cuatro músculos de forma regular. Eso significa que haces abdominales u otra variación del ejercicio abdominal de dos a tres veces por semana. Y, por supuesto, también debe reducir la grasa abdominal con dieta y ejercicio aeróbico si desea que se muestren sus resultados.
Esto puede sonar desalentador, pero tenga en cuenta que los abdominales fuertes brindan un beneficio que va más allá de una barriga plana. Un núcleo fuerte también promueve una buena postura, ayuda a aliviar el dolor de espalda y puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo.
Cómo hacer un contraataque
Uno de los mejores ejercicios de abdominales para principiantes es el crujido tradicional o clásico. Este ejercicio de contracción básica funciona el recto abdominal, el más prominente de los cuatro músculos abdominales.
Para hacer un crujido clásico , acuéstese de espaldas, doble las rodillas y ponga los pies planos en el suelo. Cierra tus manos holgadamente detrás de tu cabeza. Relaja tu espalda contra el piso. Ahora, lentamente encorve los hombros desde el piso hasta un ángulo de 30 grados (aproximadamente). Asegúrate de no tirar de tu cuello. Mantenga por un segundo y luego baje. Repita para dos series de 8 a 12 repeticiones. A medida que te sientas más en forma, trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.
La forma es especialmente importante cuando haces un ejercicio de contracción básica. Pero según la experta en Medicina Deportiva Elizabeth Quinn, la mayoría de las personas no hacen abdominales correctamente . "Usar una buena forma al hacer un crujido hace que este sea un ejercicio abdominal mucho más efectivo", dice ella. "La técnica adecuada no solo afecta la efectividad del ejercicio, sino que hacer abdominales incorrectamente puede conducir a problemas en la espalda".
Para mantener tus abdominales en plena forma, recuerda estos consejos:
- Siempre exhale al contraerse (inclinarse) e inhalar al soltar (volver a la posición inicial) durante la crisis.
- Nunca deberías jalar tu cuello cuando estés haciendo una contracción. Si no puedes juntar tus manos detrás de tu cabeza, puedes cruzarlas sobre tu pecho.
- Siempre mantén la barbilla alejada de tu pecho cuando hagas un crujido. En realidad, puede descansar su puño debajo de la barbilla para asegurarse de que su barbilla no baje demasiado.
- Muévete lenta y continuamente mientras haces la contracción.
Variaciones del ejercicio Crunch
Por supuesto, trabajar los abdominales no comienza y termina con la crisis básica.
Puede agregar variaciones crujientes para desafiar sus músculos y obtener abdominales más fuertes y apretados .
Un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE) descubrió que los abdominales de la silla del Capitán , la maniobra de la bicicleta y los crujidos de la pelota eran los tres mejores ejercicios de ab más efectivos. Algunas variaciones en la crisis, como la silla del capitán, requieren equipos de gimnasio . Otros se pueden hacer en casa, como la pelota crujiente , que se realiza con la ayuda de una pelota de ejercicios .
Las variaciones en la crisis incluyen:
- Torcer crujidos
- Crujidos cruzados
- Crujidos de una sola pierna
- Abdominales verticales
- Abdominales con las rodillas levantadas
- Inclinaciones pélvicas
- Crujidos reversos
- Crujidos de pelota
No se preocupe por invertir en un dispositivo de televisión para hacer que sus "abdominales de sueño" sean aplastados. El estudio de ACE encontró que el Ab Roller, por ejemplo, era solo un poco más efectivo que un crujido tradicional. El Ab Rocker demostró ser hasta un 80% menos efectivo que un crujido tradicional .
* Editado por Malia Frey, experta en pérdida de peso