Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 215
Grasa - 6g
Carbohidratos - 13g
Proteína - 31g
Tiempo total 15 min
Preparación 15 min , cocinar 0 min
Porciones 1
Reduzca los carbohidratos y las calorías haciendo envolturas metidas en una hoja de col rizada al vapor. Una col verde al vapor rápida hace un paquete perfecto para una ensalada de atún ligera y sabrosa.
Tanto los vegetales de hojas verdes como las coles y los atunes están llenos de nutrientes que combaten la inflamación, como la vitamina C y las grasas omega-3 . La proteína y la fibra magra hacen que este envoltorio sea increíblemente satisfactorio, a pesar de que es bajo en calorías.
Ingredientes
- 1 hoja grande de col verde
- 1 atún enlatado (5 onzas), escurrido
- 1 cucharada de yogur griego sin grasa
- 1 cucharadita de mayonesa
- ¼ taza de manzana cortada en cubitos (sin pelar) o apio
- Zumo y ralladura de 1/2 a lima
- 1 zanahoria mediana, rallada
Preparación
- Retire la parte dura y más baja del tallo verde de la colza y colóquelo en una olla grande de agua hirviendo durante 15 segundos.
- Retire la hoja de colza, seque y seque.
- En un tazón, mezcle el atún, el yogur, la mayonesa, la manzana y el jugo de lima en conserva; mezclar para combinar.
- Coloque la col verde en una superficie plana y coloque algunas zanahorias ralladas en el centro, seguidas de la mezcla de atún.
- Como un burrito, doblar tanto el lado izquierdo como el derecho de la colza sobre el relleno.
- Comenzando en el extremo más cercano a ti, enrolla.
- Cortar por la mitad y servir.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
El atún ligero en trozos es una buena opción de bajo contenido de mercurio, o utiliza una combinación de albacora en lata y trozos de luz. Reemplace el atún con salmón enlatado por una ensalada de mariscos igualmente deliciosa y saludable.
Las manzanas agregan un crujido maravilloso a esta ensalada. Experimente con adiciones alternativas como aceitunas, arándanos secos, almendras troceadas o pera en cubitos.
Consejos para cocinar y servir
Para guardar estas envolturas, cúbralas con plástico y guárdelas en el refrigerador o en la bolsa de almuerzo junto con una bolsa de hielo para llevar a la escuela o la oficina.