Calorías en batatas y sus beneficios de salud
Aunque las batatas también pertenecen a la familia de los tubérculos, son diferentes a las papas blancas, tanto nutricionalmente como en apariencia. En comparación con las papas blancas, las batatas tienen un rango más bajo en el cuadro de índice glucémico, lo que significa que tienden a elevar el azúcar en la sangre a un ritmo más lento. También contienen menos calorías y carbohidratos y contienen más vitamina A y fibra que las papas blancas.
Las batatas están llenas de nutrientes, empacando en múltiples vitaminas y minerales. También son ricos en carbohidratos. Por lo tanto, si está buscando monitorear su ingesta de carbohidratos, es una buena idea contar con precisión los carbohidratos en las batatas.
| Datos Nutricionales de la Patata Dulce | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 medio (2 "de diámetro, 5" de largo, crudo) (130 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 112 | |
| Calorías de Fat 2 | |
| Grasa total 0.1g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasas poliinsaturadas 0g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 72 mg | 2% |
| Potasio 438 mg | 9% |
| Hidratos de carbono 26,2 g | 10% |
| Fibra dietética 3.9g | 15% |
| Azúcares 5,4 g | |
| Proteína 2g | |
| Vitamina A 270% · Vitamina C 25% | |
| Calcio 2% · Hierro 4% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una papa dulce mediana contiene aproximadamente 112 calorías y 26 gramos de carbohidratos (equivalentes a casi dos rebanadas de pan). Las batatas también son ricas en fibra, con un total de 15 por ciento en un tamaño mediano. Una porción contiene casi tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, con un volumen de aproximadamente 18,443 UI en una patata mediana.
Beneficios para la salud de las batatas
Las batatas son una excelente fuente de la planta de vitamina A. La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa que es fundamental para mantener la salud de los ojos y es esencial para la función inmune. La vitamina A también es importante en el desarrollo celular.
Las batatas también son una buena fuente de carotenoides, luteína y betacaroteno, así como de vitamina C, cuyos efectos antioxidantes pueden ayudar a proteger nuestras células del daño.
Además, la luteína y el betacaroteno son importantes para la salud ocular. Las batatas son una buena fuente de manganeso, así como de vitamina B6 y potasio, y una buena fuente de cobre y fibra. También se ha descubierto que los fitonutrientes en la batata tienen propiedades antiinflamatorias.
Preguntas comunes sobre las patatas dulces
¿Cuántas calorías hay en las batatas fritas?
Las papas fritas de camote contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías que las papas fritas de patata blanca. La diferencia es que las batatas contienen más vitamina A que las papas blancas y tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que es probable que aumenten los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más lento. Una porción de tres onzas de batatas, contiene aproximadamente 160 calorías, 8 g de grasa y 23 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que una orden paralela de batatas fritas en un restaurante produce entre 350 y 450 calorías, 20 gramos de grasa y 50 gramos de carbohidratos.
¿Cuántas calorías hay en un ñame?
Una taza de ñames crudos contiene alrededor de 158 calorías, mientras que una taza de batatas crudas contiene alrededor de 114 calorías. Por lo tanto, los ñames contienen aproximadamente 44 calorías más que las batatas por una porción igual.
Recogiendo y almacenando camotes
Las batatas son más dulces que los ñame, pero se pueden usar indistintamente.
Vienen en dos variedades: una que tiene una textura harinosa seca (conocida como bonaito), batata blanca o cubana, y otra que tiene una naranja más oscura y carne más húmeda y es más alta en azúcar. Este tipo se conoce como una batata roja. Ambas variedades tienen pieles gruesas que varían en color, desde el bronceado claro al rojo parduzco.
Elija papas que sean pesadas y firmes, con piel limpia y pocos ojos. Evite las patatas que tengan brotes, puntos blandos, grietas o bordes cortados.
También puede comprar batatas al vacío, que normalmente se encuentran en una salsa especiada o azucarada. En la medida de lo posible, elija la variedad sin endulzar porque contiene menos azúcar y carbohidratos.
Por último, compre batatas congeladas si no las está usando de inmediato. Simplemente cocínelas al vapor o salteándolas para obtener una guarnición conveniente y nutritiva. Por lo general, los alimentos congelados pueden durar en el congelador durante aproximadamente un año. Verifique la mejor fecha de compra para obtener más información.
No almacene batatas crudas en el refrigerador. En su lugar, guárdelos en un lugar oscuro entre 50-65 grados Fahrenheit. La mayoría de las papas durarán alrededor de un mes de esta manera, un poco más. No lave las papas hasta que estén listas para ser utilizadas.
Maneras sanas de preparar batatas
Agregue las batatas a su plan de comidas para obtener una fuente natural de carbohidratos ricos en fibra y sin gluten. Las batatas se pueden hervir, hornear, asar, asar a la parrilla, batir, hacer puré y, de manera menos ideal, fritos. Pueden servir como guarnición o mezclarse en ensaladas, chili, muffins rellenos de proteínas y panes. Hazlos picantes o ligeramente dulces usando canela y nuez moscada para darles sabor.
Para ahorrar tiempo, puede "hornear" fácilmente sus batatas en el microondas. La piel no será tan crujiente, pero igual será deliciosa.
Si está machacando o batiendo sus batatas, omita los ingredientes como la crema espesa, el jugo de naranja y agregue un poco de romero y queso parmesano en lugar de una llamarada sabrosa.
Haga un simulacro de "patata frita francesa" en el horno horneándolos a fuego alto con algunas hierbas y especias.
Recetas con patatas dulces
Intente usar batatas para el desayuno, el almuerzo o la cena. Son un ingrediente fácil, económico y versátil que se puede incorporar a un plan de alimentación saludable.
- Falafel de patata dulce
- Tostada de patata dulce con mantequilla de almendra y miel de jengibre
- Kale y Lentil rellenas de batata
- Batata dulce y col repollo rojo
Una palabra de
Las batatas son una elección de comida nutritiva y deliciosa que es fácil de preparar y está disponible todo el año. Si está buscando una fuente totalmente natural de carbohidratos de calidad que no contenga gluten y esté repleto de nutrientes, entonces cocine con batatas. Hornee, asa a la parrilla, machaque, tueste o hiérvalos, pero como con todas las comidas recuerde mantener sus porciones controladas.
> Fuentes:
> Failla ML, Thakkar SK y Kim JY. Bioaccesibilidad in vitro de betacaroteno en batata con pulpa anaranjada (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 de noviembre; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Índice glucémico y carga glucémica de más de 100 alimentos.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Base de datos nacional de nutrición del USDA para referencia estándar 28.