La razón principal por la que las personas dicen que no pueden seguir un régimen de ejercicios es que están demasiado ocupados. Ingrese entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT para abreviar. Un creciente cuerpo de investigación muestra que las ráfagas de actividad de alta intensidad pueden hacer que su corazón y sus pulmones entren en menos tiempo, en comparación con la prescripción tradicional de 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada , cinco días a la semana.
Suena genial para los atletas más jóvenes, pero a muchos adultos mayores les preocupa que este tipo de ejercicio rápido cause más problemas de salud de los que soluciona, poniendo en riesgo sus corazones y articulaciones. A continuación, presentamos un análisis de la investigación que se ha realizado sobre el entrenamiento intervalado de alta intensidad específicamente en adultos mayores con enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y la enfermedad cardíaca.
Los basicos
En pocas palabras, el entrenamiento de HIIT implica sesiones cortas de ejercicio intenso intercaladas con períodos más largos de actividad más lenta como tiempo de recuperación. Los corredores pueden estar familiarizados con el entrenamiento de Fartlek o "speed play", que se originó en Escandinavia hace varias décadas, basado en principios similares.
Desde entonces, los investigadores han probado diferentes patrones de intervalos, variando la intensidad y la duración de las etapas de recuperación total y total.
A Martin Gibala, presidente del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, se le atribuye el renovado interés en el entrenamiento por intervalos a mediados de la década de 2000.
Su investigación demostró que el entrenamiento intervalado brindaba los mismos beneficios de condición física que el ejercicio de intensidad moderada, en solo una fracción del tiempo. Más recientemente, Gibala y su equipo probaron HIIT en ocho adultos mayores con diabetes, revelando cambios beneficiosos mensurables en el metabolismo de la glucosa, la capacidad cardiovascular y la composición corporal , después de solo dos semanas (seis sesiones).
Publicado en 2011 en el Journal of Applied Physiology , los datos de Gibala sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede ser seguro, efectivo, quizás tan importante, y eficiente en el tiempo para adultos que luchan contra importantes desafíos de salud.
"Nuestro estudio fue pequeño, pero los resultados sugieren que HIIT tiene un potencial real para mejorar la condición física en adultos mayores, sin un compromiso de tiempo importante", dijo Gibala.
HIIT y el paciente del corazón
Si bien numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para adultos con enfermedad cardiovascular, la mayoría de la investigación ha involucrado actividad de intensidad moderada. Pero algunas investigaciones, como un estudio noruego publicado en Circulation en 2012, han examinado si los intervalos de alta intensidad eran seguros o peligrosos para los adultos mayores con problemas cardíacos graves.
Reunidos de tres centros de rehabilitación cardíaca, los 4,846 sujetos sufrieron de diversas formas de enfermedad cardíaca que van desde un ataque cardíaco previo, angioplastia, cirugía coronaria o cirugía valvular e insuficiencia cardíaca. Fueron asignados aleatoriamente a un programa de ejercicio de intensidad moderada o entrenamiento intervalado de alta intensidad.
¿Qué tan intenso es intenso?
La intensidad de las sesiones de ejercicio se midió de una de dos maneras: ya sea con un monitor cardíaco o mediante una escala de esfuerzo percibido .
Las sesiones moderadas implicaron ejercicio continuo con una frecuencia cardíaca al 70 por ciento del pico o menos; esfuerzo percibido en un rango de 12-14, en una escala de 6-20. Las sesiones de alta intensidad se estructuraron con cuatro intervalos de 4 minutos dirigidos al 85-95 por ciento de frecuencia cardíaca máxima, y 15-17 en la escala de esfuerzo percibido, intercalados con "pausas activas" más lentas al 50-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Todas las sesiones duraron alrededor de una hora, incluidos los períodos de calentamiento y enfriamiento.
Después de someter a los sujetos a un promedio de 36 sesiones cada uno, el grupo de intensidad moderada había acumulado un total de 129,456 horas de ejercicio; el grupo de alta intensidad 46,364 horas en total.
Se produjo un paro cardíaco fatal, y ese fue uno de los que realizan ejercicio de intensidad moderada. El grupo de alta intensidad sufrió dos paros cardíacos no fatales.
La baja tasa de eventos cardíacos llevó a los investigadores a concluir que ambos tipos de actividad son seguros para los pacientes cardíacos, pero que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en particular, debe ser considerado por adultos con enfermedad arterial coronaria, debido a sus beneficios significativos para el corazón .
Asimismo, en el British Journal of Sports Medicine se publicó una revisión de 2013 de 10 estudios sobre HIIT en sujetos mayores con trastornos que van desde la enfermedad de las arterias coronarias, la insuficiencia cardíaca, la hipertensión, el síndrome metabólico y la obesidad . El metanálisis reveló que se encontraron mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria en estos sujetos que participan en regímenes de HIIT en comparación con los programas de ejercicio de intensidad moderada tradicionales. La aptitud cardiorrespiratoria, evaluada midiendo la capacidad pulmonar máxima, es también un predictor de una mejor longevidad.
Promesa y más opciones
Martin Gibala cree que HIIT tiene un potencial real y ofrece una alternativa de ejercicio real para mejorar la salud de los adultos mayores.
"Sabemos que hay mucho más investigación por hacer en HIIT: en general, los estudios han sido pequeños en cantidad de sujetos, y no se han realizado durante largos períodos de tiempo. El modelo tradicional de ejercicio puede ser la" droga de opción "con una gran cantidad de datos de apoyo, pero el entrenamiento por intervalos ha demostrado ser muy prometedor en los primeros ensayos. No estamos demonizando las pautas cardiovasculares tradicionales, solo queremos decir que si las personas están presionadas por el tiempo, pueden considerar con seguridad este modelo de ejercicio diferente "
Precauciones para adultos mayores Comenzar
El primer paso si no se siente bien es obtener la autorización de un médico para iniciar el entrenamiento a intervalos. Luego, aumente lentamente. No es necesario alcanzar un objetivo del 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dice Gibala. Si su ejercicio diario consiste en una caminata después de la cena con su perro, por ejemplo, sugiere utilizar puntos de referencia como postes de luz para insertar períodos más intensos en la actividad.
"Solo sal de tu zona de confort un poco", aconseja. "Diga, para estos próximos dos faroles, voy a caminar un poco más rápido, se queda sin aliento, luego se ralentiza. Se obtiene un pico leve y un valle leve. Para algunas personas, eso es un intervalo".
Con el tiempo -y bastante rápido, según la evidencia- su nivel de condición física mejorará, podrá mantener un esfuerzo de mayor intensidad y podrá lograr más de estos intervalos activos.
"Tendemos a utilizar el ciclismo para el entrenamiento por intervalos porque es fácil de medir en el laboratorio", señala Gibala. "Pero también puedes usar una máquina elíptica, nadar, caminar cuesta arriba, cualquier enfoque que use músculos grandes como los de las piernas funcionará".
Fuentes:
David P. Swain y Barry A. Franklin. Comparación de los beneficios cardioprotectores de ejercicio aeróbico de intensidad moderada versus intensidad moderada. The American Journal of Cardiology Volumen 97, Número 1, 1 de enero de 2006, páginas 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung y Martin J. Gibala. El entrenamiento con intervalos de alta intensidad de bajo volumen reduce la hiperglucemia y aumenta la capacidad mitocondrial muscular en pacientes con diabetes tipo 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad en pacientes con enfermedad cardiometabólica inducida por el estilo de vida: una revisión sistemática y metanálisis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor y Presidente del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario. Entrevista realizada por teléfono el 14 de enero de 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, licenciado en ciencias; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Riesgo cardiovascular de ejercicio aeróbico de intensidad moderada alta frente a cardiopatía coronaria. Circulación . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.