Al final de una sesión de yoga, tómate tu tiempo para relajarte con algunos abridores de cadera, giros reclinables e inversiones pasivas. Estas posturas también pueden valerse por sí mismas cuando solo quieres relajar tu cuerpo, pero profundizarás cuando estés caliente. Se recomiendan los apoyos para algunas poses y siempre se pueden usar para una experiencia más restauradora .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Comienza tomando una paloma larga en cada lado. Comience con la pierna derecha hacia adelante. Asegúrese de apoyarse con una manta o bloque debajo del glúteo derecho si no llega al piso por sí mismo. Es importante sentirse apoyado aquí para que pueda sentirse cómodo y relajado.
Entre en un pliegue hacia adelante, dejando que el peso del torso descanse sobre la pierna delantera. Puede ondular hacia arriba y hacia abajo varias veces antes de establecerse en la posición plegada. Si sus antebrazos no llegan al piso, use uno o dos bloques debajo de ellos. Si tus antebrazos llegan fácilmente al suelo, extiende los brazos y lleva la frente a la colchoneta o a un bloque.
Lleva tu atención a tus caderas. El izquierdo puede ser más alto que el derecho ya que la inclinación es rodar un poco hacia el lado derecho. Intenta nivelarlos. Quédate durante dos minutos o unas veinte respiraciones. Luego repite el proceso con la pierna izquierda hacia adelante.
2 - Puente soportado
Pase sobre su espalda. Doble las rodillas y ponga los pies planos en el piso cerca de su trasero. Ten un bloque cerca. En la inhalación, levante las caderas del suelo y deslice el bloque debajo de su sacro, entrando en una postura de puente soportada .
El bloque tiene tres alturas posibles diferentes, así que decida qué tan alto quiere que sea. Como nos estamos enfriando, mantenlo cómodo. Deje que el sacro descanse en el bloque. Enrolle los hombros debajo y quédese de 10 a 20 respiraciones.
Para salir, presione con fuerza los pies hacia abajo y levante las caderas antes de quitar el bloque y liberar la columna vertebral hacia el piso. Toma tus pies tan anchos como tu estera y deja que tus rodillas toquen juntas. Quédate aquí varias respiraciones.
3 - Pose de diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)
Acerque las plantas de los pies hacia el trasero y deje que las rodillas se abran a ambos lados en posición de diosa . Hay varias formas diferentes de apuntalar aquí.
Para la experiencia más relajante, lleve mantas dobladas , un bloque o una almohada debajo de cada rodilla si no están cerca del piso. Quédate 10-20 respiraciones.
4 - Giro espinal supino (Supta Matsyendrasana)
Enderece ambas piernas y quita cualquier accesorio. Doble su rodilla derecha y dibuje en su pecho. Desliza tu cadera izquierda hacia la derecha mientras guías tu rodilla derecha a través de tu cuerpo hacia el piso, llegando a un giro espinal supino .
Extienda su brazo derecho perpendicularmente a su cuerpo y gire su cabeza hacia la derecha. Aplique una presión suave con la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Cierra el ojo y cuente de 10 a 20 respiraciones. Luego, devuelve la rodilla derecha a tu pecho y cambia de lado.
5 - Bebé feliz (Ananda Balasana)
Lleva ambas rodillas al pecho y dales un abrazo. Luego separa las rodillas hacia los huesos de los brazos y gira las plantas de los pies hacia el techo. Tus espinillas estarán perpendiculares al piso. Puedes optar por aferrarte al interior o al exterior de tus pies, lo que te haga sentir mejor. Este es un bebé feliz . Suavemente tira de tus pies hacia abajo. Ruede un poco hacia cada lado, masajeando el sacro, si eso le parece bien. Toma al menos diez respiraciones.
6 - Piernas arriba del muro (Viparita Karani)
Muévete a una pared. Para entrar en viparita karani, acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas apretadas contra su pecho y su trasero en la pared. Gira a la izquierda y extiende tus piernas hacia arriba de la pared. Puedes hacer esto con un collar debajo de tu trasero si quieres. También puedes intentar tomar las piernas en forma de V ancha. Para salir, doble las rodillas hacia su pecho y gire hacia un lado.
7 - Pose de cadáver (Savasana)
Para prepararse para savasana , aléjese de la pared y acuéstese boca arriba. Separe las piernas ligeramente y deje que sus pies caigan a ambos lados. Gira tus palmas hacia arriba. Asegúrate de no tocar nada y relajarte por completo. Aquí hay algunos consejos y accesorios más savasana que pueden mejorar su experiencia. Establezca un cronómetro y quédese aquí diez minutos.
8 - Postura Fácil (Sukhasana)
Después de savasana es un momento ideal para sentarse a meditar durante unos minutos si así lo desea. Siéntese en postura fácil con una manta doblada o almohada debajo de su asiento. Deje que sus manos descansen sobre sus rodillas o en su regazo. Cierra tus ojos y concéntrate en tu aliento. Si tu mente divaga, devuelve la atención a tus inhalaciones y exhalaciones. Establezca un cronómetro por cinco o diez minutos.