Respuestas a las preguntas de los corredores principiantes
Es posible que haya querido comenzar a correr desde hace un tiempo, pero tenía varios miedos o preocupaciones que lo estaban frenando. ¿Que deberia vestir? ¿Como respiro? ¿Qué pasa si tengo que ir al baño?
Esta lista de 17 preguntas frecuentes abordará sus inquietudes y lo ayudará a sentirse más seguro y listo para comenzar a correr.
1 - ¿Qué debo usar cuando corro?
Todo lo que necesitas para empezar a correr es un buen par de zapatillas para correr. No es una buena idea sacar esas viejas zapatillas de tenis de la parte posterior de tu armario y asumir que puedes correr en ellas. Necesita zapatos diseñados para correr, calzar bien y combinar con su tipo de pie y estilo de carrera .
Las mujeres también deben asegurarse de usar un buen sostén deportivo de apoyo . El sujetador deportivo debe quedarte bien y no estar demasiado estirado.
Ya sea que corras en clima frío o cálido, debes asegurarte de llevar la ropa adecuada para mayor comodidad y seguridad. Obtenga consejos sobre cómo vestirse para cualquier clima:
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2 - ¿Puedo caminar durante mis carreras?
¡Por supuesto, puedes caminar durante tus carreras! Algunas personas que recién comienzan a correr suponen que caminar es "rendirse" o hacer trampa. Pero tomar descansos es en realidad una estrategia inteligente para construir tu resistencia y mejorar tu carrera. Incluso después de haber estado corriendo por un tiempo, algunos corredores todavía usan una estrategia de correr / andar , especialmente para carreras largas o carreras. No hay vergüenza en caminar!
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- Consejos para sus escapadas a pie
- Cómo medir tus intervalos de caminata
- ¿Puedo caminar durante una carrera?
3 - ¿Cómo debo respirar cuando corro?
Esta es una excelente pregunta, ya que muchas personas tienen conceptos erróneos sobre cómo respirar cuando corren. Debes respirar por la boca y la nariz cuando corres. Sus músculos necesitan oxígeno para mantenerse en movimiento y su nariz simplemente no puede entregar suficiente.
Asegúrate de estar respirando más con tu diafragma, o barriga, no desde tu pecho, eso es demasiado superficial. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales .
Debe exhalar por la boca e intentar concentrarse en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente.
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4 - ¿Cómo no puedo sentirme consciente cuando estoy corriendo?
Es común estar nervioso acerca de lo que piensan otros corredores o personas que conducen cuando te pasan corriendo. ¡Pero trate de no preocuparse por lo que piensan los demás! Como corredor, mereces el respeto de otros corredores. Recuerde que todos los corredores eran nuevos en el deporte en algún momento, por lo que todos pueden relacionarse con las dificultades que enfrentan los principiantes.
Si te preocupa lo que piensan los no corredores, trata de no colmarte demasiado con eso. Solo recuérdate de todos los grandes beneficios que obtendrás al correr y se están perdiendo. Siéntete orgulloso de estar haciendo algo bueno por tu salud física y mental.
También puede sentirse menos cohibido si consigue que un amigo o un familiar lo acompañe. Una ventaja adicional es que puedes mantenerte motivado para correr.
Como cualquier otra cosa, la primera vez suele ser la más difícil. Una vez que hayas corrido en público varias veces, te sentirás mucho más cómodo y te preocuparán menos los demás que te estén mirando.
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- Cómo encontrar el sujetador deportivo adecuado para correr
5 - ¿Cómo me libero de una puntada?
Una puntada lateral, o un dolor agudo en el borde inferior de la caja torácica, puede ser una gran molestia para los corredores. Para deshacerse de uno, trate de empujar suavemente los dedos en el área donde está sintiendo la puntada, eso debería ayudar a aliviar parte del dolor. Luego, para deshacerse de la puntada lateral, intente alterar su patrón de respiración. Respire profundamente lo más rápido que pueda para forzar su diafragma hacia abajo. Contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale a la fuerza a través de los labios fruncidos.
Si tienes un calambre en medio de una carrera, tal vez quieras cambiar tu patrón de respiración / zancada. Si siempre exhalas cuando tu pie derecho toca el suelo, trata de exhalar con el golpe del pie izquierdo.
Si todo lo demás falla, es posible que tenga que detenerse y caminar enérgicamente durante unos segundos mientras se concentra en la respiración profunda. Continúa corriendo después de que la puntada desaparezca.
Obtenga consejos sobre cómo evitar los puntos laterales en primer lugar.
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6 - ¿Qué tan rápido debo ejecutar?
Muchos corredores, especialmente los principiantes, sienten curiosidad sobre el ritmo que deben correr. La mayoría de las carreras diarias deben realizarse a un ritmo "fácil". Pero, ¿qué ritmo califica como "fácil"? Bueno, el ritmo real es diferente para todos. La mejor y más simple forma de determinar esto es correr lo suficientemente lento para poder mantener una conversación. Si se está ejecutando con alguien, eso significa que debería poder hablar en oraciones completas, no solo dar respuestas "sí" o "no". Si corres solo, deberías poder cantar "Feliz cumpleaños" sin jadear por aire. Para algunos corredores nuevos, un ritmo conversacional puede significar hacer una combinación de correr / caminar .
Por lo tanto, no se preocupe por su ritmo por milla: si puede pasar la "prueba de conversación", se está ejecutando a la velocidad correcta.
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7 consejos clave para correr para principiantes
7 - ¿Debo comer antes de correr?
No es una buena idea correr inmediatamente después de comer porque puede provocar calambres o suturas laterales . Pero correr con el estómago vacío puede hacer que te quedes sin energía. Su mejor opción es comer un refrigerio o una comida liviana de 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr.
Elija algo alto en carbohidratos y menor en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; pavo y queso en pan integral; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en grasas o altos en fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales .
Si ha tenido problemas digestivos y se ha encontrado parando para usar el baño durante sus carreras, aquí hay algunas sugerencias para los mejores alimentos pre-corridos y consejos sobre cuáles evitar.
Ver también:
- ¿Qué pasa si no tengo tiempo para comer antes de correr?
- Meriendas saludables para los corredores
- 5 Reglas de consumo inteligente para corredores
- Los mejores y peores alimentos antes de la carrera
8 - ¿Debo intentar mejorar mi distancia o velocidad?
Como nuevo corredor, es mejor que comiences tratando de aumentar la distancia (o el tiempo, si prefieres medir por tiempo) de tus carreras. A medida que desarrollas tu resistencia, tu velocidad también mejorará.
No se apresure a un entrenamiento de velocidad formal, como entrenamientos de intervalos, por el momento. Hacer demasiado correr a una intensidad demasiado alta es una forma fácil de lesionarse. Después de haber estado corriendo durante aproximadamente dos meses y tener una buena base, puede comenzar agregando avances en una de sus carreras semanales. También puedes intentar acelerar el ritmo hacia el final de una de tus carreras. Espere hasta que haya estado corriendo durante 3-4 meses antes de comenzar a agregar carreras de tempo , fartlek o entrenamientos de intervalos.
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9 - ¿Cuándo se ejecuta más fácil?
Esta es una pregunta muy común entre los nuevos corredores y no hay una respuesta que se adapte a todos, ya que los corredores principiantes a veces luchan por diferentes razones. Muchos nuevos corredores podrían pensar que el punto de inflexión es cuando pueden funcionar continuamente durante 30 minutos. En ese punto, empiezan a sentirse más cómodos y seguros. Por lo tanto, se necesita un poco de paciencia para mejorar su estado físico y llegar a un punto donde correr sea más fácil. Solo sigue trabajando para aumentar tu distancia poco a poco, se hace más fácil.
Ver también:
- Consejos para mantenerse motivado para correr
- Cómo evitar que se agote el funcionamiento
- Consejos para correr más lejos
10 - ¿Debería correr todos los días?
La mayoría de los corredores necesitan al menos uno, incluso dos, días fuera de la semana para correr. La investigación ha demostrado que tomar al menos un día libre por semana reduce la frecuencia de lesiones por uso excesivo. Si toma por lo menos un día libre, su cuerpo tendrá la oportunidad de recuperarse y repararse a sí mismo. Descubrirás que te sentirás mejor durante tus carreras.
Los mejores días para descansar dependerán del tipo de corredor que sea y si está entrenando para un evento específico. Si tiende a correr muchas millas los fines de semana, entonces el lunes podría ser un buen día de descanso para usted. Si estás entrenando para un maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que quieras descansar el viernes, para que tengas piernas frescas para el largo plazo.
Los corredores principiantes tal vez quieran comenzar a correr cada dos días, para darse un tiempo de recuperación suficiente y al mismo tiempo desarrollar un hábito de correr.
Ver también:
7 Pasos clave para la prevención de lesiones
11 - ¿Cómo puedo encontrar las zapatillas correctas para mí?
Elegir las zapatillas correctas es una de las decisiones más importantes que tomarás como corredor. Usar las zapatillas de correr correctas para su tipo de pie y marcha activa le ayudará a mantenerse cómodo y libre de lesiones. Su mejor opción es encontrar una tienda especializada en funcionamiento y hacer que uno de los vendedores mida su pie, evaluar su marcha y recomendarle los zapatos correctos para usted.
Ver también:
- Cómo encontrar una tienda especializada en running
- Cómo hacer que tus zapatillas para correr duren más
- ¿Debo usar zapatos diferentes cuando corro en la cinta de correr?
12 - ¿Cómo puedo evitar tener que parar para usar el baño cuando corro?
Si te encuentras haciendo una pausa para orinar durante tus carreras largas, lo más probable es que bebas demasiado antes de correr. Debe beber de 16 a 24 oz de líquido (sin cafeína) 1 hora antes de su entrenamiento o carrera. Deje de beber después de eso y continúe vaciando su vejiga. Beba otros 4 a 8 onzas de líquido unos 10 minutos antes de comenzar a correr, para que esté hidratado cuando comience. Para reemplazar los líquidos mientras corre, debe beber entre 6 y 8 onzas de líquidos cada 20 minutos. Si te hidratas adecuadamente así, no deberías tener que parar para orinar.
Si continúa sintiendo ganas de orinar o tiene problemas con una vejiga con fugas, hable con su profesional de la salud.
Si su problema es que a veces tiene diarrea durante las carreras (muy común, especialmente entre los nuevos corredores), aquí hay algunos consejos para evitar los trotes del corredor .
Ver también:
13 - ¿Dónde debería correr?
Una de las mejores cosas de correr es que es muy conveniente; en muchos casos, puedes salir por la puerta y salir a correr.
Si planeas correr en las carreteras o aceras locales, asegúrate de buscar rutas que tengan un tráfico mínimo y un ancho de hombros (o aceras). Y asegúrese de seguir las precauciones de seguridad para correr al aire libre .
Cuando se ejecuta en carreteras, puede utilizar un sitio como MapMyRun.com para trazar su ruta y medirla. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Si prefiere no correr en las carreteras, puede dirigirse a un parque local, sendero para bicicletas o sendero. Otra opción conveniente es la pista en su escuela secundaria local. La mayoría de las pistas de la escuela secundaria están abiertas al público, y también son una superficie más suave, en comparación con el asfalto y el hormigón. La mayoría de las pistas son de 400 metros (aproximadamente ¼ de milla), por lo que es fácil para usted realizar un seguimiento de su distancia cuando se está ejecutando en él.
Ver también:
- ¿Cuáles son las mejores superficies para correr?
- Consejos para Trail Running
- ¿Qué pasa si encuentro un perro en la carrera?
- Consejos para correr en pista
14 - ¿Puedo ejecutar un 5K?
Correr una carrera de 5 km es definitivamente un objetivo razonable para los corredores principiantes y el entrenamiento para una carrera definitivamente te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo. Incluso alguien que está bastante inactivo (suponiendo que haya sido autorizado para correr ) puede estar listo para correr o correr / caminar un 5K con tres meses de entrenamiento.
Seguir un programa de entrenamiento lo ayudará a prepararse de manera segura para la carrera y lo mantendrá encaminado. A medida que continúe con el entrenamiento, su estado físico y su confianza mejorarán y se sentirá más preparado para su carrera. Aquí hay unos horarios de entrenamiento de 5K para corredores principiantes:
Horario de entrenamiento de 5K para principiantes : este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores principiantes que desean correr continuamente hasta la línea de meta de una carrera de 5 km.
Horario de entrenamiento de 5K para correr / caminar : este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para aquellos que pueden correr durante cinco minutos a la vez y que desean acumularse para correr durante toda la carrera de 5 km.
Entrene para un 5K en un mes : este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para principiantes que quieren desarrollar hasta 5K en un mes.
15 - ¿Puedo tomar café antes de correr por la mañana?
Algunas personas beben café antes de correr y nunca tienen problemas con él, pero otras experimentan problemas gastrointestinales . Si puedes tolerarlo y realmente necesitas café para que te vayas por la mañana, entonces sigue disfrutando antes de tus carreras. Incluso puede notar un poco de energía en su paso ya que se ha demostrado que la cafeína preoperada mejora el rendimiento y la resistencia. Sin embargo, si está haciendo una carrera de riesgo 10K de eventos cardíacos mientras corre.
También tenga en cuenta que el café es un diurético suave (hace que tenga que orinar), por lo que no es lo mismo que hidratarse con agua pura. Si desea tomar una taza de café previamente, bébalo lo suficientemente temprano para que tenga tiempo de usar el baño, para evitar tener que detenerse durante la carrera.
Ver también:
16 - ¿Puedo correr con un resfriado?
Cuando decida si debe correr con un resfriado, use la regla anterior / debajo del cuello. Si sus síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, estornudos, dolor de garganta) entonces, sí, puede correr. Solo tómalo con calma y no hagas ningún ejercicio intenso. Si aparecen síntomas como mareos, náuseas o sudoración profusa, debe dejar de correr.
Si sus síntomas están debajo del cuello (congestión en el pecho, tos intensa, vómitos, diarrea), deje que su enfermedad siga su curso antes de comenzar a correr nuevamente. Correr bajo esas condiciones aumenta la deshidratación y puede causar problemas más serios. Tampoco deberías correr si tienes fiebre alta. Y si su médico le aconseja no correr, definitivamente siga su consejo.
Quítate los próximos días hasta que te sientas mejor. Y no se preocupe, no perderá mucha aptitud física. Regresarás donde lo dejaste después de un par de carreras.
Si tiene una enfermedad que le impide correr durante dos semanas o más, descubra qué hacer cuando se tome un descanso .
Ver también:
- Consejos para correr con alergias estacionales
- ¿Por qué mi nariz siempre se ejecuta durante las carreras en climas fríos?
- Cómo los corredores pueden evitar enfermarse
17 - ¿Cómo sé hasta dónde estoy corriendo?
Cuando se ejecuta en carreteras, puede usar programas de medición de rutas como MapMyRun para trazar su ruta y medirla. El sitio MapMyRun también ha guardado rutas de otros corredores en su área, por lo que puede navegar a través de ellas y buscar nuevas rutas. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Si a veces se ejecuta en una pista (en su escuela secundaria local, por ejemplo), es fácil medir su distancia allí. La mayoría de las pistas son de 400 metros (aproximadamente 1/4 de milla), por lo que cuatro vueltas equivaldrían a una milla.
Si continúa corriendo fuera de un lote, puede decidir si desea invertir en un reloj de pulsera con GPS, como el Garmin Forerunner. También podrá realizar un seguimiento de su ritmo, así como otros datos útiles que se ejecutan.
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