Progresión del cuerpo inferior: desde el principiante hasta los ejercicios avanzados

by Paige Waehner

Cómo avanzar de principiante a ejercicios avanzados

Este entrenamiento de progresión del tren inferior muestra algunos ejemplos de cómo pasar de los ejercicios para principiantes a los movimientos que son un poco más avanzados.

Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con forma perfecta. Use una buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Construye tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Hay muchas maneras en que puede usar este cuadro para crear su propio entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:

Opción 1 : Elija una columna haciéndolos uno después del otro estilo de circuito para 8-16 repeticiones, repitiendo ese circuito 1-3 veces.
Opción 2 : Escoja una columna y haga cada ejercicio que se muestra para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso en el medio.
Opción 3 : Mezcle y combine desde varias columnas, por ejemplo, sentadillas con bola, estocadas asistidas, pesos muertos con mancuernas, etc., y elija ya sea estilo de circuito o conjuntos rectos

Principiante	Intermedio	Avanzado
Silla en cuclillas Para los principiantes, la silla o la sentadilla asistida es un buen lugar para comenzar cuando te acostumbres a sentadillas. Coloque los pies a una distancia aproximada de la cadera y póngase en cuclillas, tomando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales enganchados.	Squat de pelota La pelota puede agregar un gran respaldo, pero también puede agregar intensidad porque te permite sentarte más bajo. Mantenga el peso en los talones y mantenga los pesos para obtener más intensidad.	Mancuerna con mancuernas / barra Quite la pelota y agregue pesos pesados, y ahora debe usar su propia fuerza y músculo para mantener la buena forma.
Estocadas asistidas Las estocadas son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan múltiples músculos. Las estocadas asistidas le permiten aferrarse a una pared para mantener el equilibrio mientras se lanza hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de lanzarse hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede tensar las rodillas.	Estocadas estáticas Esta versión más avanzada quita la silla, lo que le obliga a usar sus propios músculos para mantenerse equilibrado mientras se lanza. Agregar pesas realmente aumentará la intensidad.	Alrededor de las estocadas mundiales Sus próximas progresiones son estas Estocadas Alrededor del Mundo. Ahora vas por la embestida hacia delante, te sientas en cuclillas hacia un lado y luego te lanzas hacia atrás, golpeando cada músculo de la parte inferior del cuerpo. Agrega pesas para más intensidad.
Bisagra de cadera Los Deadlifts a menudo son difíciles de dominar, y es por eso que amo la bisagra de la cadera. Use una escoba y manténgala en contacto con la cabeza y la parte inferior de la espalda a medida que gira hacia adelante en las caderas, las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo.	Peso muerto con mancuernas Si ha perfeccionado la bisagra de la cadera, agregar pesos es la siguiente progresión, que realmente desafiará su núcleo, así como sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja.	Deadlifts de una legged Poner un pie detrás de ti y mantener todo tu peso sobre la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Cada vez que hagas algo en una pierna en lugar de dos estarás agregando intensidad.
Elevaciones de la pierna El levantamiento de piernas es un ejercicio clásico que apunta a los glúteos. Se muestra aquí en una bola y también se puede hacer en el suelo.	Elevadores de pierna de pie El levantamiento de pierna de pie es más difícil porque usa más músculos para equilibrar su cuerpo. Agregue intensidad usando pesas de tobillo.	Bent Over Ball Leg Lifts Esta versión es engañosamente difícil porque la pelota agrega inestabilidad. Mantenga las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
Apretón de la bola del muslo interno Este movimiento ya es bastante desafiante, levantando la pelota y apretándola, solo soltando a la mitad. Si esto es demasiado difícil, mantenga las piernas en el piso y reclínese sobre los codos.	Squat y Squeeze Ahora hemos apretado el balón y lo hemos cambiado un poco, convirtiendo la pelota en una pelota medicinal e incorporándola en una sentadilla, lo que hace que este sea un ejercicio aún más intenso.	Sentadilla con elevación de la pierna del muslo interno Esto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agregas una posición en cuclillas a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el tren inferior que trabaja múltiples músculos. La banda de resistencia realmente agrega intensidad.
Prensa de una pierna Si no tiene una máquina de prensatelas, esta es una versión que puede hacer en casa usando una banda o tubo pesado. Solo sostenga las manijas y presione la pierna hacia arriba y afuera.	Prensa de pierna en bola Al pasar a la pelota, una vez más se agrega inestabilidad al movimiento, por lo que ahora se involucra en una serie de grupos musculares mientras trabaja. Empuja los talones en lugar de los dedos de los pies.	Prensa de bola con una sola pierna Al cambiar a una pierna, agrega intensidad y un desafío de equilibrio. Este es un movimiento avanzado, así que ten cuidado y baja las manos para mantener el equilibrio, si es necesario.

Construye tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

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