Usted sabe que el ejercicio es imprescindible si está tratando de quemar grasa y bajar de peso, y también sabe que el ejercicio cardiovascular es una gran parte de lograrlo.
Lo mejor de cardio es que hay muchas opciones. La capacidad de realizar diferentes actividades con diferentes niveles de intensidad significa que tienes muchas maneras de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
Uno de ellos es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los entrenamientos HIIT han demostrado que ayudan a su cuerpo a quemar más calorías en menos tiempo. Aún mejor, si trabajas lo suficiente, obtienes una gran quemazón . Su cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento para que su sistema vuelva a la normalidad.
Otro gran beneficio del entrenamiento de HIIT es que hay muchas maneras de hacerlo, puede hacer un entrenamiento HIIT diferente cada semana y nunca repetir el mismo.
Conceptos básicos de HIIT
Los entrenamientos HIIT están diseñados para superar sus límites y sacarlo de su zona de comodidad por períodos cortos de tiempo. Al configurar los entrenamientos HIIT, su enfoque debe centrarse en cuatro cosas importantes: duración, intensidad, frecuencia y la duración del intervalo de recuperación.
Generalmente, el intervalo de trabajo debe estar entre 5 segundos y 8 minutos a una intensidad que es del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima si usa zonas de frecuencia cardíaca objetivo , o aproximadamente un Nivel 9-10 en esta Tabla de esfuerzo percibido también conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE).
El tiempo que descanse entre los intervalos depende de su nivel de condición física y sus objetivos.
Un deportista avanzado que quiera un desafío puede tener una relación de trabajo a descanso de 2: 1. Eso significa que el resto es más corto que el conjunto de trabajo, como hacer un sprint de 1 minuto seguido de un descanso de 30 segundos.
Para un entrenamiento menos intenso, la relación puede ser de 1: 2, trabajando duro durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de descanso.
También puede mantener los intervalos de descanso iguales a los intervalos de trabajo.
Con todo esto en mente, hay 5 entrenamientos HIIT diferentes a continuación que se ajustan a cualquier deportista. Pero, antes de comenzar, querrás tener algunas cosas en mente.
Precauciones HIIT
Si bien los beneficios del entrenamiento HIIT son muchos, existen algunos inconvenientes en este tipo de entrenamiento. Trabajar con un alto nivel de intensidad es incómodo, especialmente para los principiantes, y hacer ejercicios de alta intensidad y alto impacto , como algunos de los ejercicios pliométricos que se muestran en los entrenamientos, puede causar lesiones si su cuerpo no está preparado para ellos.
Debe tener al menos varias semanas de entrenamiento en su cinturón antes de probar los entrenamientos más avanzados y asegúrese de hacer lo siguiente:
- Completamente calentamiento antes del entrenamiento . Esto ayudará a que su mente y cuerpo estén listos para el entrenamiento y para ayudar a protegerse contra lesiones.
- Controla tu intensidad La idea es trabajar tan duro como puedas para los intervalos sugeridos. Es normal estar sin aliento y algunos intervalos se complementan para que, al final, su cuerpo anhele oxígeno. Si siente que es demasiado, tómese un tiempo de recuperación adicional. Después de un poco de práctica, sabrá qué tan lejos puede empujar su cuerpo.
- Omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad . Siéntase libre de sustituir ejercicios si alguno no funciona para usted.
- Solo haga entrenamientos HIIT 1-2 veces a la semana para evitar sobreentrenamiento , lesiones o agotamiento.
- Termine con un enfriamiento y un estiramiento .
Entrenamiento 1: HIIT bajo impacto
El primer entrenamiento de HIIT es para ti si quieres una versión de menor impacto de entrenamiento de intervalo. No hay saltos aquí, así que elije este si quieres entrenar con HIIT con un nivel de intensidad más moderado.
Equipo necesario
Una pelota medicinal (4-10 lbs)
Cómo
- Calentamiento con al menos 5 minutos de cardio.
- Haga cada ejercicio por hasta 60 segundos.
- Aumente la intensidad usando una pelota medicinal más pesada, aumentando su rango de movimiento o, si lo desea, agregando un salto a los ejercicios.
- Descansa por períodos más largos si te sientes demasiado incómodo.
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentar | Trabajando hasta un nivel 5 |
| 1 minuto | Levanta la rodilla con la pelota med: sostenga una pelota med encima y levante una rodilla, balanceando la pelota med hacia abajo para tocar la rodilla. Repita, alternando lados durante 60 segundos. | Trabajando hasta el nivel -8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Lanzamiento de la pelota Med con toques de pie: con el pie derecho de regreso en una estocada con la pierna estirada, la pelota med arriba, patea el pie derecho hacia arriba mientras llevas la pelota med hacia el dedo del pie. Repita durante 30 segundos y cambie de lado. | Nivel 6-7 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Posición en cuclillas del círculo medial de la pelota: salga hacia un lado mientras hace un círculo con una pelota med o un peso sobre la cabeza y hacia el otro lado. Haz un círculo hacia atrás mientras vuelves a entrar. El peso debería ve a medida que saltas y vuelves mientras das un paso atrás. Repita por 30 segundos en cada lado. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Med squat squat and swing: sostenga una bola med y salga hacia un lado en una posición en cuclillas mientras balancea la pelota entre las rodillas. Da un paso atrás, balanceando la pelota sobre tu cabeza. Repita, alternando lados durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Sentadillas en cuclillas: ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y, mientras estás parado, patea con la pierna derecha. Repita a la izquierda y alternar los lados durante 60 segundos. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Saltos de salto de bajo impacto con brazos circulares: salga hacia la derecha mientras gira los brazos sobre su cabeza. Circula los brazos al revés, gire y camine hacia la izquierda. Alterna los lados lo más rápido que puedas mientras rodeas los brazos como si estuvieras dibujando un arcoíris. Repita por 60 segundos. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Levantamiento lateral de la pierna con brazos saltadores: Póngase en cuclillas y levante la pierna derecha hacia un lado mientras gira los brazos sobre su cabeza como un gato saltador. Baje en una sentadilla, haciendo círculos con los brazos hacia abajo y repita, alternando las piernas durante 60 segundos. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Golpe de rodilla: con los brazos por encima, el peso en la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, moviéndose lo más rápido que pueda durante 30 segundos en cada lado. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso táctil o marcha en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Puddlejumpers: dar un paso gigante hacia la derecha sacando los brazos de par en par. Ve al otro lado y continúa, tan rápido, bajo y ancho como puedas. Repita por 60 segundos. | Nivel 8 |
| 5 minutos | Enfríe a un ritmo fácil | Nivel 4 |
| Tiempo de entrenamiento: 23 minutos | ||
Entrenamiento 2: HIIT Tabata Workout
Si quieres algo corto e intenso, Tabata Training es una gran opción. En solo 20 minutos, puede conectar todos sus sistemas de energía, incluidos su sistema aeróbico y su sistema anaeróbico .
Al trabajar tan duro como pueda durante breves intervalos, desarrolla una deuda de oxígeno que requiere que su cuerpo queme más calorías para recuperarse.
Para Tabata Training, elija un ejercicio de alta intensidad y hágalo durante 20 segundos. Descanse por 10 y luego repita el mismo movimiento o realice un movimiento diferente. Repites esto ocho veces durante un total de 4 minutos.
Para facilitar tus entrenamientos, prueba con un temporizador como esta Tabata Pro App.
Cómo
- Para cada Tabata, alternarás dos ejercicios diferentes, haciendo cada uno durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos.
- La intensidad es acumulativa, por lo que te resultará cada vez más difícil llegar al final del Tabata. Eso es normal, pero si te sientes demasiado alborotado, puedes tomar un descanso más largo.
- Camine o camine en su lugar para recuperarse entre cada Tabata y terminar con un enfriamiento y estiramiento.
| Hora | Ejercicio | RPE |
| 5 minutos | Calentar | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 seg | Patada frontal con estocada Lado derecho / Descanso 10 segundos: avanza con la pierna derecha y luego tírala hacia abajo, dando un paso atrás en una baja embestida con la pierna izquierda y tocando el suelo si puedes. | 6 |
| 20 seg | Salto en cuclillas del preso / Descanso 10 segundos: con las manos detrás de la cabeza, baje en una sentadilla lo más bajo que pueda. Salta lo más alto que puedas y aterriza con suaves rodillas en una sentadilla. | 7 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios | ||
| Descanso 1 minuto - Tabata 2 | ||
| 20 seg | Burpees / Descanso 10 segundos: Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo junto a los pies. Salta o pisa los pies hacia atrás en una posición de tabla. Salta o pon los pies hacia atrás, ponte de pie y salta (opcional). | 8 |
| 20 seg | Band Jumping Jacks / Rest 10 segundos: sostenga una banda de resistencia con las manos a unos 2 pies de distancia. Haz una toma de salto, saltando los pies de par en par mientras tiras de la banda hacia los dorsales. | 8 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios | ||
| Resto de 1 minuto - Tabata 3 | ||
| 20 seg | Lunge salta al lado derecho / Descansa 10 segundos: comienza en una posición de estocada y salta lo más alto que puedas, una vez más aterrizando en una estocada con la misma pierna hacia adelante. | 7 |
| 20 seg | Rieles altos de la rodilla / Descanso 10 segundos: avance en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera. | 7 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios | ||
| 5 minutos | Enfriar y estirar | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos | ||
Entrenamiento 3: HIIT 40/20
Otra forma de convertir Tabata Training en algo nuevo es cambiar los intervalos. En este entrenamiento 40/20, eliges un ejercicio de alta intensidad y lo haces durante 40 segundos, descansando para 20. Repites eso, ya sea haciendo el mismo ejercicio o uno diferente durante 4 minutos en total.
En este entrenamiento, una vez más alternarás ejercicios para cada bloque. Eso hace que el entrenamiento sea un poco más interesante en lugar de tener la monotonía de un ejercicio.
Siéntase libre de sustituir ejercicios si estos no funcionan para usted.
Cómo
- Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
- Tome 1 minuto de descanso activo entre bloques, más si es necesario.
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
- Asegúrese de terminar con un enfriamiento y estiramiento.
| Hora | Ejercicio / Bloque 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado | 4-5 |
| 40 seg | Saltos largos / Descanse 20 segundos: con los pies juntos, doble las rodillas y salte hacia adelante lo más que pueda, aterrizando en una posición en cuclillas. Camina hacia atrás y repite. | 7-9 |
| 40 seg | Bear Crawls / Rest 20 segundos: Póngase en cuclillas y pase las manos en una tabla (se arrodilla para una modificación). Haga una flexión (opcional), luego recorra las manos hacia atrás y póngase de pie. Agregue un salto para obtener más intensidad. | 7-9 |
| Repita, alternando ejercicios | ||
| Descanso 1 minuto - Bloque 2 | ||
| 40 seg | Plyo se lanza / Descansa 20 segundos: comienza en una posición de estocada y salta, coloca los pies en el aire y aterriza en una estocada con la otra pierna hacia delante. | 7-9 |
| 40 seg | Lunge de lado a lado / Descanse 20 segundos: gire el cuerpo hacia la derecha mientras toma la pierna izquierda hacia atrás en una embestida y golpea el brazo izquierdo hacia arriba. Vuelve a comenzar y repite del otro lado. Agregue un salto para obtener más intensidad. | 7-9 |
| Repita, alternando ejercicios | ||
| Descanso 1 minuto - Bloque 3 | ||
| 40 seg | Roll Ups / Rest 20 segundos: Párate frente a tu colchoneta y ponte en cuclillas en el suelo. Siéntate en la estera y retrocede. Usando el impulso, haz una copia de seguridad, ponte de pie y agrega un salto si lo deseas. | 7-9 |
| 40 seg | Jogándose con la rodilla alta / Descansa 20 segundos: corre en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera. | 7-9 |
| Repita, alternando ejercicios | ||
| Descanso 1 minuto - Bloque 4 | ||
| 40 seg | Plyo jacks / Descanso 20 segundos - Esto es como un salto muy lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego salta de nuevo juntos mientras rodeas los brazos. | 7-9 |
| 40 seg | Alpinistas / Descanse 20 segundos: póngase en el piso en una posición horizontal, con las manos debajo de los hombros y haga que las rodillas entren y salgan lo más rápido que pueda. | 7-9 |
| Repita, alternando ejercicios | ||
| 5 minutos | Enfriar a un ritmo fácil y estirar | 3-4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos | ||
Entrenamiento 4: HIIT - Entrenamiento de circuito de alta intensidad
Si bien los entrenamientos anteriores fueron todos cardio, otra forma de aumentar la intensidad mientras se realiza un entrenamiento corporal total es con el entrenamiento de circuito de alta intensidad .
Con este entrenamiento, harás una serie de ejercicios de fuerza compuestos diseñados para trabajar múltiples grupos musculares mientras mantienes elevada la frecuencia cardíaca.
Equipo necesario
Varias pesas, una pesa rusa (puede usar una pesa si no tiene una pesa rusa).
Cómo
- Comience con un calentamiento y luego avance por los ejercicios, uno después del otro, con descansos muy cortos en el medio.
- La idea es mantener la frecuencia cardíaca elevada acortando los períodos de descanso, pero tómate más tiempo si te falta el aliento.
- Realice cada movimiento durante 30-60 segundos y termine con un estiramiento de enfriamiento.
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentar: Cardio | 4 |
| 1 minuto | Prensa en cuclillas: Sosteniendo pesos en el hombro, ponte en cuclillas tan bajo como puedas. Al levantarse, presione los pesos sobre la cabeza. | 7-9 |
| 1 minuto | Lunge rows: sosteniendo pesas, coloca el pie derecho nuevamente en una fila baja, inclínate hacia delante con una mochila plana y tira de los pesos hacia arriba en una fila. Da un paso atrás y repite del otro lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Posición en cuclillas ancha con pelota med squeeze: Sostenga una pelota med o peso y tome los pies de ancho, dedos de los pies en un ángulo. Póngase en cuclillas y apriete la bola med y mantenga la misma cantidad de presión sobre la misma mientras realiza 4 saltos en cuclillas. Haga 4 sentadillas regulares y continúe alternando entre sentadillas de salto y sentadillas regulares. | 7-9 |
| 1 minuto | Enrollamiento ancho en cuclillas: Levante los pies, con los dedos hacia afuera en ángulo y sostenga los pesos con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y póngase de pie, rizando los pesos hacia arriba. Puedes saltar los pies hacia adentro y hacia afuera para obtener más intensidad. | 7-9 |
| 1 minuto | Gobelt squat with rotation: sostenga un peso pesado o kettlebell y squat, tomando los codos hacia el interior de las rodillas. Al presionar hacia arriba, gírelo hacia la derecha, presionando el peso sobre su cabeza. Repita en el otro lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Sentadilla cruzada de hierro: sosteniendo pesas delante de los muslos, levante los pesos hacia arriba y luego sacúdalos hacia los lados. A medida que bajas los pesos, baja a una posición en cuclillas. Párate y repite. | 7-9 |
| 1 minuto | Deadlift a la prensa superior con lunge: sostenga pesas y, con una espalda plana, baje a un peso muerto. Al levantarse, tome los pesos por encima y, manteniéndolos allí, haga una estocada invertida con cada pierna. | 7-9 |
| 1 minuto | Patada frontal con extensión de tríceps: sostenga un peso con ambas manos, los codos doblados y el peso detrás de la cabeza. Enderece los brazos mientras haces una patada frontal con la pierna derecha. Baja y repite a la izquierda. | 7-9 |
| 1 minuto | Prensa de curl en cuclillas: sostenga pesas y párese en una posición escalonada, un pie unas pulgadas detrás del otro pie. Póngase en cuclillas hacia abajo, doble las pesas y luego presione las pesas hacia arriba mientras se para. Repita por 30 segundos en cada lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Posición en cuclillas: mantenga pesas livianas y tome un brazo hacia arriba, manteniendo el otro brazo hacia abajo. Al levantar la vista hacia el peso y mantener el codo trabado, baja a una posición en cuclillas. Párese y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado. | 7-9 |
| 5 minutos | Enfriar y estirar | 3-4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos | ||
Entrenamiento 5: HIIT - Entrenamiento del circuito de peso corporal
Por último, pero no menos importante, es el entrenamiento más simple, un entrenamiento de peso corporal en el que no se necesita mucho espacio ni equipo.
Debido a eso, la intensidad puede ser un poco menor que otros entrenamientos, por lo que debes esforzarte un poco para que tu ritmo cardíaco suba. Hay algunas maneras de hacerlo:
- Agrega más rango de movimiento Cuanto más grande es el movimiento, más intenso es. Entonces, diga que está haciendo el ejercicio Line Tap a continuación. Para hacerlo más intenso, ponte en cuclillas tan bajo como puedas.
- Agregue movimientos de brazos más grandes. Los movimientos del brazo, como círculos gigantes o levantarlos por encima de la cabeza, pueden contribuir con bastante intensidad a cualquier ejercicio.
- Agregue movimientos de alto impacto. Otra forma de hacer las cosas más difíciles es agregar un salto a los ejercicios. Por ejemplo, cuando haces Knee Smashes o Standing Crossover Crunches, agrega un salto para aumentar la intensidad.
Cómo
- Calentar y luego hacer cada ejercicio uno después del otro con descansos muy cortos en el medio.
- Haga cada movimiento por 30-60 segundos, omitiendo cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
- Repita el circuito una vez o tantas veces como quiera, terminando con un enfriamiento y estiramiento.
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento: Cardio | 4 |
| 1 minuto | Burpee squat: Comience en una posición de tabla y salte los pies en una postura amplia, con los brazos en alto. Baje, salte los pies hacia atrás y repita. | 7-8 |
| 1 minuto | Flexión hacia un tablón lateral: en una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, baje en una flexión. A medida que retrocede, gire el cuerpo hacia la derecha, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gira hacia atrás y repite en el otro lado. | 7-8 |
| 1 minuto | Saltos con una extensión para las piernas: en un escalón o banco, baje en un chapuzón y, mientras empuja hacia arriba, enderece la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los pies. Baje y repita, lados alternos. | 7-8 |
| 1 minuto | Alpinistas: en una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda. | 7-8 |
| 1 minuto | Golpecitos de línea: coloque un peso en el piso como marcador y comience en un lado del peso. Póngase en cuclillas, toque el piso y luego revuelva al otro lado del peso, poniéndose en cuclillas y tocando el piso. | 7-8 |
| 1 minuto | Golpes de rodilla: con los brazos por encima, peso en la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. | 7-8 |
| 1 minuto | Lunge reach: avanza hacia una embestida frontal y toca los dedos en el suelo. Retroceda rápidamente y luego repita en el otro lado, moviéndose lo más rápido posible. | 7-8 |
| 1 minuto | Crujidos cruzados de pie: Con las manos detrás de la cabeza, cambie de peso a la pierna derecha. Levanta la rodilla izquierda y cruza el cuerpo, tocando la rodilla con el codo derecho. Repita por 30 segundos en cada lado. | 7-8 |
| 1 minuto | Escaladores de roca: son como escaladores de montañas, pero usted saca las rodillas hacia los lados y las lleva hacia los codos. Muévete lo más rápido que puedas. | 7-8 |
| 1 minuto | Levantamiento de cadera con levantamiento de pierna: Acuéstese sobre su costado descansando sobre el antebrazo y la cadera, con las caderas apiladas. Levanta las caderas, manteniendo las rodillas en el suelo. Ahora levante la pierna superior mientras levanta el brazo hacia arriba. Baje y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado. | 7-8 |
| 5 minutos | Enfríe y estírese. | 7-8 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos | ||