3 maneras de hacer que tu ejercicio se mantenga

Cuando se trata de hacer ejercicio, una cosa a la que a menudo nos enfocamos es la motivación. Como motivarse para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para seguir haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer del ejercicio un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.

Pregunte a cualquier deportista si está realmente motivado para levantarse a las 5 a.m. para ir al gimnasio y probablemente diga que no.

¿Alguien realmente tiene ganas de hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No es probable. La verdad es que la motivación no es lo primero que hace que un deportista salga de la cama, aunque es un elemento importante.

¿Qué hace salir a ese deportista de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar entusiasmado con un entrenamiento. Se trata del hábito de hacer ejercicio. Debido a que esa persona se ha habituado al ejercicio, su mente y cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 a. M. Se levanta, se pone su ropa de entrenamiento y trabaja fuera.

Y él no solo lo hace porque es un hábito, tiene que haber una recompensa para mantenerlo en marcha, algo que está saliendo de ese entrenamiento temprano en la mañana. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo? Tal vez esa recompensa es sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo que vale la pena trabajar, al menos para él.

Suena simple: date una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio, pero si ese fuera el caso, todos ya estarían haciendo ejercicio.

Entonces, ¿cómo el no ejercitador , el nuevo ejercitador, el ejercicio 'hater' crean ese hábito? Ciertamente, despertarte temprano para entrenar no es algo que comiences a hacer y te enamores. Sin embargo, fíjate en cualquier gimnasio de la mañana y verás muchas personas que están haciendo exactamente eso.

¿Qué saben ellos que tú no sabes?

No son más inteligentes que tú y no tienen un gen mágico que tú no posees. El verdadero secreto está en tu cerebro.

¿Qué es un hábito?

Ya sabes que un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos de forma repetida y constante. Probablemente tengas cientos de hábitos, desde cómo te preparas por la mañana hasta cómo doblas la ropa. Cuando profundizas en cómo creamos hábitos, Charles Duhigg, autor de "El poder del hábito", sugiere que hay tres elementos importantes: el indicio, el comportamiento y la recompensa.

Un ejemplo de una señal es poner su ropa de entrenamiento al lado de la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponértelos en preparación para tu entrenamiento. El comportamiento es completar su entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirse bien consigo mismo, obtener el máximo de ese corredor o darse permiso para comer pizza.

Como esto sugiere, los hábitos a menudo suceden automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundamente están incrustados en nuestros cerebros. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales, es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando haces algo automáticamente, como cargar el lavavajillas o conducir un automóvil.

No tiene que pensar en cómo abrir el lavavajillas, levantar un plato y colocarlo. Tampoco tiene que pensar en los cientos de movimientos que necesita hacer para conducir un automóvil: obtenga las llaves, abra el puerta, siéntate, ponte el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización le permite hacer estas cosas sin pensar, permitiendo que su cerebro libere espacio para cosas más importantes. Pero la única forma en que haces que esos comportamientos sean automáticos es haciéndolos una y otra vez para que no tengas que pensar más en ellos.

Eso significa que el hecho de que no haya podido seguir un hábito de ejercicio puede no deberse a que está haciendo algo mal.

Es posible que tu cerebro necesite un nuevo cableado. Debe averiguar qué le está indicando su comportamiento actual, como saltarse el gimnasio después del trabajo o presionar el botón de repetición por la mañana, descomponerlo y comenzar a trabajar en cada parte.

Los ingredientes secretos para su hábito de ejercicio

Lo interesante es que necesita algo más que una señal, un comportamiento y una recompensa . Como Duhigg explica, hay otras dos cosas que necesitas para que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: un anhelo por la recompensa y la creencia de que realmente puedes hacer el entrenamiento que planeaste.

Parece una locura que puedas anhelar ejercicio, pero los antojos son los que impulsan todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque anhelas esa sensación limpia en tu boca. Usted hace la cama porque anhela la sensación de estar organizado y ordenado. Esos son pequeños hábitos, pero ¿qué pasa con el ejercicio?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology , los investigadores descubrieron que las personas que ejercitaban al menos tres veces a la semana empezaron por capricho pero siguieron haciendo ejercicio porque ansiaban la recompensa. Las mejores recompensas fueron sentirse bien, anhelar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.

Otro ingrediente necesario para su éxito es este: creer que puede hacerlo, que puede establecer su hábito, planificar sus entrenamientos y completar esos entrenamientos.

Esa confianza no solo ocurre sino que se produce cuando te acercas al ejercicio de la manera correcta. Conoces los ingredientes para un hábito de ejercicio sólido, ¿y ahora qué? Aquí es donde comenzar.

Creando su nuevo hábito de ejercicio para hacer que se quede

La forma en que a menudo nos acercamos al ejercicio es a menudo así: "Quiero perder peso, así que me levanto e ir al gimnasio todos los días a las 7 y entrenar durante una hora". Esa nueva y mejorada versión futura de ti está entusiasmada y la actual está ansiosa por llegar. ¿Pero qué sucede cuando la realidad pega?

Solo piense en todo lo que tiene que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluida la planificación de sus entrenamientos, el tiempo de preparación de su equipo de ejercicios juntos y luego el trabajo real, desde llegar al gimnasio hasta hacer ejercicio, y así.

Hacer ejercicio implica un montón de pequeños comportamientos pero, sumado, es mucho cuando aún no haces esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo difícil que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer. Eso es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, un proceso que generalmente es muy lento .

Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros no seguimos con ese hábito de hacer ejercicio , aunque queremos ser saludables y queremos perder peso . ¿Entonces, cómo lo haces?

1. Planifica tus señales

Los estudios de deportistas exitosos encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piense en esta señal como una especie de ritual que hace que su cerebro piense: "Este es el momento de hacer ejercicio". Esto podría ser:

Al mismo tiempo que haces esto, mira otras señales que puedes haber estado siguiendo, las que activan tu necesidad de saltearte el entrenamiento.

Tal vez presionas el botón de repetición en lugar de ejercitarte. Tal vez te sientes en el sofá cuando llegas a casa en lugar de cambiarte a ropa deportiva. Al igual que usted tiene el hábito de sentarse en el sofá, puede crear un nuevo hábito de hacer ejercicio en su lugar.

2. Planifica tus entrenamientos

Esta es la parte crítica y, a menudo, donde cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso, queriendo recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos. Tal vez tratas de volver a un nivel de ejercicio que solías ser capaz de mantener, o tal vez planificas tus entrenamientos según lo que crees que debes hacer, como entrenar durante una hora todos los días , haz un entrenamiento intervalado de alta intensidad. y / o levantar pesas pesadas .

El problema con ese enfoque es que no obtendrás una gran recompensa. Lo que obtendrá es muy doloroso , una posible lesión y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de hacer que el ejercicio sea un hábito es hacer que tus entrenamientos sean tan fáciles y factibles que te parece tonto no hacerlos.

Comenzando pequeño

Como se dijo anteriormente, uno de los ingredientes clave para hacer ejercicio es la creencia de que puede hacerlo. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante. Como dice Mark Sisson en su artículo "¿Realmente crees que puedes cambiar"?

"La autoeficacia es tu percepción de tu capacidad para completar una tarea, no para convertirte en una persona diferente".

No se trata de ser una persona buena o mala en función de si usted pierde peso o no. Se trata de elegir su plan de entrenamiento y saber que puede hacerlo. Es esa creencia y esa mentalidad lo que realmente hace que un hábito de ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que sabe que puede hacer, incluso si ese entrenamiento no está ni siquiera cerca de las pautas de ejercicio.

Olvídese de entrenar durante una hora o de hacer cardio duro , y piense más en los entrenamientos que puede hacer sin importar qué, incluso cuando esté cansado, estresado o sin motivación.

Entrenamientos simples para que comiences

3. Planifique sus recompensas

Algunas de las recompensas del ejercicio son naturales. Simplemente completar un entrenamiento puede sentirse bien y, con el tiempo, si eres constante ansiarás esa sensación.

Como se mencionó anteriormente, otras recompensas se sienten cumplidas y se sienten bien a partir de las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puede crear sus propias recompensas, como:

El objetivo es recompensarte cada vez que entrenas para comenzar a desear esa recompensa.

Consejos para hacer que su hábito se quede

La clave para crear un ejercicio es hacer que sea tan fácil como sea posible hacer sus entrenamientos. Elija actividades accesibles que le gusten, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en simplemente aparecer. Comenzar es a menudo lo más difícil, por lo que cuanto más fácil sea, más exitoso será.

> Fuentes:

> Duhigg C. El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios . Nueva York: Libros en rústica de Random House Trade; 2014.

> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Cómo se forman los hábitos: modelar la formación de hábitos en el mundo real. Eur J Soc . Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.

> Universidad > de Kent. "Abogando por la diversidad de peso: priorizando el bienestar sobre la pérdida de peso". Ciencia diaria. ScienceDaily, 7 de octubre de 2014.