Para abdominales fuertes, ya no necesitas hacer abdominales. Estos ejercicios intensos y dinámicos desafiarán tus abdominales y espalda en una forma completamente nueva, dando un núcleo fuerte y firme. Con tablones y puentes, ejercicios de pelota y más, realmente sentirá que trabajan sus abdominales.
1 - Abs y Back Workout
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Modifique cualquier ejercicio para que se ajuste a su nivel de condición física y objetivos.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicio
Calentamiento : cardio ligero a moderado durante 3-5 minutos
Opciones de entrenamiento
- Estilo de circuito - Realice cada ejercicio para las repeticiones deseadas, una después de la otra con poco o ningún descanso entre movimientos. Completa un circuito y luego repite 1-2 veces más para un entrenamiento de mayor intensidad.
- Conjuntos rectos : otra opción es hacer cada ejercicio para la cantidad elegida de series, descansando brevemente en medio, antes de pasar al siguiente ejercicio.
2 - Puente con caída de pierna
En una posición de puente, enderece la pierna derecha y déjela caer unas pulgadas. Llévelo de nuevo al centro y repita durante 30 segundos. Cambia de lado y completa el ejercicio en la otra pierna durante 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones
Intensidad de cambio: doble la rodilla para reducir la intensidad.
3 - tablón lateral con Ab Twist
Comienza acostado de lado y empuja hacia arriba para que tu cuerpo esté apoyado por el brazo derecho en un tablón lateral. Apila los pies para obtener más intensidad o escalona los pies para una modificación más fácil. Enderece el brazo izquierdo y el equilibrio por un momento, luego barra el brazo izquierdo hacia abajo y tuerza el cuerpo, girándolo hacia el piso mientras mantiene el resto del cuerpo en su lugar. Presione los abdominales y manténgalos presionados por 2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Complete todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones
Intensidad de cambio: Haga esto con la rodilla inferior en el piso para una modificación.
4 - Roll Rollouts
Coloque sus brazos sobre la pelota, paralelos entre sí. Tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral y apretando tu torso, lentamente rueda hacia adelante hasta que tu pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, lentamente tira de tu cuerpo hacia atrás usando tus brazos y abdominales. No colapses mientras avanzas.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5 - Bicicletas
Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada al piso. Apoye la cabeza en sus manos, los codos hacia afuera y doble la rodilla derecha, tirando de ella hacia su pecho mientras toca la rodilla con el codo opuesto. Comience un movimiento lento del pedal tocando el codo opuesto a la rodilla opuesta, alternando cada lado. Mantenga los abdominales estirados y respire continuamente.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones
Modificación: prueba esta bicicleta modificada para obtener menos intensidad.
6 - Deadlifts
Sostenga una barra o pesas delante de los muslos, los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales hacia adentro. Inclinando las caderas y manteniendo el peso cerca de las piernas, baje el peso hasta la mitad de la pantorrilla (o donde sea cómodo) mientras mantiene las piernas derecho (pero no bloqueado). Levante de nuevo a la posición inicial y asegúrese de que los abdominales estén apretados durante todo el movimiento.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones
Modificación : Mantenga la banda en diferentes puntos para encontrar la cantidad de tensión perfecta para este ejercicio.
7 - Extensiones posteriores en la bola
La extensión trasera de la pelota se puede hacer de dos maneras diferentes. Acuéstese con la pelota debajo del abdomen y las caderas, con las piernas estiradas hacia atrás (o las rodillas dobladas para una modificación). Coloque las manos detrás de la cabeza o debajo de la barbilla; también puede mantener las manos apoyadas en la pelota si necesita modificación. Baje sobre la pelota y luego apriete la parte inferior de la espalda para levantar el cofre de la pelota. Levante hasta que el cuerpo esté derecho (no hiperextend), baje y repita.
Reps / Sets / Duration : 1-3 series de 12-16 repeticiones
Modificación: prueba este movimiento de rodillas para una modificación