Aproveche al máximo su rutina de entrenamiento 5k
El entrenamiento para una carrera divertida de 5 km es una forma perfecta de ponerse en forma y divertirse mientras hace ejercicio. Es un gran objetivo mantenerte motivado. Incluso si no se considera un corredor, casi cualquier persona puede completar un 5K comenzando lentamente, siguiendo los principios básicos y aumentando constantemente. Estos diez consejos pueden ayudarlo a llegar a la meta con una sonrisa en la cara y tener un día de carrera divertido y sin lesiones.
1. Establecer un objetivo apropiado
Un 5K (3.1 millas) puede tomar tan poco como 15 o 20 minutos para los corredores rápidos y hasta una hora para los caminantes. Debido a que existe una gran variedad de habilidades, es importante tener en cuenta que eres el único contra el que estás compitiendo, y tu objetivo es hacer lo mejor que puedas, evitar lesiones y divertirte.
2. Encuentra y Registrate para el 5K
Elija una carrera de aproximadamente 6 semanas a 12 semanas a partir de ahora y regístrese con anticipación. Comprométete con la carrera por adelantado te da más incentivos para entrenar y establece la expectativa de que planificaras la carrera en consecuencia. La forma más fácil de localizar un 5K en su área es visitar active.com, escribir su ubicación y ver qué hay en el calendario. Su tienda de running local, YMCA o club de salud también es un buen lugar para encontrar eventos locales de 5K.
3. Comience a entrenar
Existen programas de entrenamiento 5K muy elaborados, pero un programa simplificado debe incluir tres días de ejercicio por semana con un día de descanso entre sesiones.
- Training Day # 1 es su día rápido y de alto esfuerzo. Camina o corre una corta distancia a un ritmo rápido. Comience con 1/4 de milla y lentamente agregue distancia hasta cubrir una milla a un ritmo rápido.
- El Día de Entrenamiento # 2 es un día de intensidad moderada en el que camina o corre a un ritmo moderado. Comience con una milla y progrese gradualmente hasta alcanzar los 5K (3.2 millas) a un ritmo moderado.
- El Día de Entrenamiento # 3 debería ser su día largo y lento. Aquí es donde se desarrolla la resistencia y se acostumbra a los músculos para ejercitarse durante más tiempo. Intente comenzar a dos millas y gradualmente trabaje hasta 3 o 4 millas.
- Varíe su intensidad de entrenamiento. Durante sus días de mucho esfuerzo, mezcle correr (o trotar) con caminar para aumentar su intensidad. Esto también se llama entrenamiento de intervalo, y funciona igual para los atletas principiantes y de élite. Corra o trote lo más rápido que pueda durante aproximadamente 30 segundos, luego camine un minuto para recuperarse y repita otro intervalo de 30 segundos. Puede hacer tan solo dos intervalos o hasta 10 en una sesión. Este tipo de entrenamiento aumentará la velocidad, el tono muscular y la resistencia, mientras te ayuda a estar en forma más rápido. Para los atletas más avanzados, considere agregar ejercicios de entrenamiento de velocidad .
4. Tren de fuerza
El levantamiento de pesas dos o tres veces por semana es otra forma de mejorar su carrera de 5 km. No solo fortalecerá los músculos, ligamentos y tendones para ayudar a prevenir lesiones, sino que también hará que los músculos de las piernas sean menos propensos a la fatiga durante el evento. Utilice la rutina de levantamiento de pesas de un corredor o considere un programa de entrenamiento de fuerza simplificado para obtener resultados rápidos.
5. Calentamiento antes del ejercicio
Un calentamiento adecuado aumenta el flujo de sangre al músculo que trabaja, lo que da como resultado una disminución de la rigidez muscular, un menor riesgo de lesiones, un mejor rendimiento y la preparación psicológica para un evento.
Antes de entrenar y correr en 5K, un buen calentamiento incluye un trote fácil de tres minutos y tres esfuerzos rápidos de 30 segundos o sprints. Complete el calentamiento 5 minutos antes del inicio de la carrera.
6. Estirar después del ejercicio
La flexibilidad es un componente importante de la forma física, y el ejercicio tiende a aumentar la cantidad de flexibilidad en una articulación. La flexibilidad también es específica para el tipo de movimiento necesario para el deporte, por lo que es más importante para algunos deportes que para otros. Los corredores deben centrarse en los flexores de la cadera y los isquiotibiales. El siguiente estiramiento es ideal para estos músculos. Comience en una posición de estocada, con una pierna hacia atrás y una pierna hacia adelante.
Enderece la pierna trasera para estirar los flexores de la cadera. Regrese a la posición inicial y luego enderece la pierna delantera para estirar los isquiotibiales. Mantenga cada estiramiento unos 15 segundos.
7. Coma bien antes del ejercicio
Comer una comida simple de 200 a 400 calorías aproximadamente dos o tres horas antes de la carrera es importante para tener combustible para el evento, pero también tener tiempo para digerir la comida. Nunca experimentes con comida o bebida el día de la carrera. Es aconsejable comer antes de entrenar para asegurarse de que la comida funcione para usted, luego repita esta comida el día de la carrera.
8. Coma justo después del ejercicio
Qué y cuándo come después del ejercicio puede ser tan importante como lo que come antes. Si bien las comidas previas al ejercicio pueden garantizar la disponibilidad de reservas adecuadas de glucógeno para un rendimiento óptimo, la comida después del ejercicio es fundamental para la recuperación y mejora su capacidad para entrenar de manera consistente.
9. Escucha a tu cuerpo
Si experimenta algún dolor agudo, debilidad o aturdimiento durante el ejercicio, preste atención. Esta es la señal de tu cuerpo de que algo anda mal y deberías dejar de hacer ejercicio . Presionar el dolor agudo es la manera más rápida de desarrollar una lesión severa o crónica. Si no se siente bien, debe tomarse un tiempo libre hasta que su cuerpo se recupere.
10. Evitar nervios antes de la carrera
Los nervios antes de la carrera son normales, así que trate de no malinterpretarlo o pensar que es miedo; esa descarga de adrenalina que sientes es normal y es parte de la preparación natural de tu cuerpo para la competencia. Para ayudar a evitar el nerviosismo antes del evento, llegue con suficiente tiempo para que no tenga prisa, haga un calentamiento completo, conozca el curso y vístase para el clima. Si te encuentras pensando en pensamientos negativos antes o durante la carrera, trata de concentrarte solo en tu respiración y tu carrera como si no te importara el resultado. Recuerda el objetivo número uno: solo compites contra ti mismo, así que disfruta el momento.