Todos tratamos de encontrar la forma de encajar en todos los entrenamientos que necesitamos cada semana: cardio , entrenamiento de fuerza , flexibilidad , mente-cuerpo ... la lista parece interminable.
Con los horarios ocupados y tantas actividades por hacer, es posible que se pregunte si está bien combinar entrenamientos para ahorrar tiempo y obtener todos sus entrenamientos.
La respuesta es definitivamente un sí con una advertencia: siempre y cuando esté en línea con sus objetivos.
Muchos expertos sugieren que es mejor separar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para que pueda dar su mejor energía y esfuerzo para cada tipo de entrenamiento. Cuando combina los dos en el mismo entrenamiento, algunos expertos creen que lo que sea que haga en segundo lugar sufrirá un poco ya que tiene la mayor cantidad de energía al comienzo de su entrenamiento.
Sin embargo, a menos que intentes convertirte en un fisicoculturista o en un modelo de fitness, no necesitas ser demasiado estricto con tu rutina de ejercicios.
La forma en que configura sus entrenamientos depende más de su cronograma que de cualquier otra cosa, y para muchos de nosotros, no siempre tenemos tiempo para hacer entrenamientos separados y aun así obtener toda nuestra capacitación en cada semana.
Además, ¿quién quiere sudar dos veces al día? La mayoría de nosotros no desea agregar más tiempo de entrenamiento o más ropa.
Ideas para configurar tus entrenamientos de Cardio y Fuerza
Si estás tratando de encontrar una forma de combinar entrenamientos, tengo una variedad de ideas para ti.
Y, no tienes que quedarte con uno. Si tiene una semana ocupada, puede hacer cardio y fuerza en el mismo entrenamiento o seguir el entrenamiento de circuito.
Si tienes más tiempo una semana, podrías hacer entrenamientos separados. Mezclar cosas es una gran manera de mantener su cuerpo adivinando y evitar el aburrimiento del ejercicio.
Opción 1: Hacer cardio y fuerza en días alternos
Con esta opción, puede terminar ejercitándose con más frecuencia para adaptarse a todos sus entrenamientos, pero cada entrenamiento obtendrá su mejor energía y atención y podrá disfrutar haciendo algo diferente cada día. Un programa de ejemplo podría ser:
- Lunes : aburrimiento Buster Cardio
- Martes : fuerza total del cuerpo
- Miércoles : Cardio de 30 minutos
- Jueves : Yoga de 10 minutos
- Viernes : Fuerza Total del Cuerpo
- Sábado : Intervalos aeróbicos de alta intensidad
Opción 2: Hacer cardio y fuerza en diferentes momentos en el mismo día
Por ejemplo, cardio en la mañana, fuerza en la tarde. Con esta opción, le das a tu cuerpo la oportunidad de descansar antes de realizar la segunda actividad. La desventaja, por supuesto, es tener que entrenar dos veces en un día, lo que requiere tiempo y energía. Aquí hay un programa de muestra:
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35 minutos Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Miércoles: Cinta de correr Cardio Circuit am, Core pm
- Jueves: Lower Body Pyramid y Stretch am
- Viernes: Entrenamiento de Tabata de bajo impacto en la mañana, Pirámide de la parte superior del cuerpo, pm
- Sábado: entrenamiento básico de resistencia con cardio
Opción 3: hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento
Esta opción permite cierta flexibilidad, especialmente si tiene un horario ocupado.
Cuando combine cardio y fuerza, elija el entrenamiento que sea más importante para usted y hágalo primero.
- Lunes: Cardio de 30 minutos y parte inferior del cuerpo
- Martes: 35 minutos de Cardio y parte superior del cuerpo
- Miércoles: Yoga y Núcleo
- Jueves: Cardio Medley Workout y Lower Body
- Viernes: entrenamiento de Tabata de alta intensidad y parte superior del cuerpo
Opción 4: hacer una combinación
No hay ninguna razón por la que tenga que seguir el mismo programa de entrenamiento todo el tiempo. Si tiene más tiempo una semana, intente alternando entrenamientos todos los días. Si sale del trabajo temprano una tarde, agregue una rutina de fuerza o cardio después del trabajo. Sea creativo y encontrará muchas maneras de programar sus entrenamientos.
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35 minutos de Cardio y parte superior del cuerpo, el mismo entrenamiento
- Miércoles : 10 minutos de Yoga y Núcleo, el mismo entrenamiento
- Jueves: 30-60-90 Entrenamiento de intervalo
- Viernes : Fuerza Total del Cuerpo
- Sábado : entrenamiento de Tabata de bajo impacto
Opción 5: hacer entrenamiento de circuito
Los circuitos cardio y de fuerza te permiten combinar ambos tipos de entrenamientos mientras quemas más calorías, la solución perfecta si tienes poco tiempo.
Ahora, puede haber otros beneficios de hacer cardio y fuerza juntos en el mismo entrenamiento. Un estudio publicado en The Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science estudió a 30 mujeres obesas que fueron asignadas a diferentes grupos de ejercicios. Descubrieron que la combinación de fuerza y cardio reducía la grasa abdominal más que el cardio solo.
> Fuente:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. El efecto del entrenamiento combinado aeróbico y de resistencia sobre la grasa abdominal en mujeres obesas de mediana edad. Revista de antropología fisiológica y ciencias humanas aplicadas. 2003; 22 (3): 129-35.