Cómo los nuevos corredores pueden alcanzar su objetivo
Si intenta correr 5 km (5,1 millas) sin caminar o detenerse por completo, he aquí algunos consejos para ayudarlo a alcanzar su objetivo:
1. Seguir un horario de entrenamiento de 5k
Si eres bastante nuevo para correr , es una buena idea construir hasta la distancia de 3.1 millas utilizando una estrategia de correr / caminar y construir lentamente tus intervalos de carrera. No te preocupes por tu ritmo en absoluto.
Solo concéntrese en tratar de aumentar sus intervalos de carrera y disminuir sus intervalos de caminata.
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2. No te vayas demasiado rápido
Puede descubrir que puede aumentar su distancia si solo ... disminuye ... baja. Muévase a un "ritmo conversacional", lo que significa que debería poder hablar en oraciones completas mientras se está ejecutando. Si te encuentras sin aliento, frenarlo. A medida que desarrolles tu forma física, podrás acelerar el ritmo pero, por ahora, solo concéntrate en aumentar la distancia.
3. Evitar puntadas laterales
Muchos corredores nuevos tienen que detenerse y caminar porque desarrollan puntos laterales o dolor justo debajo de la caja torácica. La forma más efectiva de prevenir los puntos laterales es evitar la respiración superficial. Inhale por la nariz Y la boca y por la boca cuando corra.
Respira profundamente desde tu vientre , no desde tu cofre. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire.
4. Mire su postura
Mantenga los hombros hacia atrás y practique una buena postura. Si te estás inclinando hacia adelante, es mucho más difícil respirar. Mantenerse erguido mantendrá sus pulmones abiertos para que pueda respirar mucho más eficientemente.
5. Usa tus brazos para moverte hacia adelante
Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados mientras está corriendo. Gira tus brazos en tus hombros. Al tirar de un brazo hacia atrás, tira del otro hacia adelante. Este movimiento del brazo te ayudará a impulsar tu cuerpo hacia adelante, para que tus piernas no tengan que trabajar tan duro. Tus brazos te ayudan a aligerar la carga de trabajo de tus piernas, así que úsalas.
6. Tómelo con calma en las colinas
Algunos corredores atacan las colinas , asumiendo que solo deberían tratar de superarlos lo más rápido posible. Deberías relajar tu ritmo en la colina para no agotarte y terminar caminando a mitad de camino o una vez que llegues a la cima. Dite a ti mismo que reducirás la velocidad un poco en la cuesta, pero terminarás yendo un poco más rápido en la cuesta abajo. Siga balanceando sus brazos y ayúdelos a "bombear" la colina.
7. Gana la batalla mental
Puede tener la aptitud física para correr 5K sin parar, pero se da cuenta de que "simplemente deténgase ahora". En muchos casos, es simplemente "mente sobre la materia". Intente distraerse jugando juegos mentales, escuchando música o audiolibros, usando un mantra en ejecución , eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.