Cómo mejorar tu tiempo de 5K
Así que ya has corrido al menos una carrera de 5 km y ahora te estás moviendo hacia tu siguiente objetivo: ¡mejorar tu tiempo! Para lograr un registro personal (PR) en 5K, definitivamente deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si no lo ha hecho aún. A continuación se muestra un programa de entrenamiento de 5 semanas de ocho semanas para ayudarte a correr tu 5K más rápido. Si este programa parece ser demasiado desafiante para usted, intente con el programa de entrenamiento avanzado para principiantes 5K .
Si parece demasiado fácil, pruebe el programa de entrenamiento avanzado de 5K .
Notas sobre el cronograma:
Crossing-training (CT): las actividades de entrenamiento cruzado te permiten descansar las articulaciones y los músculos, mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (p. Ej., Andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es crítico para carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca "confortablemente difícil".
Entrenamientos de intervalo (IW): después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupere corriendo o caminando 400 metros.
Así que 3 x 400 serían tres discos duros de 400 s, con una recuperación de 400 m en el medio. Asegúrate de que te refresques con un trote fácil de 10 minutos.
Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría.
Los viernes son un buen día para descansar porque usted acaba de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y tiene su carrera más larga de la semana de mañana.
El sábado funciona a lo largo: después de calentar , corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de relajarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de tus carreras están en el camino y no estás seguro de qué tan lejos corres, puedes calcular el kilometraje usando aplicaciones o sitios como MapMyRun.com o RunKeeper. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.
Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos ejercicios de velocidad intensa dos días seguidos.
Horario de entrenamiento de 5K para corredores intermedios
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | CT o descanso | 3 x 400 IW | 2 m de carrera | 30 minutos de tempo | Descanso | 5 m de carrera | 30 min EZ |
| 2 | CT o descanso | 4 x 400 IW | 2 m de carrera | 30 minutos de tempo | Descanso | 5 m de carrera | 35 min EZ |
| 3 | CT o descanso | 4 x 400 IW | 3 m de carrera | 30 minutos de tempo | Descanso | 6 m de carrera | 35 min EZ |
| 4 | CT o descanso | 5 x 400 IW | 3 m de carrera | 35 min tempo | Descanso | 6 m de carrera | 40 min EZ |
| 5 | CT o descanso | 5 x 400 IW | 3 m de carrera | 35 min tempo | Descanso | 7 m de carrera | 35 min EZ |
| 6 | CT o descanso | 6 x 400 IW | 3 m de carrera | 40 min tempo | Descanso | 6 m de carrera | 40 min EZ |
| 7 | CT o descanso | 6 x 400 IW | 3 m de carrera | 40 min tempo | Descanso | 7 m de carrera | 45 min EZ |
| 8 | CT o descanso | 3 m de carrera | 30 minutos de tiempo de ejecución | 2 m de carrera | Descanso | Descanso | 5K Carrera! |
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