Razones por las que recuperas el peso

by Paige Waehner

En el mundo de la pérdida de peso, a menudo se siente como si hubiera dos fases distintas de pérdida de peso . Uno donde estás perdiendo peso y otro donde lo recuperas todo.

Si incluso te sientes así, estás en buena compañía. La mayoría de nosotros hemos perdido peso en algún momento (algunos de nosotros, muchas veces), pero la mayor dificultad es mantenerlo.

No hay cifras exactas sobre cuántas personas recuperan peso, pero algunas estimaciones sugieren que está entre el 80 por ciento y el 95 por ciento.

Hay cosas que nos perjudican cuando se trata de mantener la pérdida de peso, algunas de las cuales no podemos controlar, como nuestra edad, sexo y genética, y otras que podemos, como cuánto tiempo pasamos sentados, qué comemos y cuánto hacemos ejercicio De cualquier manera, saber lo que le espera después de perder peso puede ayudarlo a mantenerlo para siempre.

Más allá de la pérdida de peso

A menudo enfocamos tanta energía en perder peso, no estamos preparados para lo que sucede cuando lo perdemos.

A menudo tenemos la creencia de que, una vez que perdemos el peso, estamos en casa libre. Finalmente podemos volver a la vida "normal", una vida que no involucra monitorear cada bocado, ver tamaños de porciones y hacer rutinas locas de ejercicio.

La verdad es que tienes que hacer al menos la misma cantidad de trabajo para mantener tu pérdida de peso como lo hiciste para perderlo en primer lugar, tal vez incluso más.

Saber eso y comprender los factores que pueden contribuir a recuperar peso puede ayudarlo a detener el ciclo para siempre.

Por qué recuperas el peso

1. Dietas poco realistas y programas de ejercicio

Una de las principales razones por las que recuperamos peso es porque, en un esfuerzo por perder peso rápidamente, a menudo seguimos dietas poco realistas que simplemente no son sostenibles a largo plazo.

Puede ser una dieta de moda (como el Master Cleanse ), o algo así como The South Beach Diet o alguna otra versión baja en carbohidratos de la comida.

Este tipo de dietas a menudo restringe grupos de alimentos completos. No solo es poco saludable, es casi imposible de seguir por más de un corto período de tiempo.

Tan pronto como restrinja algo, puede encontrar que su cuerpo comienza a desear eso mismo. Ese tipo de cosas es lo que puede terminar rápidamente una dieta.

Si agrega un programa de ejercicios irreal, por ejemplo, pasar de muy poco ejercicio a siete días en el gimnasio, es fácil ver por qué el aumento de peso es tan común.

Aunque inicialmente podrías perder peso, estas dietas extremas y programas de ejercicios requieren cambios tan drásticos que solo puedes seguirlos durante un corto período de tiempo.

Al restringir lo que comes y entrenar como loco, puedes perder peso pero nunca aprendes cómo cambiar tus hábitos para siempre. Perder peso demasiado rápido también puede tener algunos efectos secundarios desagradables, como:

Problemas físicos : perder mucho peso muy rápido puede causar mareos, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, cálculos biliares y, en algunos casos , piel flácida que puede requerir cirugía. Eso es en el lado más extremo de la pérdida de peso. Si te quedas con 1-2 libras por semana, no es probable que experimentes estos problemas.
Pérdida de músculo : cuando pierde peso rápidamente, especialmente si está haciendo dieta sin hacer ejercicio, no solo pierde grasa, también pierde músculo. Eso no solo ralentiza su metabolismo , lo que contribuye a un mayor aumento de peso, sino que puede terminar con más grasa corporal después de recuperar peso, dejándolo peor de lo que estaba antes.

Miseria : muchas dietas son muy restrictivas, eliminas grupos de alimentos completos y te sientes hambriento y privado. Saltar al ejercicio extremo sin aumentar lentamente la fuerza y la resistencia te deja dolorido, exhausto y agotado. La vida no es muy divertida cuando estás adolorido, hambriento y cansado todo el tiempo.

Tomándolo despacio

Si desea perder peso a largo plazo, necesita un cambio a largo plazo ... un cambio de estilo de vida . Cambiar los hábitos de por vida lleva tiempo y requiere aprender una variedad de nuevas habilidades y hábitos, algo que no sucede de la noche a la mañana.

Tienes que aprender a hacer ejercicio: lo que disfrutas, cuánto puedes manejar, cómo adaptarlo a tu horario y cómo mantenerte motivado a diario.

Tienes que aprender cómo mantener el hábito de ejercicio .

También debe aprender a comer: cómo controlar sus porciones , cómo evitar la alimentación emocional y cuántas calorías necesita . Todo esto sin dejar de disfrutar de la vida sin demasiadas restricciones.

Además del ejercicio y la alimentación, existen otras cuestiones que puede tener que tratar que contribuyan al aumento de peso, como el estrés y la falta de sueño.

Sin embargo, lo más importante que debe aprender es cómo perder peso lentamente. No solo los componentes físicos de comer y hacer ejercicio, sino también los aspectos psicológicos.

Muchos de nosotros queremos ver cambios instantáneos en la escala, pero la pérdida de peso lenta significa semanas o meses antes de ver cambios significativos. Aprender a perder peso lentamente significa:

Olvidarse de la pérdida de peso : suena contradictorio, pero una de las mejores maneras de perder peso es olvidarse de perder peso. En lugar de preguntar: "¿Cuánto peso perdí esta semana?" se trata de preguntar: "¿Cuánto ejercicio hice esta semana? ¿Fui cuidadoso con mi dieta la mayor parte del tiempo?" Si eres capaz de hacer eso, la pérdida de peso ocurrirá.
Aprender a disfrutar de una alimentación y ejercicio saludables : para muchos de nosotros, las palabras "alimentación saludable" y "ejercicio" no inspiran ningún tipo de disfrute. Sin embargo, cuando practicas estas dos habilidades, empiezas a sentirte bien, lo que te ayuda a motivarte a seguir. Recuerde los beneficios de lo que está haciendo y que la pérdida de peso es solo una de ellas.

2. Pérdida de peso: la brecha energética

Lo gracioso de perder peso es que, tan pronto como empiezas a perder, tu cuerpo de repente lo quiere todo de vuelta.

A medida que pierde peso, su cuerpo no necesita tantas calorías como antes, pero para muchos de nosotros sucede algo extraño y frustrante: queremos más comida.

Al igual que la madre estereotipada y bulliciosa que te sirve comida diciendo: "¡Come !, come", a tu cuerpo no le gusta perder peso. No se nota la diferencia entre una dieta o una hambruna e inmediatamente entra en modo protector, lo que reduce el metabolismo hasta en un 15% y estimula el apetito para conservar las reservas de grasa.

Además de eso, cuando pierdes peso, tu cuerpo necesita menos calorías para mantenerse a sí mismo, creando lo que los expertos llaman 'la brecha energética'.

Estiman que la brecha energética que necesitamos para mantener la pérdida de peso podría ser de hasta 200 calorías por día para una persona que intenta perder el 10% de su peso corporal. Esta brecha de energía es menor para las personas que intentan evitar el aumento de peso, alrededor de 100 calorías por día. Si no mantienes esa brecha de energía todos los días, el peso finalmente vuelve a subir.

Hacer las paces con la brecha energética

Ejercicio : su defensa número uno contra la tendencia natural de su cuerpo de aferrarse al peso es el ejercicio. No solo quema calorías, sino que también debilita el deseo de tu cuerpo de recuperar peso. Los investigadores no comprenden todos los mecanismos detrás de esto, pero creen que ejercitarse puede alentar al cuerpo a volverse más sensible a la leptina (una hormona que regula el apetito) para que no tenga tanta hambre. Un estudio, publicado en el American Journal of Physiology , mostró que el ejercicio disminuyó la tasa de recuperación de peso en ratas, mientras que otro, publicado en el Journal of American College of Nutrition encontró que, entre más de 100 personas que hacen ejercicio, el 44% informaron haber comido menos después de hacer ejercicio.
Recalcule sus calorías : a medida que pierde peso, asegúrese de volver a calcular cuántas calorías necesita. Mientras más peso pierda, menos calorías necesitará su cuerpo para mantenerse y el seguimiento que puede ayudarlo a mantener la brecha de energía que necesita para mantener la pérdida de peso.
Calcule las calorías netas quemadas durante los entrenamientos : cuando calcule la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio , asegúrese de restar la cantidad de calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio para obtener un número más preciso. Por ejemplo, si quema 300 calorías durante una carrera de 30 minutos, restaría la cantidad de calorías que habría quemado sentado (por ejemplo, alrededor de 20-40 calorías).
Evite compensar sus entrenamientos . Otra forma en que nos saboteamos sin darnos cuenta es mediante la compensación de los entrenamientos. Esto puede significar descansar más de lo normal o comer más porque cree que lo merece después de hacer ejercicio. Cumpla con sus hábitos habituales de alimentación y actividad para mantener la brecha de energía.

3. Un estilo de vida sedentario

Otro culpable conocido de recuperar peso es su relación con su televisor, computadora, automóvil y otros dispositivos electrónicos variados que nos alientan a sentarse durante horas.

Sentarse puede cerrar su metabolismo, pero, desafortunadamente, es a lo que le dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo, lo que facilita su recuperación. Los expertos saben que los que pierden peso con éxito a menudo restringen la cantidad de TV que miran y buscan formas de mantenerse activos durante todo el día y que además de sus entrenamientos regulares.

Muévanse

Ejercicio en el trabajo : si te sientas en una computadora todo el día, estar activo no es fácil, pero hay formas creativas de hacer ejercicio incluso si estás atrapado en la oficina:
Use un podómetro : aproximadamente 5,000-10,000 pasos por día son suficientes para mantenerse activo (además de sus entrenamientos, por supuesto).
Apague el televisor: sea exigente con los programas que mira e intente tener una o dos noches donde deje el televisor completamente apagado. La mayoría de nosotros elegimos comportamientos más activos cuando no estamos viendo televisión.

4. No es suficiente ejercicio

Además de ser activo, el ejercicio es crucial para una pérdida de peso exitosa y evitar la recuperación de peso. De hecho, el Dr. Len Kravitz afirma en su artículo, "Actividad física, pérdida de peso y recuperación de peso:"

"[C] la actividad física constante es el mejor predictor del control sostenido del peso después de la pérdida de peso. Y, cuando se trata de prevenir el aumento de peso, 'más es mejor'".

Si bien sabemos que el ejercicio es importante, todos necesitan una cantidad diferente en función de una variedad de factores que incluyen el sexo, la edad, el nivel de condición física, el peso, la composición corporal y la genética. Los perdedores de peso exitosos pasan aproximadamente una hora al día haciendo ejercicio y los expertos sugieren las siguientes pautas según sus objetivos:

Para prevenir el aumento de peso : 150-250 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso, lo que se traduce en aproximadamente 20-35 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
Para bajar de peso : 225-420 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso, lo que se traduce en aproximadamente 60-90 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Comience con el ejercicio

Si eres nuevo para hacer ejercicio, 60-90 minutos pueden parecer imposibles, pero está bien comenzar con lo que puedes manejar y lo que tu horario te permite y seguir subiendo desde allí.

Su programa de ejercicios debe incluir cardio (alrededor de 3-5 entrenamientos por semana) y entrenamiento de fuerza (aproximadamente 2-3 días no consecutivos por semana) para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Los siguientes recursos lo ayudarán a comenzar:

El tiempo que puede mantener la pérdida de peso es otro factor importante para mantener el peso o recuperarlo.

Los expertos han descubierto que las personas que mantienen la pérdida de peso durante más de dos años tienden a mantenerlo. Parece que, mientras más tiempo mantenga la pérdida de peso, mejor lo conseguirá, dominando el delicado equilibrio de calorías y calorías y calculando cuánto ejercicio necesita para mantener ese equilibrio.

Dos años pueden parecer mucho tiempo, pero la mayoría de nosotros tenemos una vida llena de malos hábitos y problemas de peso que superar. Tomará tiempo descifrar toda esa historia. Recordar cuánto tiempo tardó en ganar peso puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.

Manteniéndolo

Seguir con esto no significa que tienes que ser perfecto para los próximos dos años. Habrá ocasiones en que falle: se enfermará, se verá afectado por las vacaciones , se lesionará , se irá de vacaciones o simplemente perderá su motivación .

Siempre hay momentos en la vida en que es posible que no pueda hacer ejercicio. Nos pasa a todos. La clave es lo que haces cuando eso sucede. La forma en que responda determinará qué parte de esa pérdida de peso puede seguir.

Si vuelves de un descanso, hay algunas cosas que puedes probar:

Vuélvase a poner en marcha: caerse de la carreta de ejercicios sucederá, pero lo importante es qué hacer al respecto. Reconozca que un error es algo que ocurre una sola vez y que puede superar admitiendo su error y regresando a su programa.
Aprenda la manera correcta de fracasar : cada vez que haga cambios en su vida, el fracaso es inevitable. En algún momento, vuelves a esos viejos comportamientos pero, cada vez que lo haces, aprendes algo importante sobre el proceso y sobre ti mismo. Usar esa falla para su ventaja lo ayudará a retomar el rumbo.
Aprenda a pensar como un ejercitador: cambiar su forma de pensar sobre usted y sobre el ejercicio es un elemento crucial para su éxito. Los ejercitantes tienden a buscar oportunidades para hacer ejercicio en lugar de razones para omitirlo. Prestar atención a cómo piensa sobre el ejercicio puede ayudarlo a aprender a verlo de una manera más positiva.

Aunque recuperar peso es algo con lo que muchos de nosotros luchamos, no hay soluciones simples. Una cosa en la que la mayoría de los expertos está de acuerdo es esta:

Es mucho más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso.

Una vez que el peso está activado, su cuerpo a menudo luchará para mantenerlo de esa manera, que es lo que a menudo lleva a recuperar peso. Sabiendo eso, pregúntese qué pasaría si se centrara en evitar el aumento de peso en lugar de perder peso. Practicar los hábitos saludables que necesita para mantener su peso bajo control puede conducir a la pérdida de peso que ha estado buscando.

Perdonarse por faltar y darse cuenta de que esto no siempre es un proceso lineal puede ayudar a que todo sea un poco menos frustrante.

> Fuentes:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherencia > y éxito en las dietas de pérdida de peso a largo plazo: el ensayo controlado aleatorizado de la intervención dietética. J Am Coll Nutr. 2009 de abril; 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Uso de la brecha energética para abordar la obesidad: un comentario. J Am Diet Assoc. 2009 noviembre; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. El ejercicio regular atenúa el impulso metabólico para recuperar peso después de la pérdida de peso a largo plazo. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.