Los expertos coinciden en que caminar y hacer otros ejercicios es la receta para las personas con diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes dice que no hay restricciones sobre qué ejercicio pueden hacer las personas con diabetes, y es la mejor manera de prevenir el aumento de peso y las enfermedades cardiovasculares, que es la principal causa de muerte entre las personas con diabetes.
1 - Entrar en el hábito de caminar
Haga que el ejercicio sea una parte regular de su vida. Los expertos están de acuerdo en que las personas con diabetes deben ejercitarse varios días a la semana. Acostúmbrese a caminar a paso rápido durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Puede comenzar a caminar usando este Plan de inicio rápido de 30 días.
2 - Elige los zapatos adecuados
El cuidado de sus pies y la prevención de ampollas es importante para las personas con diabetes, ya que la afección disminuye la cicatrización de las heridas. Los zapatos deportivos apropiados le ayudarán a prevenir ampollas y otras lesiones, como la fascitis plantar . La guía del calzado para caminar explica cómo colocarse correctamente para caminar.
3 - Los calcetines correctos son importantes
Los calcetines también son una defensa crítica contra las ampollas. Tire los calcetines de algodón ya que retienen el sudor y pueden causar ampollas. Obtenga calcetines hechos con las telas milagrosas actuales (como CoolMax y Ultimax) que absorben el sudor y previenen las ampollas. El calce de tus calcetines hace la diferencia. Quieres calcetines con forma de pie en lugar de un tubo. De esa forma no se agruparán y se frotarán para causar ampollas.
4 - Controle sus niveles de azúcar en la sangre
Controle sus niveles de azúcar en la sangre antes y después de caminar.
- Demasiado bajo: debajo de 100 mg / dl. Si es demasiado bajo, debe comer algunos carbohidratos, de 15 a 30 gramos.
- Demasiado alto: más de 250 mg / dl si es del tipo 2 o más de 200 mg / dl si es del tipo 1. Si es demasiado alto, debe posponer su caminata hasta que baje su nivel de azúcar en la sangre.
- Cuando sale a caminar, es aconsejable controlar sus niveles de azúcar en la sangre a intervalos regulares, especialmente si es nuevo para caminar.
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5 - Cuando caminar
El mejor momento para caminar es de una a dos horas después de una comida, cuando la insulina y los niveles de azúcar en la sangre se hayan estabilizado. Se recomienda hacer ejercicio por la mañana, ya que evita el pico de insulina durante parte del día, especialmente para las personas con diabetes tipo 1.
6 - Su dosis de insulina puede cambiar
Sus requerimientos de insulina cambiarán con el ejercicio. Al comenzar un programa de caminata o aumentar su cantidad de ejercicio, consulte con su médico regularmente sobre cómo ajustar sus medicamentos.
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7 - ¡ Bebe suficiente!
Beba para evitar la deshidratación, que puede no notar hasta que sea demasiado tarde. Tome un gran vaso de agua una hora antes de caminar, luego beba una taza de agua cada 20 minutos mientras camina. Al final de su caminata, beba otro gran vaso de agua. Para caminatas largas y calientes de dos horas o más, considere una bebida deportiva que reemplace las sales, pero revise el contenido de carbohidratos en la etiqueta.
8 - Comer y caminar
Lleve un refrigerio para cuando usted o su compañero de caminata detecte signos de bajo nivel de azúcar en la sangre. Después de caminar, es posible que deba comer más carbohidratos de lo normal para prevenir la hipoglucemia retrasada. Especialmente cuando comience o aumente su programa de caminar, sea más consciente de los síntomas y signos, escuche a su cuerpo y consulte a su médico si tiene alguna pregunta sobre la dieta.
9 - Conozca los signos de la hipoglucemia
Al caminar, manténgase al tanto de su cuerpo y de cómo se siente. Puede ser difícil saber si está sudando por esfuerzo o hipoglucemia. Estos son los síntomas, cortesía de NIH: sentirse débil, soñoliento, confundido, hambriento y mareado. Palidez, dolor de cabeza, irritabilidad, temblores, sudoración, latido rápido del corazón y una sensación fría y pegajosa. En casos severos, podrías caer en coma.
10 - Buddy Up y usar una pulsera de alerta
Caminar con un compañero o club de caminar tiene varios beneficios. En primer lugar, puede hacer que lo vigile para detectar signos de bajo nivel de azúcar en la sangre y que le moleste para que se cuide a usted mismo. En segundo lugar, caminar con otra persona lo mantiene más regular en su ejercicio. En cualquier caso, use un brazalete de identificación médica que diga que tiene diabetes. Eso es crítico en una emergencia médica.
> Fuentes:
"Lo que necesito saber sobre actividad física y diabetes". Publicación de NIH No. 14-5180. Mayo de 2014
"Caminar: un paso en la dirección correcta". Publicación de NIH No. 07-4155. Actualizado en febrero de 2014