Este Entrenamiento de progresión de la parte superior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo pasar de ejercicios para principiantes a versiones más avanzadas. Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con forma perfecta.
Para usar esta progresión como entrenamiento, puede hacer cada ejercicio enumerado en los distintos niveles de condición física (por ejemplo, todos los ejercicios en la columna Principiante), uno después del otro (para hasta 16 repeticiones) o de uno en uno para 1-3 juegos de 10-16 repeticiones. También puede escoger y elegir ejercicios de diferentes niveles (por ejemplo, flexiones en las rodillas, presión en el pecho sobre la pelota, extensión de la espalda, etc.). Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.
1 - Progresión de flexiones
Principiante: flexiones sobre las rodillas
La versión para principiantes es con las rodillas hacia abajo para brindarle respaldo.
Intermedio: flexiones en los dedos del pie
Al quitar las rodillas del suelo, ahora tienes todo tu cuerpo involucrado en el movimiento. Necesitas un núcleo fuerte para hacer este movimiento sin flaquear.
Avanzado: flexiones en la pelota
Al elevar los pies sobre una superficie inestable, está haciendo de esto un ejercicio avanzado.
2 - Progresión de la prensa del pecho
Principiante: prensa de pecho en el piso / paso
La prensa de pecho en el suelo o en el escalón le proporciona un soporte estable mientras trabaja su cofre.
Intermedio: prensa de pecho en la pelota
Al pasar a una bola, agregas inestabilidad al movimiento para que trabajes las piernas y el centro al mismo tiempo que trabajas el cofre.
Avanzado: prensa de pecho de un brazo sobre bola
La pelota agrega mucha intensidad, pero prueba un brazo a la vez y realmente sentirás que todo tu cuerpo trabaja en este ejercicio. Otra progresión es Incline Chest Press.
3 - Progresión de la mosca del pecho
Principiante: Chest Fly on Step o Floor
La mosca es un ejercicio de cofre clásico dirigido a la parte exterior del cofre. Desea mantener los codos ligeramente doblados a medida que desciende hasta el nivel del torso.
Intermedio: Chest Fly on Ball
Hacer volar el cofre sobre la pelota significa que debes usar las piernas y el núcleo para mantenerte equilibrado mientras bajas los pesos.
Avanzado: Mosca de pecho de un brazo en la pelota
Usar un brazo a la vez es un desafío, especialmente si ya estás en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios. Otra opción: Incline Fly.
4 - Progresión de la extensión de la parte posterior
Principiante: Extensión de la espalda
La extensión trasera básica es una manera simple y fácil de trabajar el bajo
Intermedio: Extensión posterior, superior e inferior
Puede agregar intensidad levantando el cofre y las piernas del piso al mismo tiempo.
Avanzado: Extensión de la espalda en la bola
Una pelota de ejercicios agrega inestabilidad y, por lo tanto, intensidad a la extensión de la espalda tradicional.
5 - Progresión lat
Principiante: Lat Pulldown w / Band
Este es un gran ejercicio para principiantes que apunta a los músculos lat, los músculos grandes a cada lado de la espalda.
Intermedio: fila con mancuernas
La fila también apunta a los dorsales y es un poco más difícil porque estás doblado en la cintura, lo que desafía los abdominales y la espalda.
Avanzado: Fila de una sola arma en una pierna
Pararse en una sola pierna hace que este movimiento sea muy desafiante. Mantenga las caderas cuadradas al piso durante todo el movimiento.
6 - Progresión de la prensa aérea
Principiante: prensa aérea sentada
Este movimiento es ideal para los hombros y se puede hacer sentado o de pie.
Intermedio: Sobrecarga Presione sobre una pierna
Haga el ejercicio más difícil parándose en una pierna para un desafío de equilibrio.
Avanzado: hombro Pushup
La flexión del hombro es una forma muy avanzada de trabajar los hombros. Tenga cuidado con este movimiento y solo hágalo cuando esté listo. Opción más fácil: presionar con un solo brazo.
7 - Progresión del tríceps
Principiante: Extensión Tricep - Banda
Hay diferentes tipos de extensiones y esta versión es ideal para principiantes. Mantenga una mano en su lugar mientras endereza el otro brazo, apretando la parte posterior
Intermedio: silla de inmersión
Las inmersiones son una versión de las flexiones que se dirigen a los tríceps. Desea mantener las caderas cerca de la silla / escalón a medida que dobla los codos y solo baje a unos 90 grados. Puedes agregar intensidad sacando los pies más hacia afuera. Si tiene problemas en el hombro o la muñeca, puede omitir este ejercicio.
Avanzado: Bolas de bola
Al usar una pelota en lugar de una silla o un escalón, le agrega dificultad a este ejercicio. Este es un ejercicio difícil y su equilibrio se verá comprometido por lo que es posible que desee apoyar la pelota contra la pared la primera vez que pruebe este movimiento.
8 - Progresión del bíceps
Principiante: Bicep Curls
No se puede obtener más clásico que un curl de bíceps estándar. Desea asegurarse de no balancear los pesos y de mantener una ligera curva en los codos en lugar de bloquear las articulaciones. Puede usar pesas, una barra, bandas de resistencia, cables, etc.
Intermedio: Bicep Curls on One Leg
Al pararse sobre una pierna, su equilibrio se desafía junto con sus bíceps.
Avanzado: Curl predicador
Una forma de agregar dificultad a los rizos de bíceps es cambiando el ángulo del movimiento como en el rizo del predicador. Debe mantener este ejercicio lento y controlado para evitar lesiones.